Бобові культури були ключовою складовою нашого раціону протягом століть. Вони є головними героями раціону таких середземноморських країн, як наша. Перероблена їжа та фаст-фуд разом із браком часу на приготування страв змусили їх забути багато батьків.
У них погана назва за надлишок калорій, який вони вносять у раціон. Але це хибно. Кінцева калорійність рецепта залежить від решти інгредієнтів, які ми додаємо.
На щастя, вони знову «в моді».
Ти знав…?
Генеральна Асамблея Організації Об'єднаних Націй (ООН) проголосила 2016 рік "Міжнародним роком бобових". Їх девіз: "Поживне насіння для сталого майбутнього".
Його мета: підвищити обізнаність про користь бобових культур.
28 травня відзначається "Всесвітній день харчування", який у 2018 році був присвячений бобовим (завантажте диптих у pdf).
Що таке бобові культури?
Вони являють собою висушені їстівні насіння рослин сімейства Fabacea (бобові). Вони є частиною найбільш поживних, корисних та економних продуктів у нашому раціоні. Вони захищають від серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та підтримують здоров’я ШКТ.
Скільки ви знаєте?
Існує багато різновидів. У нашому середовищі найбільше їдять нут, боби, сочевицю, горох, сою, соняшник, сушену люпин та арахіс (так! Це бобові культури. Що ви думали, що вони горіхи?).
Боби їдять двома способами: свіжими (зелена квасоля) і сухими, як квасоля, квасоля або квасоля.
Квасоля може бути білою або кольоровою, чорною, червоною або коричневою, великою або дрібною.
Ті, які збирають і їдять зеленими (горох, боби Ліма, зелена квасоля), класифікуються як овочі.
Соя та арахіс відрізняються від решти, оскільки вони мають більшу кількість жиру. Вони також використовуються для отримання олії (олійних бобових).
Крім того, є горох або горох або горох, квасоля, ріжкові боби, альмортас, люцерна ... Напевно араби мали щось спільне з назвами. Борошно альмортас споживалося переважно у вигляді каші. Ви чули це від своїх бабусь і дідусів?
Навіщо їсти бобові?
Вони є частиною нашої здорової середземноморської дієти.
Вони є чудовим джерелом білка (20-25%). Ті, у кого найменша кількість, мають у 3 рази більше, ніж крупи, як рис. Вони також багаті на такі амінокислоти, як лейцин, аргінін та лізин. Вони доповнюють бідні злаки, якщо їх їсти разом. Це основа багатьох страв: сочевиця з рисом, соя та рис тощо. Вони є прекрасною їжею, яка замінює м’ясо.
Вони не містять глютену. Їх можуть вживати люди, хворі на целіакію.
Вони є джерелом повільного поглинання вуглеводів і низьким вмістом цукру. Вони допомагають контролювати рівень глюкози в крові.
Вони багаті клітковиною. Допомагає відчути ситість і зменшити апетит. Вони сприяють кишковому транзиту.
У них мало жиру, крім арахісу та сої.
Вони є хорошим джерелом мінералів: заліза, кальцію, калію, магнію та цинку.
Вони є хорошим джерелом мінералів (заліза, кальцію, калію, магнію та цинку). Якщо його приймати з продуктами, багатими на вітамін С (салати або фрукти), залізо краще засвоюється.
Вони є джерелом антиоксидантних вітамінів (С, Е, каротинів), тіаміну, ніацину, деяких вітамінів В2, В6, К і особливо фолієвої кислоти.
Однак у бобових, як і на рослинній їжі, бракує ретинолу та вітамінів B12 і D, тому суворі вегетаріанці повинні подбати про ці поживні речовини.
Вони недорогі. Це одне з найдешевших джерел білка та калорій. Вони допомагають контролювати артеріальний тиск і холестерин.
Метеоризм? Ні, дякую
Деякі олігосахариди не засвоюються в тонкому кишечнику. Вони ферментовані бактеріальною флорою, що виробляє гази.
Їх можна уникнути, якщо ми відкинемо мочучу воду і використаємо чисту.
Ще одна хитрість для зменшення метеоризму - це "лякати сочевицю". Полягає в розбиванні фурункула під час варіння овочів. Холодна вода додається до тієї, яка щойно закипіла.
Також допомагає додавання кмину, розмарину, чебрецю або кропу.
Скільки разів на тиждень?
Як говориться "Три рази на тиждень бобові культури дуже здорові". Все, що розшукується. Цілою родиною. Принаймні 2-3 рази на тиждень. Те, що вони є частиною нашого звичного раціону. Діти повинні звикнути бачити їх за столом.
Це також споживатиме менше м’яса. Їдять в надлишку.
Починаючи з 6 місяців, дитина може приймати їх. Подрібнений або подрібнений спочатку. Приготований з овочами або рисом та краплинкою оливкової олії. Вводити по одному та з інтервалом у два-три дні. Якщо спочатку вони погано переносяться, почекайте кілька тижнів і спробуйте ще раз. Починаючи з року, нехай їсть їх, як і решту родини. Звичайно, контролюючи кількість солі.
Як їх придбати та як приготувати?
Їх можна придбати сухими та сирими, або на човні, вже приготованими.
Сирі слід замочувати і варити довше. Помістіть їх потрійною водою приблизно за 12 годин до цього. Без солі або бікарбонату, що уповільнює розм’якшення. Вони збільшуються в розмірі при зволоженні.
Сочевиця і квасоля кладуть у казан з холодною водою. Нут додають, коли вода вже гаряча.
Ви можете додати води наполовину протягом варіння, якщо вам не вистачає. Вона повинна бути гарячою, за винятком квасолі, яка завжди повинна бути холодною.
Скороварка скорочує час приготування і зберігає харчові властивості (сочевиця 15 хвилин, нут 45 хвилин, квасоля 40 хвилин).
Горох вариться за п’ять хвилин. Це швидке харчування, але здорове!
Сіль додається в останню хвилину. Це запобігає затвердінню шкір.
Нестача часу? Використовуйте варені бобові. Кілька добавок, які вони містять, не загрожують нашому здоров’ю. Не плутайте їх з рагу, вже приготовленим у бідоні. Консервоване астурійське рагу з квасолі? Тікай від цих готових страв.
Рецепти можна змінювати як завгодно. Досліджуйте, експериментуйте на кухні.
Жир або м’ясо (бекон, ковбаса) можна замінити овочами та/або крупами.
Влітку свіжий в салаті. У вигляді спреду або хумусу з морквяними або перцевими паличками. Навіть з нього роблять гамбургер, фрикадельку або крокети!
У соусі Болоньєзе м’ясо можна замінити сочевицею.
Пшеничне борошно можна замінити бобовим на хліб, тістечка, печиво і навіть на тісто.
Горох веселий і грайливий. Їх можна готувати у вершках, овочевих супах, соте з яйцями, з шинкою або з рисом. Вони ідеально підходять для приготування трьох смаків рису, омлету, салату або макаронних страв з іншими овочами.
У них є все хороше: вони коштують мало, здорові, стійкі ... і добре приготовлені, дуже смачна страва. Смачного!
Це може вас зацікавити.
Завантажте презентацію з КЛЮЧОВИМИ ТОЧКАМИ: