дієти

У ці дні Блокування коронавірусу COVID-19 кине виклик емоційному та фізичному здоров’ю багатьох людей.

Залишатися вдома обмеженими засобами зменшити щоденні витрати енергії, навіть у тих людей, які не відвідували тренажерних залів чи тренувальних центрів або займалися спортом на відкритому повітрі. Обмеження щоденних занять вставанням з ліжка, сидінням перед комп’ютером для виконання функцій дистанційної роботи, сидінням на дивані після закінчення робочого дня та поверненням до ліжка значно обмежує рух. Ось чому в цей період може виникнути безліч проблем, таких як нездужання в певних областях, таких як спина або шия, через те, що ви проводите стільки часу сидячи або лежачи, на додаток до збільшення ваги та втрата м’язової маси.

Цього разу ми зупинимось на аспектах, пов’язаних з дієтою та фізичною активністю.

Покажчик змісту

Наслідки фізичної бездіяльності

1. Втрата м’язової маси, сили та сили (САРКОПЕНІЯ)

Відмова від регулярних фізичних вправ означає не тільки веслування на користь ризику серцево-судинних захворювань, хронічних захворювань та метаболічних розладів, але також передбачає добре вивчені зміни тіла, такі як САРКОПЕНІЯ. Ця хвороба виникає здебільшого під час старіння, але може з’являтися і у молодих людей, які ведуть сидячий спосіб життя (наприклад, остеопороз), сприяючи втрата м’язової сили (з восьмого тижня припинення тренувань втрата м’язової сили становить від 7-12%) та зменшення розміру та розподілу м’язових волокон. М'язи скорочуються, і ми втрачаємо еластичність, крім обсягу.

Невикористання м’язів змушує їх втрачати якості (м’язову силу, спритність, координацію та рухливість) і потроху вони атрофія впливаючи на інші частини тіла. Зазвичай це погіршення пов'язане з втратою міцності в кістки, міцні м’язи забезпечать захист кісток і їх ідеальний стан.

Ставши пасивним, старіння прискорюється. Ми стаємо повільнішими та незграбнішими.

2. Зниження NEAT (термогенез активності, що не пов’язаний з фізичними вправами) або щоденних витрат калорій, що не пов’язані з фізичними вправами

ЧИСТИЙ це всі ті заходи, якими ми займаємося поза фізичними вправами чи спортом, якими ми займаємось, і які часто недооцінюємо, хоча в кінці дня це може бути значна кількість калорій, особливо якщо ми приймаємо правильні рішення, такі як: сходження сходи, зійти на одній зупинці перед метро, ​​пройти до найближчих місць ...

Це зниження щоденної активності, поряд з фізичною бездіяльністю та втратою м’язової маси, зменшує базальний обмін, зменшуючи споживання енергії в стані спокою, що може призвести до прогресивного збільшення ваги.

3.- Збільшує ризик депресії

Під час тренувань вивільняються ендорфіни, нейромедіатори, які генерують відчуття благополуччя. Поліпшення самопочуття психологічно проганяє ризик депресії, крім підвищення самооцінки та повноцінного життя.

Як уникнути наслідків фізичної бездіяльності під час ув'язнення?

У ці дні ув’язнення важливо не відмовлятися від корисних звичок і продовжувати правильно харчуватися. Якщо ми вже дотримувались спортивної дієти, ми не повинні відмовлятися від неї, але лише цього недостатньо, щоб уникнути втрати м’язової маси та збільшення жиру в організмі ми повинні:

Пристосуйте дієту до нових витрат калорій

Домашнє ув'язнення без навчання:

Це найбільш знеохочена альтернатива, в якій може виникнути більше проблем. У цьому випадку як NEAT, так і витрати енергії на фізичні навантаження майже не будуть існувати.

Ідеальним було б адаптувати раціон до почуття голоду та ситості (якщо ми знаємо, як їх правильно визначити). Менше активності та фізичних вправ, менша витрата калорій і, як наслідок, менше голоду.

Якщо ви звикли тренуватися або підтримувати фізично активне життя і, отже, підтримувати високий рівень споживання/великий обсяг поживних речовин, Ви не повинні:

Основні/силові тренування без обладнання під час утримання

У цьому випадку як NEAT, так і енергетичні витрати на фізичну активність будуть низькими, але хороша дієта буде необхідною, щоб ця силова робота, що проводиться, дозволила зупинити втрату м'язової маси.

  • Забезпечує правильне надходження якісних білків. Забезпечення належного споживання білків належної якості в основних прийомах їжі (обід і вечеря) разом із виконанням силових вправ стимулюватиме синтез м’язового білка, таким чином уникаючи втрати м’язової сили та сили.

Як оцінити порцію білка? За допомогою долоні.

  • Підтримуйте достатній запас вуглеводів сприяти відновленню та відновленню рівня глікогену в м’язах. Не зменшуйте їх! Ці запаси енергії (м’язовий глікоген) дозволять вам виконувати силові заняття день за днем, не відчуваючи втомленості, а також для оптимальних спортивних результатів.

Заміщення вдома з наявністю тренажерного залу або обладнання (велотренажер, еліптичні, гантелі, штанга ...)

  • Виконуйте вправи, що вимагають сили: Сучасні наукові дослідження показують, що силові тренування - це один із методів, що найбільше впливає на опорно-руховий апарат, і один з найефективніших у запобіганні слабкості, ламкості та втрати м’язової маси. Вага та повторення сприяють синтезу м’язової тканини. Вправи з гантелями або гирями (мішки з рисом/овочами, графини, пляшки з водою ...), гумками або власною вагою допоможуть нам підтримувати свій фізично-м’язовий тонус, поки стан тривоги не пройде і ми не зможемо вийти на вулицю.

фізично активні люди мають кращу імунну систему.