Якщо ви хочете схуднути, підраховуйте макроси, а не калорії. Але все ж, що таке макроси, тобто макроелементи?

Незвичайна назва охоплює дуже відомі поживні речовини: вуглеводи, білки та жири. Вони відмовляються від трьох основних груп макросів, і кожна з них має свою важливу роль у схудненні.

Вуглеводи

Всупереч поширеній думці, вуглеводи не є вашими ворогами, навіть коли ви сидите на дієті. Тіло швидко їх розщеплює, і ви можете використовувати енергію, яку ви створюєте відразу, наприклад, для вправ. Крім того, вуглеводи також тісно пов’язані з настроєм та самопочуттям, оскільки вони також впливають на вироблення серотоніну, який відповідає за щастя. Якщо ви вживаєте потрібну кількість вуглеводів, ви можете уникати найбільших пов’язок у своєму раціоні, прийому стресів та запою.

Білок

Відомо, що білки є найкращими друзями тих, хто дієт. Вони не тільки допомагають підтримувати м’язи, але також є важливими будівельними елементами для інших елементів тіла, таких як ферменти та гемоглобін. Крім того, багата білками їжа є ще більш поживною, тобто ви можете змусити свій шлунок почуватись ситим за допомогою меншої кількості калорій, оскільки вони засвоюються повільніше. Білок уповільнює надходження глюкози в кров, тому вам не доведеться турбуватися про раптовий підйом рівня цукру в крові, який незабаром призведе до того, що ви знову відчуєте голод.

З кетогенної дієти ми знаємо, що жир не набирає вагу самостійно, навіть якщо він містить більше калорій пропорційно, ніж інші макроси. У той же час жир відіграє ключову роль у побудові клітинних мембран, підтримці здоров’я нервів та мозку, не кажучи вже про те, що він важливий для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Це також дещо уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та утримує голод.

схуднути

Як рахувати?

Багато дієт спираються на пропорцію кожного макроелемента та шахів з ними. Але який ідеальний поділ? Ну, експерти кажуть, що це залежить від особистості. Але є вказівки. За даними Національних академій наук, техніки та медицини США, дорослі повинні покривати 45-65% щоденного споживання вуглеводів, 10-35% білків і 20-35% жиру. Отже, якщо ви хочете схуднути як активна жінка, вам рекомендують від 180 до 260 грамів (або від 720 до 1040 калорій) вуглеводів, від 40 до 140 грамів (або від 160 до 560 калорій) білка і від 35 до 62 грам (320 - 560 калорій) жиру.

Так, ці рекомендації залишають досить багато простору для маневру, і причина цього полягає в індивідуальних відмінностях. Наприклад, для тих, у кого підвищений рівень цукру в крові або проблеми з серцем, найкраще рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка становить близько 45% або навіть менше. Однак тому, хто доповнює свій раціон інтенсивними фізичними вправами, потрібна більша кількість цього макросу. Також потрібно звертати увагу на потрібну кількість білка, щоб не втратити занадто багато м’язів. За даними одного дослідження, ідеальне споживання білка під час дієти становить 25%.

Кожен прийом їжі також повинен відображати співвідношення

Якщо ви вже знайшли ідеальне для вас співвідношення, можливо, ви захочете застосувати це до кожного прийому їжі. Таким чином, ваш рівень енергії залишається збалансованим, і ви навіть не голодуєте занадто швидко. Майте на увазі, що більшість продуктів містять відразу кілька макросів: наприклад, лосось багатий білками і жирами, тоді як лобода також багата білками і вуглеводами. Звичайно, не тільки кількість має значення, коли йдеться про схуднення. Наприклад, серед комбінованих вуглеводних жирів буряк, смажений на оливковій олії, як і раніше підтримує ціль краще, ніж шматочок шоколадного торта.