Все, що ви хотіли знати про джерела вуглеводів, крім злакових: бульби та коріння, а також овочі, овочі та фрукти.

  • Почніть
  • Звіти
20 червня 2016 р. | Оновлено 29 червня 2016 р. Lluca Rullan

крупу

Фото і рецепт: Núria Roura

Чи через патологію, особистий вибір, моду чи цікавість, існує занепокоєння дотримуватися беззернової дієти, і питання, яке завжди виникає, полягає в наступному: як отримати вуглеводи?

Якщо до західної дієти ми вилучаємо всі злакові та бобові культури, не вносячи жодних інших модифікацій, легко впасти в дієту з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом вуглеводів, оскільки ми виключаємо продукти звичного споживання, такі як хліб, макарони, печиво або випічка.

Дуже важливо задовольнити це зниження калорій збільшенням споживання овочів, фруктів і бульб, що забезпечить нас вуглеводами, клітковиною та мікроелементами

Оскар Піказо, професор престижного відділу освіти та консалтингу Nutriscience (Лісабон) і докторант з питань харчування, запевняє, що важливо забезпечити це зменшення калорій збільшенням споживання овочів, фруктів і бульб, що забезпечить нас вуглеводами, клітковина та мікроелементи (вітаміни та мінерали). Насправді, на думку Пікацо, еволюційну дієту визначають не макроелементи (гідрати, жири та білки), а мікроелементи.

Беручи до уваги концепцію харчової щільності, вуглеводами, які забезпечують найбільше мікроелементів, є овочі (зелень, овочі, бульби), а потім фрукти. На відміну від них, злаки значно нижчі, але мають більшу калорійність. Дієта без зернових і зернобобових культур не призведе до дефіциту харчування або енергії, якщо це компенсується збільшенням кількості овочів.

Доктор Ольга Куевас каже, що, якщо ми уявляємо, що ми повинні їсти протягом дня на тарілці, адаптованій до еволюційного раціону, три чверті - це овочі, бульби та фрукти, а чверть - тваринні білки дуже доброї якості.

За словами Марка Вергеса, провідного дієтолога, який спеціалізується на еволюційному харчуванні, дуже важливо дотримуватися пропорції овоча з білком (3: 1). Це означає, що якщо ми їмо 100 г м’яса, ми повинні супроводжувати його 300 г овочів. Крім того, ми повинні забезпечити близько 100 г бульб, коренеплодів або солодких овочів. "Бульби є ідеальною заміною злаків, оскільки вони не містять глютену, мають високу травність і мають протизапальні властивості", - говорить він. Дієтолог також рекомендує поливати бульби великою кількістю оливкової олії або тушкувати їх кокосовою олією, щоб уникнути піків глюкози в крові.

Як показує інфографіка на тарілці, фрукт присутній у меншій пропорції: досить двох фруктів на день. Якщо ми зупинимося на цитрусових або лісових фруктах, які є менш солодкими, у нас буде більше гри, щоб збільшити кількість фруктів на день. Ми також можемо супроводжувати його жиром або соте з кокосовою олією та домішкою кориці, особливо в холодну пору року, щоб уникнути гіперглікемії.

Джерела вуглеводів: бульби, коріння, овочі та фрукти

Основне джерело вуглеводів надходитиме, перш за все, з овочів (завдяки кількості, що потрапляється в організм), а також з бульб, коренеплодів, овочів, багатих на крохмаль та фрукти. Далі ми докладно розповімо про найвидатніші:

Картопля (пасльоновий)

Він прибув з Америки півтисячі років тому і в даний час є найвідомішим бульбою у світі. Це найбільш культивується, у ньому понад 1300 сортів. Економічні та часом зневажені, сьогодні вони відновлюють свою добру репутацію. Картопляний крохмаль легко засвоюється і не викликає метеоризму. У ньому є вітамін С, вітаміни групи В та мінерали. Пурпурова картопля багата на поліфеноли.

Його можна вживати на пару, відварювати, запікати або тушкувати. Крім того, якщо ми зваримо картоплю і дамо їй охолонути, ми отримаємо стійкий крохмаль, дуже цікавий як пребіотична їжа, а також для людей з діабетом, які дотримуються дієт для схуднення. Однак дослідник Оскар Піказо попереджає, що його не слід призначати систематично, оскільки це може спричинити надмірне розмноження бактерій.

Запобіжні заходи: вам потрібно видалити зелені частини та пагони, саме там зосереджений соланін (токсичний алкалоїд). Якщо ми хочемо їсти її зі шкірою, вона повинна бути органічно вирощена. Якщо є аутоімунне захворювання, спочатку ми його не включатимемо.

Солодка картопля

Бульба, багата складними вуглеводами та цукром (переважно сахарозою). Ось чому він відомий як солодка картопля (Солодка картопля, англійською). Він багатий бета-каротином (провітамін А); особливо більш помаранчеві сорти. Він легко засвоюється, насичує та енергійний. Не слід зловживати ним у разі кишкового бродіння з надлишком газів. Його можна їсти запеченим або приготованим на пару. Здоровим десертом є солодкі картопляні кульки, які можна покрити чистим какао або тертим кокосом.

Топінамбур (Топінамбур, Топінамбур)

Цей бульба в основному є водою. Вуглеводи у формі інуліну (18%), що є запасом енергії для овочів, які не мають крохмальних відкладень. Це частина харчових волокон, яку ми не можемо засвоїти, але кишкова мікробіота (пребіотик) може. Інулін діє як детоксикант печінки. Його можна їсти сирим в салаті, ніби це редька. Її також можна готувати як картоплю: варену, приготовану на пару, смажену або в рослинних вершках. Він має аромат, що нагадує серця артишоку.

Юкка

Це бульба, яку культивують у тропічних країнах Америки, Африки та Азії. Багатий вуглеводами, вітамінами групи В, вітаміном С та мінералами. Існує більше сотні різновидів, але найбільш відомими є гіркі та солодкі сорти. Гіркі рослини дуже токсичні в сирому вигляді, і для їх споживання потрібно проводити тривалий процес. У солодощах менше токсичних сполук, але їх також не можна їсти сирими. Її готують, як картоплю: варену, смажену, в супі або вершках.

З маніоки отримують тапіоку, безглютенове борошно, що широко використовується в країнах походження. Це легка для засвоєння їжа і корисна у разі проблем із шлунком. Тапіока широко використовується для приготування десертів. Ми також можемо класти його в овочеві супи.

Ям

Бульба, корінна в тропіках. Містить вуглеводи у формі крохмалю (23,8%). Він містить багато калію. Йому приписують гіполіпідемічні властивості, і це сприяє зниженню рівня тригліцеридів у крові. Рекомендується при серцево-судинних патологіях. Його можна вживати у запеченому, вареному вигляді або в овочевих пюре.

Морква

Корінь. Одне з найбагатших продуктів, що містять провітамін А, дуже потужний антиоксидант. Якщо ми зваримо його трохи і додамо жиру, бета-каротини стануть більш біодоступними. Покращує зір, шкіру та слизові оболонки. Сировина покращує зуби та ясна.

Буряк

Корінь прибережної області Північної Африки. Багатий вуглеводами повільного поглинання (сахароза та фруктоза), вітамінами групи В, вітаміном С та мінералами, такими як калій, магній, залізо та йод. Покращує анемію та регулює роботу травної системи. Поліфеноли, що містяться в ньому, такі як бетаїн або цистеїн, сприяють очищенню печінки. У ньому є оксалати, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках. Його можна вживати в сирому вигляді, натертому в салаті або в смузі. Якщо ми готуємо його, ми можемо приготувати хумус, гаспачо або крем.

Пастернак

Коріння широко вживається в Європі, поки воно не було витіснене картоплею з відкриттям Америки. Містить вуглеводи, вітамін С, марганець та фолати. Це насичує, антиоксидант і ремінералізує. В даний час його використовують лише для приготування бульйону, але його можна готувати у формі чіпсів, хумусу, рослинних вершків або рагу.

Гарбуз

Існує велика кількість різновидів цього овоча з різними формами та кольорами. Він містить гідрати у формі крохмалю і багатий провітаміном А, вітаміном С, В6, марганцем, міддю та клітковиною. Він містить речовини з протипухлинною дією, корисний при проблемах з простатою та кардіопротекторами. Це хороший ресурс для боротьби з бажанням солодкого. Його можна вживати в сирому вигляді в смузі або тертим. Його можна готувати на пару, запікати у вершках, а можна зробити гарбузовий хліб.

Подорожник

Плід, що походить з тропічних районів Південної Азії між Індією та Малайзією. Багатий вуглеводами, калієм (уникайте скачок у спортсменів), магнієм та фосфором. Його можна вживати як свіжі фрукти, смажені на сковороді з кокосовою олією та корицею, або як інгредієнт десертів або печива.

Чоловічий подорожник, широко культивований і споживаний в Центральній та Південній Америці, також широко використовується в еволюційному раціоні. Він більший і менш солодкий, багатий крохмалем і калієм. Сире дуже не засвоюється, тому його найкраще готувати. Це основа раціону тропічних регіонів, і дуже типовою стравою є патакони, смажений нарізаний банан.

Фото і рецепт: Елка Мокер

Причина древніх вуглеводів

На відміну від того, що іноді стверджують, що виправдовує палеолітичну дієту, наші гени змінюються. Насправді Маелан Фонтес, дослідник харчування та кандидат наук в Університеті Лунда, запевняє нас, що ми адаптуємось швидше, ніж за всю еволюцію. Незважаючи на це, ми, здається, відстаємо від графіка. "Ми віримо, що безпечною дієтою для всіх буде така дієта наших предків, яка є спільною для всіх етнічних груп, що живуть сьогодні на Землі, а саме тих, що жили в Африці 200 000 років тому", - говорить Фонтес. Загалом, мова йде про свіжі продукти, такі як овочі, бульби, фрукти, коріння, яйця, нежирне м’ясо та риба. Ви можете розширити інформацію про те, що має і чого не має палео чи еволюційна дієта, у статті "Палео, поверніться до найдавнішого, щоб пережити сучасність".

Фонтес пояснює, що всі рослини мають токсичні біоактивні сполуки для захисту; вони є не тільки антинутрієнтами. Вони є сполуками, які зв’язуються з гормональними рецепторами і які змінюють нашу ендокринну реакцію. Зернові мають більш високу концентрацію токсичних сполук, ніж овочі та фрукти. Важливі концентрація, тип сполук та сорт. Як каже дослідник: "Споживання фруктів та овочів має бути різноманітним, щоб мінімізувати вплив тих самих активних сполук".

Тому нам не слід зосереджуватись на невеликій кількості продуктів, оскільки в іншому випадку ми відтворюємо помилки західної дієти. Основою раціону повинні бути овочі в широкому розумінні, і робити ставку, оскільки вони є сезонними, якщо вони можуть бути органічними, місцевими та різноманітними.

Недоліки круп

Крім клейковини, пшениця нині має лектини, які є білковими структурами, що пошкоджують кишечник і створюють гіперпроникність кишечника. Він також має інгібітори протеази та гліфосат, дуже потужний пестицид. Зернові культури, які дають менше проблем, - це коричневий рис і гречка, прийняті в дієтологічній дієті, яку відстоював доктор Жан Сейняле.

Стратегії мінімізації антиелементів у злаках:

  • Замочіть: залиште на ніч у гарячій воді
  • Тривале бродіння: зменшує фітати та знижує глікемічний індекс
  • Схожість: зменшує антинутрієнти та полегшує травлення