Вони є важливими макроелементами, оскільки виконують життєво важливі функції в організмі. Якби ми були будівлею, цеглинами були б білки
Щоб повністю зрозуміти важливість білка, які виконують життєво важливі функції та процеси в організмі, я люблю наводити приклад будівлі. Без білків ми не могли «побудувати» себе. У нас був би конкрет та інструменти, але нам не вистачало б «цегла». І саме вони відповідають за побудову тканин організму, підтримку їх та відновлення та/або регенерацію тих, що пошкоджені, як це відбувається з м’язовою тканиною, наприклад, після впливу на них такого стимулу, як тренування з навантаженнями.
На молекулярному рівні вони є справді складні конструкції. Білки складаються з ланцюгів амінокислоти, мінімальна одиниця, яка їх складає. Звідси і концепція амінограма, що стосується амінокислотного профілю, з якого складається білок, що визначатиме його біологічну якість.
Для визначення біологічна якість білка, ми повинні забезпечити, щоб у структурі будівлі були всі "цеглинки", тобто щоб білок мав якомога повнішу амінограму. Щоб це легко зрозуміти: чим більше амінокислот (цегли) складає структуру білка, тим він буде повнішим і, отже, вищою біологічною якістю він буде (будівля буде більш послідовною).
Як цікавий факт, овочі здатні синтезувати власні білки. На відміну від них, тварини повинні забезпечувати їх їжею екзогенно, що робить їх важливим макроелементом для нас.
Чому вони важливі для спортсмена?
Його споживання є надзвичайно важливим, оскільки ми складається з білків. Чи він базовий макроелемент що складає нас, і підраховується, що близько 50% маси клітини відповідає білкам. Це важливо як для спортивного населення, так і для тих, хто не займається фізичними вправами або спортом, оскільки він виконує життєво важливі функції: утворення ферментів, джерело енергії в певних ситуаціях, резерв або транспорт білків, таких як феритин або трансферин, утворення імуноглобулінів імунної системи, утворення різних пептидних гормонів, що регулюють метаболізм, таких як інсулін, лептин, грелін тощо.
Коротше кажучи, окрім своєї структурної функції, він виконує інші важливі ролі в організмі.
У наш час ефективніше розрахувати потребу в білку на основі ваги людини Рейчел Капел, Дієтолог-дієтолог команди Vikika
Скільки білка слід вживати?
Хоча раніше правда, що споживання білка оцінювалося приблизно в 15% -20% від загальних витрат енергії, сьогодні відомо, що більш ефективно обчислювати потребу в білку на основі ваги людини. Таким чином, точні значення можуть бути встановлені щодо індивідуальних потреб кожного з них, в індивідуальному порядку.
Загалом, можна говорити про мінімум 1 г/кг ваги у людей із «нормальною вагою» та без супутніх патологій. Для інших типів популяцій, особливо тих, що пов’язані із захворюваннями нирок, цей відсоток буде нижчим, залежно від тяжкості захворювання. Якщо особа має надмірна вага або ожиріння, розрахунок слід робити на оцінювану худу вагу.
У людей, які виконують якийсь вид тренувань з навантаженнями або спортсменів будь-якої модифікації, поточні рекомендації складають близько 1,8-2,5 г/кг ваги, щоб зберегти адекватність Одужання, а також ресинтез білка після тренувань. Якщо у спортсмена надмірна вага або ожиріння, розрахунок доведеться робити на основі оцінки його худої ваги. У деяких випадках він може досягти навіть 3 г/кг ваги, особливо у фазах втрати жиру, де дефіцит калорій вже дуже високий. Важливо, щоб це цінував компетентний фахівець, дієтолог-дієтолог у цьому випадку.
Для того, щоб набрати м’язову масу в будь-якому віці, крім адекватного споживання білка, необхідно враховувати загальну калорійність. Іншими словами, вирішальним буде оцінити внесок вуглеводів та жирів. Це основне паливо для м’язової маси.
Найкращі джерела білка
Ми повертаємося до поняття "біологічна якість" білка, щоб назвати найкращі джерела білка. Ті, що мають найвищу біологічну якість (повна амінограма) та біодоступність (більше використання та використання), є такими Тваринного походження.
Очолюючи список, ми мали б яйця та молочні продукти які, крім того, характеризуються тим, що складаються з білка, який легше засвоюється.
Далі ми маємо м'ясо Y риба. Приготування цих продуктів підвищує засвоюваність.
Про вихідні білки овочевий, Це правда, що деякі з них не мають такої повної амінограми, і їх біодоступність нижча, однак, вони все ще є чудовим способом проковтування білка. Крім того, завдяки добре структурованому харчуванню щоденні потреби можуть бути повністю задоволені. Подивимось найцікавіше:
Овочі: горох, нут, квасоля, сочевиця, соя. Останній має найбільш повну амінограму і забезпечує нам приблизно 13 г білка на 100 г їстівної порції.
Насіння та сухофруктиs: мигдаль, коноплі, фісташки ... Вони також є джерелом жиру, тому важливо враховувати це при структуруванні раціону. Вони є ідеальним варіантом для заправки салатів, як заливка в рослинні креми або для додавання до йогурту.
Крупи: вони є джерелом вуглеводів, а також містять білки з амінокислотним профілем, який доповнює профіль бобових. Псевдозернові культури, такі як лобода, забезпечують нас приблизно 14 г білка на 100 г їстівної порції.
'Оброблені' білки
На цьому етапі варто виділити еволюцію харчової промисловості. Це дає нам якісна оброблена їжа, що сприяють збільшенню дієтичного різноманіття, і це полегшує нам досягнення добової потреби в білках:
Білкові коктейлі. Сьогодні вони існують для всіх типів популяцій та з безлічі джерел великої біологічної якості: яєчне, молочне, рослинного походження, м’ясний білок тощо. Це хороший варіант для людей, яким важко задовольнити повсякденні потреби або через спосіб життя, або за смаком, або просто для того, щоб внести більшу різноманітність у свій раціон.
Перероблені овочі з бобових або злакових культур: тофу, темпе, сейтан, евра. Усі вони діють для населення, яке засновує свій раціон на овочах.
Перероблені овочі від бродіння грибів: мікопротеїн. Цей варіант дуже цікавий, оскільки забезпечує велику кількість білка та низьку кількість вуглеводів та жирів.
Як розподілити білок протягом дня
Ідеальним є розподіл споживання білка лінійно протягом дня, залежно від кількості прийнятих страв. Візьмемо приклад людини, яка харчується п’ять разів на день, розподілених таким чином:
- Три основних прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря.
- Дві закуски або закуски, в середині ранку та в середині дня.
У цьому випадку більша кількість білка могла б бути зосереджена в основних прийомах їжі, а інша мала частка - у «закусках». Однак важливо зазначити, що немає жодного фіксованого правила для здійснення цього розподілу. Він повністю настроюється і повинен бути адаптований до уподобань та способу життя відповідної людини. Що насправді важливо, і що слід враховувати, так це те, що загальний добовий прийом адекватний кожній людині та її обставинам. Це буде фундаментальним аспектом досягнення мети, чи є вона бажаною збільшення м’язової маси, наче йдеться про зміцнення здоров’я.
Цікавинки щодо білків
Виникнення його відкриття сягає 14 століття, коли французький лікар Франсуа Магенді експериментував з собаками. В результаті їх досліджень було встановлено, що ці тварини втратили життя, якщо їх раціон був заснований на дієті без азоту, тобто виключно з вуглеводами та жирами. З цього моменту на тваринах проводили різні експерименти, щоб визначити, яка речовина так необхідна для життя.
Пізніше в 20 столітті вчений Атватер визначив, яка енергія в кілокалоріях еквівалентна 1 г кожного макроелемента, вони відомі "Атватер фактори". Вони є відомими еквівалентами в кілокалоріях кожного макроелемента, з 4 ккал/г, що відповідає білка.
Про автора: Ракель Капель - спортивний та клінічний дієтолог, дієтолог, відповідальний за харчування команди Вікіка, а також особистий тренер.
Теми
Найчитаніші
- Чому комбуча може допомогти кишечнику після різдвяних надмірностей
- Імбирний настій для захисту вашого організму від сильного холоду
- 10 легких та оригінальних рецептів вечері для схуднення
- Як приготувати цвітну капусту, щоб вона була багатшою на вітамін С
- Сніг і холодна погода: що їсти і як почуватись краще при низьких температурах
- 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
- Користь лимона: хороша річ цього фрукта полягає не лише у його вітаміні С
- Користь імбиру за винятком холодних настоїв
- Втрата ваги: періодичне голодування: як це правильно робити і для чого це насправді
- Вісім простих рецептів з кабачками, найменш калорійним овочем
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»
Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще
Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»
Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri