Вже не вперше у Vitónica ми захищаємо силові тренування як основний аспект, коли хочемо втратити жир. Є й інші ключові аспекти, такі як дефіцит калорій або підтримка високого енергетичного потоку, але в цій статті ми зупинимось на силових тренуваннях.

поставте

Таким чином, у цій статті ми пояснюємо режим тренувань, зосереджений на втраті жиру.

Як я можу розробити своє навчання на етапі визначення?

Незалежно від того, прагнемо ми набрати м’язову масу чи втратити жир, тренування не повинно суттєво відрізнятися в тому чи іншому випадку.

Однак це правда чим більш досконале визначення, тим більше коригувань таких змінних, як обсяг або щільність тренувань, буде потрібно і це полягає в тому, що коли ми відчуваємо дефіцит калорій, нам потрібен трохи більший обсяг тренувань, щоб підтримувати свої досягнення, але з обмеженням, що і наш максимальний відновлюваний обсяг також зменшується. Цей останній факт залишає нам дуже тонку межу, в якій слід рухатись, вибираючи необхідний обсяг тренувань.

Також трапляється, що наша здатність до відновлення падає, особливо якщо ми включаємо кардіо сесії протягом тижня, тож зменшуємо частоту тренувань або підбір менш вибагливих вправ на рівні центральної нервової системи може бути гарною стратегією для продовження. Це не проблема перших тижнів визначення, але остання.

Іншим аспектом, який у звичайних умовах зазвичай не є актуальним, є спроба спровокувати деякі фізіологічні реакції (не дуже значущі), орієнтуючи на це деякі змінні тренування. Це випадок з гормоном росту, який у синергії з тестостероном зменшує централізуючий ефект кортизолу, який він має, коли йдеться про накопичення жиру в організмі.

Гормон росту - це гормон, що виділяється в передній частині гіпофіза, і він робить це у відповідь на інший гормон: GHRH або гормон, що вивільняє гормон росту, тобто гормон, що вивільняє гормон росту, який секретується в гіпоталамусі. Гормон росту стимулює синтез білка та ліполіз, таким чином зменшуючи споживання глюкози під час голодування або тренувань.

Сказавши, що, ми можемо трохи маніпулювати тренуванням, щоб викликати більшу реакцію на вивільнення гормону росту. Як це зробити, в основному зводиться до зменшення часу відпочинку між сетами та збільшення числа повторень на один сет. Це не повинно йти проти підняття важких та коротких підходів у деяких вправах та достатнього відпочинку в них. Давайте подивимося, яким буде тренінг з усім, що ми пояснили.

Навчальний дизайн

Понеділок і четвер (тулуб)

Вівторок та п'ятниця (нога)

Абревіатура RIR означає повторення в камері, і вказані перерви є розумним мінімумом, який слід взяти для виконання з гарантіями в наступній серії, за винятком останньої вправи, яку ми виконуємо за групою м'язів де ми прагнемо майже досягти невдачі (або навіть не вдатися, якби це було), і ми працюємо з короткими перервами та високими повтореннями. Ми не можемо дозволити собі цю розкіш у присіданнях, але можемо в розширенні чотириголового м’яза.

Жим лежачи

Жим лежачи - це звичайна вправа в силових режимах і основне для нашого грудного відділу. За допомогою цієї вправи ми досягаємо обробляти скриню головним чином, хоча інші м’язи, такі як передній дельтоподібний або трицепс, також беруть участь.

Візьміть контрольований спуск і відпочиньте бруском приблизно внизу грудини. Повільність у цій фазі буде залежати від спортсмена, тому спробуйте ритм, який найкраще відповідає вашому стилю як спортсмена.

Після зупинки грудей починайте штовхати планку якомога сильніше, затримуючи дихання, щоб не втратити напругу та стійкість. Напрямок, яким ви повинні штовхнути планку вгору і назад. Коли штанга злітає з грудей, злегка розкрийте лікті, щоб полегшити цю траєкторію.

Жим гантелей

Механіка цієї вправи схожа на попередню, але з гантелями замість штанги. Це дозволить нам отримати більший діапазон подорожей, хоча ціною пропорційного підйому менше вантажу. Пам’ятайте, що не слід опускатися із занадто широкими ліктями: від 45 до 75 градусів вважається правильним.

Хрести шків

У цій вправі ми шукаємо максимальну перевантаженість та метаболічний стрес, як при гребних ущільненнях, розгинаннях чотириголового м’яза та завитки стегна.

Дуже ймовірно, що вам доведеться худнути між сетами, робіть це за необхідності.

Низький ряд шківів

Ми могли б обрати ряд штанги як основну вправу горизонтальної тяги, але як ми вже говорили на початку, нам слід вибирати менш вимогливі вправи.

Не соромтеся вибирати хват, який ви хочете, і просто турбуйтеся про те, щоб утримувати хребет у витягнутому стані та встановлювати штангу між пупком і кінцем грудини.

Гантель рядок

Як і для жиму лежачи та жиму гантелей, ряд гантелей може забезпечити нам більший хід порівняно з низким рядком шківа, що перетворюється на більший стимул.

Рух гантелі повинен бути не строго вертикальним, а скоріше маятниковим, починаючи з гантелі нижче плеча або трохи спереду і підводячи її до стегон.

Гребні ущільнення на нахиленій лавці

Однією з функцій нашого широкого хребта є розгинання плеча, тобто повернення руки назад у сагітальній площині. Цього ми досягаємо цією вправою.

Крім того, збігається, що задній дельтовид також діє в цьому діапазоні рухів, саме тому він також отримує значну користь від цієї вправи.

Присідання зі штангою

Щоб виконати хороший присідання, ми починаємо з згинання та відведення стегон назад негайно супроводжувати їх, згинаючи коліна.

Коли ви досягли максимальної глибини протягом попередньої фази, настав час починати підйом. Сильно штовхайте стегна і коліна вгору і назад, але не відходячи штангою від вертикальної доріжки. Подумайте про те, щоб штовхнути штангу спиною, одночасно просовуючи землю під собою ногами.

Похилий прес

Ця вправа ідеально підходить як аксесуар для ніг для накопичення обсягу тренувань, що ми і робимо, без зайвої втоми на рівні суглобів або центральної нервової системи.

Як зазначено у відео, виконуйте спуск, не згинаючи поперековий відділ хребта.

Розширення чотириголового м’яза

Ця вправа - чудовий фініш для фінішної поліровки квадрицепсів. При запуску розгинання коліна, намагайтеся робити це, починаючи з положення, в якому гомілка вертикальна, Я маю на увазі не починати з цього занадто далеко назад.

Румунська тяга

Румунська тяга починається з утримання штанги на ширині плечей або трохи вище. Ступні повинні бути розведені на ширину, подібну до ширини стегон, пальцями, спрямованими вперед, а коліна повинні залишатися з мінімальним згинанням протягом усього руху.

Початок руху відштовхування стегон назад коли планка рухається вниз по наших стегнах приблизно до трохи колінних чашечок приблизно. Під час руху ми пам’ятаємо зберігати вирівнювання нашого хребта підтримання лордозу та природного кіфозу в поперековому та шийному відділах хребта відповідно. На цьому етапі ми помітимо розтягнення підколінних сухожилків і почнемо витягувати стегна, коли штанга піднімається в контакті з нашими стегнами.

Стегновий завиток

Враховуючи підколінні сухожилля не тільки беруть участь у розгинанні стегна, як і в попередньому випадку, але і в згинанні коліна, ми обираємо цю вправу для роботи над нею, виконуючи цю функцію.

На відео ви можете побачити варіант лежачого завитки стегна, але є машини, де він виконується сидячи або навіть стоячи в односторонньому порядку. Робіть як завгодно.