До середини вересня пляжний сезон закінчиться. В легкій атлетиці, без сорочок, ходять лише найбільш деформовані чемпіони з розтяжки. Пляжні лицарі також знаходяться у великій дилемі. Вони діляться і множаться, якщо має сенс тренуватися зараз. Коли погода охолоджується, під їх шаруватим одягом і так не буде видно ні їх грудних м’язів, ні біцепсів.

якщо

Отже, рішення прийнято: потім навесні вони знову закінчуються, щоб “кондиціонуватися” і заміситись на літо. Цього року це не вдалося, наступного року буде 5 тренувань на біцепс грудей на тиждень замість 3, і більше молока та бекону буде споживатися через “вагу”.

До речі, натовп. Хоча насправді це не пов’язано з сезоном, коли ми дієтуємо і коли ми товстіємо, очевидно, що переважна більшість культуристів має найменший жир влітку. Однак зараз під гарною ковдрою може вийти трохи жиру, оскільки ніхто не може бути в піковій формі місяцями. Це навіть не потрібно, тому що, за деякими винятками, ми нарощуємо м’язи під час набору ваги, а потім максимально підтримуємо їх протягом циклу дієти.

Як почати худнути?

Ні в якому разі не доводиться з’їдати все сміття без розбору. Збільшуйте щоденне споживання вуглеводів на 50 грамів щотижня, зберігаючи при цьому білок постійним на рівні 2 г/кг маси тіла. Використовуйте чисті джерела вуглеводів, такі як рис (найкраще коричневий або басмати, можливо жасминовий рис), вівсянка, квасоля, картопля, овочі.

Якщо ви отримали благословення ендоморфної статури і схильні до потовщення, ви також можете приймати зайві калорії з жиру хорошої якості. Переконайтеся, що один грам жиру містить 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів містить лише 4 калорії. З цього випливає, що вам потрібно споживати вдвічі менше жиру. Відповідні джерела жиру: лляне масло, гарбузове масло, кокосовий жир, олійні насіння (останні також містять деяку кількість вуглеводів).

Після складання дієти все, що вам потрібно зробити, це спостерігати, як змінюється ваша вага, сила та склад тіла. Ви вирішуєте, скільки зайвого жиру ви можете підскочити, і якщо ви відчуваєте, що цього достатньо, візьміть його назад з вуглеводів.

Тренування

Якщо ви прийняли його трохи розкутішим влітку, пора повернутися до основних вправ. Зазвичай достатньо 3 тренувань на тиждень, але це може бути хорошим рішенням, якщо ви дотримуєтесь 8-денного тижня тренувань і включаєте додатковий вихідний.

Базовий підтягування (або веслування) на жимі лежачи потрійний і виконуйте одне з кожного тренування. Розподіл м’язових груп не закладений у камінь, з’ясуйте, який з них вам підходить. Справа в тому, що ці три основні групи м’язів - так що ваші груди, спина і ноги не падають ні на день.

Цей зразок плану тренувань може навести деякі підказки:

Одного дня:

Біцепс грудей

Жим лежачи
Жим лежачи на 30-градусній лаві
Тара
Біцепс стоячи з стрижнем
Біцепс однією рукою на лавці Скотта

2 день: відпочинок

3 дні:

Тиск з грудної клітки
Боковий підйомник з нахиленим багажником
Присідання
Спалах
Витягування ніг
Згинання ніг
Теля стоячи
Теля сидить

День 4: Відпочинок

5 днів:

Буксирування або веслування
Розтягування
Гвинт зачистки
Вузький тиск
Трицепс, що розтягується однією рукою

6-7. день: відпочиває

Тренування живота та передпліччя не є обов’язковим.

Як бачите, тут не потрібно напружуватися десятками вправ. 3 достатньо для великих груп м’язів і 2 для менших. Тренування не повинні тривати більше півтори години. Почніть тиждень з найслабшої групи м’язів.

Відпочинок

Відсутність достатньої кількості сну є перешкодою для розвитку. Це коли відбувається наше вироблення гормону росту, і без нього досить важко збільшити вагу.

Спіть вночі мінімум 8 годин, і якщо можете, доповніть це невеликим денним сном. Денний сон у тренувальний день підходить не всім, тому що ви можете стати млявим, нудним від нього. Спробуйте, як ваша організація реагує на це.

Аксесуари

Хоча багато людей очікують чудес від дієтичних добавок, не випадково ми перерахували цю тему в самому кінці цієї статті. Як випливає з назви, ці продукти лише доповнюють спортивне харчування. Майте мультивітаміни, сироватковий білок після тренування і, можливо, трохи креатину, глутаміну в коморі - і все.

Для початківців до середнього рівня цього достатньо, щоб трохи збільшити свій ріст.