Візьміть це з філософією: ви в жалюгідній формі, але це має рішення

40 - це нові 30. Або так ми хочемо вірити. Але одного разу ти намагаєшся доторкнутися до кульок ніг, не згинаючи ніг, і не потрапляєш туди. Гірше того, ви навіть не досягаєте колін. І якщо свербить спина, у вас немає інших ресурсів, крім ведмедя, який треться об стовбури дерев; ви більш цивілізовані, і робите це з дверним косяком, але не думайте, що це набагато складніше. Речі віку та вправа Це не твоя річ, каже тобі самовдоволений внутрішній голос. Тоді менш улеслива жінка встає із запитанням: Чи може бути, що ти кинув себе? Правильно. Пора йти.

років

Ви не помітили зниження, оскільки більша частина населення досягає 40 років за допомогою квадрицепсів, згиначів стегна та м’язів попереку, як пробка. До яких додаються грудні та плечі зі схильністю горбитися вперед, результат нескінченних годин перед комп’ютером. Ригідність може виникати як у дуже атлетичних, так і в худих громадян (тих, хто бігуни жорсткіший, ніж бетон), як у сидячих людей та людей із ожирінням. Фахівці з фітнесу попереджають: відсутність гнучкості - це швидкий шлях до болю в спині, невідповідних ривків, і якщо ви перейдете до виду спорту (стежте за тими одиночними та одруженими матчами), ви берете більше бюлетенів, щоб нашкодити собі.

Хороші новини, наголошує Сара Табарес, директор Performa Entrenadores Personales та автор книги Тренуйся добре, живи краще, полягає в тому, що гнучкість можна покращити в будь-якому віці. "Якщо вам не вистачає еластичності, торкайтеся кінчиків ніг, вам доведеться працювати на рухливість стегна або робити вправи на гнучкість два-три дні на тиждень. Вони повинні бути прогресивними і ніколи не перевищувати больової точки. У разі рухливості рук ми зосередимо увагу на плечовому суглобі та лопатках через розтяжки за допомогою еластичних стрічок або розтяжок на підлозі. Йдеться не про подвійну посаду вчителя йоги, але, принаймні, про досягнення такої мобільності, яка дозволяє без проблем займатися щоденною діяльністю ".

Біг і кручення педалей, наскільки це нормально?

Криза 40 років і дзвінок працює міхур Вони йдуть рука об руку. І що кожного разу ти будеш бігати повільніше. Щоб дати вам уявлення: пробігти 100 метрів, рекорд на 40 - 9 секунд 93 сотих. У 45 це 10 секунд 42 сотих. А в 50 він доходить до 10 секунд і 88 сотих. Незважаючи на це, ви все ще встигаєте досягти вершини свого серцево-судинного опору.

В останньому випуску марафону у Валенсії більшості тих, хто перетнув фінішну пряму, було сорок. Найшвидший із групи закінчив його за 2 години 14 хвилин. Найповільніший зайняв майже шість годин, але також пройшов 42 кілометри. Давай, немає виправдань, щоб взутися і піти на пробіжки. Звичайно, з такою швидкістю, яку дозволяє вам ваша фізична форма. "Обов'язково бути придатним, щоб мати можливість бігати, а не бігати, щоб бути придатним. Почніть з бігу протягом однієї хвилини і прогулянки ще двох протягом 20 хвилин, і переконайтеся, що пройдена відстань збільшується на 5-10% щотижня, ніколи більше ”. До речі, не обов’язково закінчувати марафон. Є менші відстані, і з цієї причини ви не будете менше бігуном.

Не забувайте про м’язові ланцюги

Те саме відбувається з велосипедом. Ви вже не у віці, щоб бути найшвидшим у своїй групі, але все одно можете дати багато війни. Подумайте, що найстарішою людиною, яка виграла Тур де Франс, був Фірмін Ламбот, якому 36 років і в 1922 році. Сьогодні середній вік, який повинен бути коронований переможцем на Єлисейських полях, становить 28,5 років. Змиріться: максимальна швидкість - для наймолодших. І не тільки за потужністю ходу педалі. Хоча в 20 років ви можете згорбитися, щоб прийняти дуже обтічну поставу, в 40 це, швидше за все, коштуватиме вам дорожче, або ви помітите дискомфорт у попереку. Чим більше ви випрямлятиметесь на сідлі, тим повільніше будете котитися. Рішення полягає в проведенні часу в спортзалі для зміцнення ядро терпіти без скарги спини.

Чи то ваша річ - це велосипед, чи це ви біг, не дивуйтеся, якщо в понеділок вас поб'ють. Звинувачуйте це на гормоні росту, який починає слабшати, і дайте собі більше часу на відновлення, перш ніж приймати ще один сеанс.

Стань на ноги і порахуй до двадцяти

Лакмусовий папірець, щоб дізнатися, чи ти іржавий, стрибає. За підрахунками, щороку 1,1% втрачається в нашій здатності стрибати. Додайте, що від 25 до 50 ви втратите 10% м’язової маси через природний процес старіння. Рекорд у стрибках у довжину між 40 і 45 для чоловіків становить 6,37 метра, а для жінок - 5,01 метра. Між 45 і 49 значення падають відповідно до 5,98 та 4,75 метра. "Якщо ви не можете нормально стрибати вперед, у вас може бути відсутність нервово-м'язової підготовки, погана рухливість гомілковостопного суглоба, а також погана стабільність стегон і колін".

Стрибки вгору без імпульсу - це найкращий спосіб оцінити силу нижньої частини тіла. Вимірюється за допомогою Тесту вертикального стрибка або Сарджент, на честь лікаря, який його розробив ”. Цей тест зазвичай включається в тести на схильність та змагання. Якщо ти чоловік і ви стрибаєте на 70 сантиметрів, або 60, якщо йдеться про жінок, вітаю: ти ситий. Нижче 21, перегляньте свою фізичну форму.

Утримування кульгавості протягом 20 секунд - ще один спосіб оцінити свій стан. «Це вказує на хороший контроль над тілом і може відображати здоров’я нашого мозку. Ви також повинні мати можливість рухатися вперед, стрибаючи на одній і тій же нозі, поки немає проблем з колінами, стегнами і щиколотками. Почніть з невеликих стрибків на місці і, досягнувши цього, спробуйте рухатися так, ніби граєте в стрибки або самбори ".

Присідання, віджимання і присідання: краще не дуже хвалитися.

Присідання - це не просто вправа демонструвати хороший ар’єргард. Це також спосіб перевірити спинний згин щиколотки. «Якщо ми не будемо працювати з ексцентричними вправами або вправами на рухливість, це зменшиться, змушуючи спину згинатися і спричиняючи страждання на наших міжхребцевих дисках. Не вміючи присідати вказує на брак сили внизу тіла і це перекладається, наприклад, в тому, що коли ви встаєте з дивана, ви повинні підтримувати руки ".

Сила рук також має значення. «Більше ніж можливість робити віджимання, турбуйтеся, якщо ви не можете штовхнути двері або потримати дитину на руках. Якщо ви в цей момент, почніть з віджимань від стіни. Поставте спину прямо, таз у нейтральному положенні, а лікті нижче плечей. Спершу спробуйте на підлозі, підтримуючи коліна. Досягнувши цього без зусиль, починайте спиратися лише на кульки ніг ".

Будьте обережні, кого ви оберете для керівництва.

. І не зосереджуйтесь лише на очевидному

Щодо burpees, За підрахунками, людина в оптимальному стані повинна мати можливість робити це кожні три секунди, поки не досягне 20 за хвилину. Все, що далеко від цих даних, буде показником того, скільки ви втратили у владі та координації.

Що стосується черевної порожнини, варто перемотувати її до більш ніж 10 років тому, до того моменту, коли Бернардіно Ломбао, фізичний тренер Хосе Марії Аснар, запевнив, що колишній президент був здатний робити 2000 сухарів щодня після 50. Вражає, але не це ніщо в порівнянні з платівками Джорджа Гуда, 62-річного екс-морського піхотинця, здатного утримувати цю посаду 8 годин 15 хвилин. Вам не потрібно заходити так далеко, але ви повинні мати можливість працювати ядро. "Це стабілізатор хребта і тазу та ключ до ефективної передачі сили на кінцівки (верхні та нижні)". Табарес не дуже любить хрускіт (абс на все життя). “Вони пошкоджують міжхребцеві диски. Я віддаю перевагу ізометриці, такі як дошки та передні, бічні та зворотні мости ”, - каже він.