Ви поставили перед собою новий виклик і хотіли б знати, як слід адаптувати свій раціон перед бігом марафону? Постановка таких нових цілей змусить вас рости на спортивному рівні. І, без сумніву, зробити цей крок буде складним завданням. Незалежно від того, чи це ваш перший раз, чи ви вже маєте досвід і ваша мета - покращити свої оцінки, головне - знати попереднє, під час та після годування, яке слід приймати. Ви готові?
Марафон - це дистанція на довгі дистанції, яка складається з подолання дистанції 42 195 метрів. Тобто 42 км і 195 м. Харчування під час дистанції на довгі дистанції можна розділити на три фази: харчування під час тренувальних занять, харчування в дні перед забігом та під час марафону. Усі три будуть необхідні, щоб ви могли виступити найкраще під час перегонів.
Що я повинен їсти, якщо хочу підготувати марафон?
Для хороших спортивних результатів загалом, а особливо для марафону, головне, щоб ваш раціон був різноманітним та збалансованим. У свій повсякденний день ви повинні включати різноманітні фрукти, овочі та овочі. Крім того, слід просувати цільнозернові продукти, і ви можете обрати джерела тваринного білка, такі як м’ясо, риба та яйця, або овочі, такі як бобові. Нижче ми пояснюємо, яким має бути ваш раціон перед бігом марафону.
Вуглеводи
Зокрема, одним з макроелементів, яким не можна нехтувати, плануючи харчування під час марафону, є вуглеводи. Обмеження споживання вуглеводів може погіршити показники під час перегонів. З цієї причини рекомендується вживати від 5 до 7 г на кг вуглеводів на день. Постарайтеся, щоб основними джерелами вуглеводів були такі продукти, як цільні зерна, бобові або коренеплоди. Обмежте споживання оброблених продуктів, багатих цукром, таких як випічка, безалкогольні напої та інші солодощі.
Зволоження
Ще одним дуже важливим аспектом, який слід врахувати перед участю в марафоні, є гідратація. Якщо ваші тренування перевищують 90 хвилин, ви можете випити ізотонічного напою для заміни електролітів та вуглеводів. Майте це на увазі, особливо в літні місяці. Як на тренуваннях, так і в самій гонці зневоднення посилить відчуття втоми.
Білок
Щодо білків, важливо зазначити, що кількість білка, необхідного в раціоні людини, яка займається спортом, залежить від багатьох факторів, серед яких вік, стан здоров’я, тип діяльності та інтенсивність, біологічна цінність білків ... Залежно від Ваші особисті потреби, рекомендований прийом для збільшення та підтримання м’язової маси може становити від 1,2 до 2,2 г білка на кілограм ваги на день, порівняно з 0, 8-1 г, необхідного людям, які не займаються спортом. Дієтолог-дієтолог може допомогти вам оцінити, яка кількість білка є найбільш підходящою для вашого випадку, і якщо для вашого особистого випадку може бути зручно використовувати білкову добавку, яка допоможе вам задовольнити ваші щоденні потреби в білках.
Дієта перед бігом марафону: завантаження вуглеводів
За два-три дні до марафону рекомендується робити вуглеводне навантаження. У перегонах, що тривають більше 100 хвилин, рекомендується допомагати бігунам підтримувати темп протягом усього перегону.
У цьому сенсі пропонується спортсменам зменшити обсяг тренувань за 2-3 дні до марафону та забезпечити споживання вуглеводів 7-10 г/кг у ці дні до змагань. Деякі аспекти, які ви повинні враховувати, вибираючи, які продукти їсти перед марафоном, такі:
- У дні, що передують марафону, важливо не пробувати нові добавки та не експериментувати з новими харчовими стратегіями. Час вносити зміни в харчову стратегію буде під час тренувань.
- Вибирайте продукти, щільні, з низьким вмістом клітковини та жиру, але багаті енергією, такі як білий хліб з медом або варенням, банан, знежирений йогурт з варенням або айвою.
- За 2 чи 3 години до перегонів поснідайте легкий сніданок, багатий вуглеводами.
- Вибирайте продукти з низьким вмістом клітковини. Таким чином, ви уникнете дискомфорту в травленні. Вибирайте хліб та його похідні у вишуканому варіанті.
Що споживати під час марафону
Вживання ізотонічних напоїв, що забезпечують вуглеводи та електроліти, є важливим під час змагань. Протягом першої години перегонів ви можете гідратувати водою. Однак після цього часу рекомендується випити ізотонічний напій, який забезпечує вуглеводи та електроліти, які ви втрачаєте з потом. Під час перегонів ви можете споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину, і ви можете використовувати формат, який найбільше вам підходить: гелі, батончики ... Кількість буде залежати від ваги та наскільки тренованим є ваше тіло. Але, як ми вже згадували, ці коригування є кращими, ніж ви робите їх під час тренувань. Таким чином, ви можете пізнати свою терпимість.
Одужайте після марафону
Так само, як ми дбаємо про свій раціон перед тим, як займатись цим видом діяльності, ми повинні робити це і згодом. У цьому випадку білки, гідрати та хороша гідратація будуть основними поживними речовинами, щоб швидко поповнити нас. З цієї причини протягом 30 хвилин після марафону ми рекомендуємо вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, а наступні 2 години - продукти, що містять білки та вуглеводи з нижчим глікемічним індексом. Протягом наступних кількох днів риба, макарони, крупи, фрукти та овочі, а також молочні продукти повинні бути різноманітними в нашому раціоні.