Визнайте це, коли ви знаєте, що щось, що ви їсте, має значне споживання білка, цей продукт безпосередньо отримує доступ до вашого конкретного харчового Олімпу. Ви не єдині, з ким це трапляється, це трапляється з більшістю.
Харчова промисловість він це дуже добре знає і використовує; пам’ятайте: всі знайомі з твердженнями про нежир або без цукру в продуктах харчування, але тим не менше ніхто не знає продукт, який у своїй рекламі стверджує, що він не містить білка. У той же час ми всі добре знайомі з твердженнями про «високий вміст білка» або «джерело білка», які містяться у законодавстві про маркування та які, як ми знаємо, мають позитивне значення.
Однак коли хтось згадує, що в продукті багато жиру або вуглеводів (або цукру), це, безумовно, передає повідомлення про продукт, якого слід уникати. Підсумовуючи, мати багато білка - це круто, у протилежному значенні того, що відбувається з будь-якими двома іншими макроелементами. Цей „чудовий” образ білків певною мірою походить від поширеної помилки, пов’язуючи їх з „ефектом Попая” (якщо я вкладу більше білка в свій раціон, я нарощу більше м’язів).
Білки - це унікальна поживна речовина
З трьох безпосередніх принципів білки є єдиним субстратом, який включає унікальний та необхідний елемент у розумінні нашої біології. Я маю на увазі азоту. Це тому, що різні амінокислоти, що входять до складу різних білків, мають однаковий скелет або структуру.
Ну, аміногрупа (-NH2) завжди бере участь у цій структурі. Окрім функції сотень різних білків, існують і інші життєво важливі молекули, які також містять азот, такі як сечовина або нуклеїнові кислоти, за допомогою яких можна будувати та ремонт генетичного матеріалу, типово ДНК і РНК.
Слід мати на увазі, що стосовно білків у нашому організмі існує щоденний безперервний потік деградації та біосинтезу. Таким чином їх руйнують і будують безперебійно. Це, серед іншого, саме те, що робить зовнішній внесок білкового матеріалу, необхідного для їжі, як це показано на зображенні.
Щоб дати нам приблизне уявлення про цей безперервний потік білка, підраховано, що у випадку здорової, нормальної людини, що знаходиться в рівновазі та важить 70 кг, швидкість обороту білка становить близько 100 грамів на день.
А що таке білки з високою та низькою біологічною цінністю?
Як ви вже знаєте, всі білки складаються з дуже різноманітної конкатенації, як за послідовністю, так і за кількістю 20 амінокислот.
Можна сказати, що амінокислоти відносяться до білків, як намистини, або нанизані шматочки - до намиста. Ну, з усіх цих 20 амінокислот є 9, які визнані "важливими" оскільки вони не можуть бути синтезовані з метаболізму людини. Тому їх потрібно отримувати з продуктів харчування, що містять білки, що містять їх у значній кількості. Навпаки, решта з 11 амінокислот, які можуть бути синтезовані, відомі як "незамінні".
У такому порядку білки, що містять значну кількість усіх незамінних амінокислот, відомі як такі, що мають "високу біологічну цінність", або як вони відомі в народі., "Якісні білки". Навпаки, ті, які не забезпечують помітної кількості будь-якої з амінокислот, які вважаються незамінними, називаються "низькою біологічною цінністю" або "білками низької якості".
Загалом вважається, що всі білки з їжа тваринного походження є з висока біологічна цінність; і що рослинного походження мають низьку біологічну цінність, хоча це правило має багато винятків. Окрім заглиблення у ці винятки, загальне правило для всіх, хто обирає спосіб життя вегетаріанські або веганські, полягає у включенні задовільної різноманітності рослинної їжі, щоб гарантувати адекватну присутність з точки зору незамінних амінокислот.
Наприклад, поєднуючи споживання крупи з бобовими (рис з сочевицею або макарони з горохом), бобові з горіхами (нут зі шпинатом та кедровими горіхами), соєві овочеві напої зі злаками тощо. Є також добре оброблені, такі як тофу, з високим вмістом білка. Ці пропозиції служать дієті (а не білкам), що має "високу біологічну цінність".
Щоденні рекомендації щодо білка
Загальні рекомендації великої кількості офіційних органів, включаючи Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA), говорять про деякі Рекомендації 0,83 грама білка на кілограм ваги.
Це означає, що людина, що важить 55 кг, повинен містити мінімум 46 грамів білка на день, тоді як ще 85 кг, 71 грам білка. Як бачимо, це цілком прийнятні показники в межах здорового харчування.
Посилаючись на максимальна кількість білка Рекомендується не перевищувати, правда полягає в тому, що, незважаючи на багато розмов про потенційний ризик пошкодження нирок, який мали б гіпербілкові дієти, останні мета-аналізи не виявили цієї взаємозв'язку. У цьому дослідженні було протиставлено, що споживання дієти з високим вмістом білка (в рамках 1,5 грама білка на кг ваги тіла та дня) не впливає негативно на роботу нирок у здорових дорослих.
У цьому контексті, незважаючи на незліченну кількість містифікацій, які передаються дієтам, багатим білком, особливо у спортивному середовищі, необхідно знати останні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини.
Цей відомий спортивний заклад стверджує, що рекомендації щодо споживання білка у спортсменів варіюються від 1,2–2,0 г/кг/день. Іншими словами: ніхто в звичайних умовах не може виправдано аргументовано споживати більше, ніж ці суми. І будьте обережні, пам’ятайте, що це фігури для елітних спортсменів.
Поради перед початком дієти з високим вмістом білка
Не можна забувати, що до прийняття гіперпротеїнової дієти споживання білка в Іспанії охоплює 183% рекомендацій. У чоловіків у віці від 20 до 39 років та 238% у жінок цього ж віку. Не намагаючись, ми вже значно перевищуємо рекомендоване споживання білка.
До речі, якщо хтось задається питанням, чи можна включити стільки білка, скільки того, що знаходиться вгорі рекомендацій щодо спортсмени (1,2–2,0 г/кг/добу) лише з їжею (і без добавок) слід враховувати ці дані:
- Американський коледж спортивної медицини стверджує, що ці суми можна (і потрібно) покривати лише їжею.
- Як заявляють американські та канадські дієтичні асоціації: "дієта спортсменів не повинна суттєво відрізнятися від дієти, рекомендованої для загальної популяції".
Ми всі знаємо, наскільки переконливим може бути маркетинг доповнень та багато іншого в спортивному або тренажерному середовищі. Вам потрібно відступити, подивитися на безцікові наукові дані та погодитись, що необхідні (а іноді і несправедливо прославлені) білки містяться в їжі. Правильний їх вибір дасть більш ніж достатнє, здорове і навіть оптимальне споживання білка.