Зараз він крутиться

Еліптичний тренажер, бігова доріжка, сходова машина - найважливіше обладнання для кардіовідділення тренажерних залів. Як їх використовувати і скільки саме варто їм тренуватися, щоб бути результатом витраченого на них часу? Наш експерт також говорить і показує.

Ви новачок, тому не уявляєте, що робити, як довго і як часто в кардіо секції тренажерного залу? Просто без паніки, наш експерт, особистий тренер Бланка Хаморі, заступник керівника магазину Corner Fitness, тепер познайомить вас з таємницями кардіотренування після секретів вимірювання складу тіла. Ми також надаємо йому слово:

початківець

Чим корисний кардіотренінг?

Що стосується кардіо, спершу слід чітко пояснити, що думка про те, що «кожен, хто хоче схуднути, повинен просто робити кардіо на невизначений час» давно вже не існує. Втрата ваги та хороша форма базуються на м’язах, тому використання силових тренувань, тренажерів та правильної дієти є справжнім ключем до формування тіла. Однак доповнення всього цього кардіотренуванням значно посилює процес схуднення. Крім того, біг, швидка ходьба або їзда на велосипеді також покращують витривалість.

Як погано робити кардіо?

Однією помилкою, яку ми можемо зробити, є введення лише кардіотренінгу для тонізуючих цілей. Ви можете наростити набагато більше м’язів з невеликою вагою, а добре сформовані м’язи призводять до щільних, добре підтягнутих форм. Однак найпоширенішою помилкою є те, що інтенсивність не є правильною, а насправді весь рух навіть не вважається тренуванням. Вибір кімнати для читання, зручна ходьба, маленькі сходинки на біговій доріжці - все марно витрачений час!

Ознаки правильного фізичного навантаження: високий пульс, пітливість, втома, утруднене дихання

- якщо вони раніше не характеризували ваші кардіотренування, негайно змініть це!

Незначні помилки, які є результатом вищезазначеного: Відсутність розминки - звичайно, якщо тренування навіть не досягає інтенсивності розминки, то, можливо, вона навіть не з’явилася. Але якщо ви також хочете серйозно поставитись до кардіотренування, вам слід також передувати йому десятихвилинною розминкою, трохи кружляючи. Також поширеною помилкою є спроба негайно замінити спалені калорії. Залиште солодкі безалкогольні напої до, після тренування та великих страв "Я заслуговую", тому що завдяки цим ми робимо наше навчання безглуздим!

Скільки?

Якщо ви займаєтеся кардіо самостійно, вам слід провести принаймні 30-40 хвилин на тренажерах, але якщо ви вставите його після силових тренувань, може вистачити 20-25 хвилин. І вам не потрібно вибирати одну машину, одну передачу! Робіть ринг або інтервальні тренування, використовуйте різні навантаження!

  1. приклад: на біговій доріжці бігайте в середньому темпі протягом 4 хвилин, а потім рухайтесь у швидкому темпі протягом 2 хвилин, поки не здуєте себе. Зробіть 5 раундів із цього 6-хвилинного набору! Як початківець, ви б не думали, що будете триматися на біговій доріжці 30 хвилин, правда?! Проте це вдається, і навантаження достатня. Проведіть ще 10 хвилин на велосипеді, а потім розтягніть його.
  2. приклад: КОЛА: 2 хвилини швидкого темпу бігу, 4 хвилини ходьби крутим підйомом, швидкого темпу. Далі слідують 10 чотиритактних віджимань, 2 хвилини швидкого кроку, а потім 1 хвилина відпочинку. Зробіть 4 раунди з цього набору приблизно 10 хвилин! Виведення: еліпс вільного темпу, потім розтягування.

Як користуватися кожною машиною?

ЕЛІПСНИЙ ТРЕНЕР І ВАРІАЦІЇ

Вже існує безліч різновидів еліптичних тренажерів, але спільне у них полягає в тому, що вони імітують рух на лижах або альпінізмі, а також включають руки в рух. Ці машини можуть бути ідеальними, якщо ви не можете вибрати ударний рух через проблеми з хребтом або суглобом, наприклад біг.

ЗРОБИТИ ЦЕ ШАХ: Не користуйтесь машиною зручно, а працюйте динамічно, швидко, свідомо рукою! Не соромтеся регулювати опір (ви можете робити інтервальні тренування з легкими та сильними секціями). На машині, показаній на малюнку, ви можете регулювати не тільки опір, але й діапазон руху. Якщо ви новачок або боретеся із зайвою вагою, чергуйте важкі та спокійні секції, напр. Кожні 3 хвилини! Пристосуйте своє дихання до руху: смокчіть у 2 «кроки» і дмухніть у 2 кроки.

ПРОХОДЖЕННЯ НА БІГОВІЙ ДОРОГІ

Ви не можете просто бігти на біговій доріжці! Якщо ви хочете піти по швидкому, схилу в гору, ви можете також навантажити себе. Про "ходьбу" на біговій доріжці варто забути, оскільки зручна прогулянка не вважається тренуванням: не на біговій доріжці, як на вулиці чи в торговому центрі. Тож якщо ви не любите бігати, ви все одно можете полюбити бігову доріжку!

ЗРОБИТИ ЦЕ ШАХ: З гарною прямою позою та технікою підкатування підошви, почніть повільно ходити по біговій доріжці, якщо ви новачок, спочатку також можете триматися. Стегна повинні знаходитися на першій третині бігової доріжки. Збільшуйте навантаження (швидкість та підйом) до тих пір, поки не відчуєте, що пульс починає підвищуватися. Смоктати в 2 кроки, дути в 2 кроки. Включайте періоди відпочинку (наприклад, повільнішу ходьбу без підйому) між складними ділянками, скажімо кожні 2 хвилини.

БІГОВА БІГОВА БІГ

Біг на біговій доріжці дещо інший, ніж на відкритому повітрі: земля рівна, ми не уникаємо кущів та ям, тому навантаження (особливо з точки зору нервової системи) не схоже на біг на вулицю. Але він ідеально підходить для тренування, плюс тривалість, частота серцевих скорочень тощо. з точки зору контролю, відсутність та аспекти комфорту завдяки найпопулярнішому кардіо руху.

ЗРОБИТИ ЦЕ ШАХ: По-перше, починаючи стрічку, НЕ стояти на ній, а чекати по обидва боки лавки. Ви можете наступити на рухомий ремінь і (якщо ви вже не новачок) можете негайно збільшити навантаження, щоб можна було бігати. Найголовніше: не б'є ногами! Захоплення на пастку не корисно для суглобів, бігової доріжки чи вашої популярності. Підкотіть підошву з п’ят на ноги, тулубом вгору, рівномірно дихаючи. Ви також можете поєднувати його із зонами відпочинку (наприклад, з ходьбою).

ЛІКУВАННЯ АБО КРОК

Багатьом це подобається, адже імітуючи рух сходами, сідниці ефектно формує машина для сходинок по сходах - але не будемо забувати, що мова йде не про зміцнення та нарощування м’язів, а про розвиток витривалості та спалювання жиру.

ЗРОБИТИ ЦЕ ШАХ: Найчастіше зустрічається зображення, коли чоловік присідає на біговій доріжці, крокує крихітними, що рух ніяк не можна назвати видом спорту! Тут теж повинно бути зрозуміло, що нам потрібно перетинати зону комфорту з точки зору інтенсивності та діапазону руху! Давайте наступимо на досить великих (наче ми справді піднімаємося сходами), витягнемося, спробуємо якомога менше важити на своїх руках. Якщо ми збалансуємо і подбаємо про наше утримання, ми можемо спалити ще більше калорій! Тут дихання слід пристосувати до лінії руху.