Побудуйте сильніші та більші м’язи за менший час за допомогою негативних повторень в ексцентричних тренуваннях.

Тренування стали рутиною для ваших м’язів, і ви застоюєтесь? Або ви просто хочете змінити свій план тренувань? Перевірте силу негативних повторень і тренуйтеся ексцентрично! Один з основних і традиційних підходів, що забезпечують якісні результати. Ви не тільки швидше збільшите об’єм м’язів, але й наберете сили та гнучкості та зможете відчути, як м’язи ідеально працюють.

Принцип негативних повторень - ексцентрична підготовка.

Ексцентрична (негативна) підготовка є одним з найбільш продуктивних способів збільшення сили та збільшення м’язів. Застосовується не тільки для швидкого нарощування м’язової маси, але й для точної настройки відстаючих м’язових частин. Суть принципу негативних повторень полягає у подоланні сили тяжіння та контрольованому гальмуванні швидкості опускання.

Негативна фаза руху - це фаза, в якій ви опускаєте масу. У цій фазі м’яз подовжується (ексцентрики) і формуються м’язові мікротравми, м’язові волокна розриваються. Таким чином пошкоджений м'яз під час регенерації шляхом відновлення згодом розростається і збільшує свій обсяг.

Під час негативної фази руху ви можете збільшити свій максимум на 30-40%. Це означає, що ви на 30-40% сильніші, опускаючи вагу, ніж піднімаючи її. І чим більшу вагу ви зможете подолати, тим більше м’язове волокно пошкоджується і рветься. З цього логічно випливає, що під час регенерації м’язові волокна відновляться і одночасно значно більше збільшують свій об’єм.

хочете

7 причин включити негативні повторення в тренінг:

  1. Збільшити силу - в ексцентричній фазі руху ви можете досягти приблизно в 1,75 рази більшої сили, ніж у фазі скорочення м’язів. Збільшуючи ексцентричну ємність, ви також збільшите концентричний потенціал. Це підтримає ваші результати тренувань і дозволить вам вийти за межі виснаження в негативній фазі руху.
  2. Енергозбереження - в ексцентричній фазі активується менше двигунів. Тому для досягнення якісних результатів потрібно менше повторень, що економить не тільки енергію, а й час.
  3. Збільшення м’язового об’єму та підтримка анаболізму - негативні повторення перевантажать м’яз і збільшать інтенсивність. Це дозволить активізувати швидше м’язові волокна і виділити більше гормону росту.
  4. Стимуляція протеосинтезу - ексцентричним тренуванням ви стимулюєте синтез білка і тим самим робите споживання білка більш ефективним.
  5. Прискорення метаболізму - ваш метаболізм буде збільшуватися із збільшенням навантаження під час ексцентричних тренувань, до 72 годин після тренування. Це означає краще спалювання жиру та значно стрункішу фігуру.
  6. Відчуття м’язів - з класичним інтенсивним тренуванням ви з часом дійдете до рутини. М’язи звикають до руху. Додаючи в тренувальний процес значно повільний ексцентричний рух, ви вражаєте м’яз і вчитеся чудово відчувати роботу м’яза.
  7. Запобігання травматизму - за допомогою правильної техніки та дотримання принципів тренування ви зміцните сполучні тканини, сухожилля та суглоби, тим самим зменшуючи ризик можливих травм.

Як тренуватися ексцентрично:

  • Негативний рух повинен зайняти 3-6 секунд, це може тривалий час мати зворотний ефект,
  • Для максимальної ефективності використовуйте більші ваги (130-140% від вашого максимуму),
  • Рахувати повторення повинні бути в межах 4-6,
  • Не тренуйтеся до фази відмови і тримайте свій ексцентричний рух під постійним контролем,
  • Включити в тренування після серії як додаткову вправу,
  • Перед практикуванням негативних повторень розігрійте м’язи та суглоби,
  • Якщо у вас немає спаринг-партнера, тренуйтеся на тренажері способом "2 вгору - 1 внизу". Тож двома руками або ногами виконайте позитивну фазу повторення та одну негативну.

Принцип негативних повторень можна використовувати не лише як додаткову вправу. Якщо ви хочете набагато швидше збільшити м’язову масу, ви можете побудувати цілий тренувальний блок. Однак, наскільки ексцентричне перевантаження, як і значне виснаження організму, необхідно звертати увагу на такі принципи:

  • Знайдіть відповідного партнера, який буде досить сильним і зрілим (якщо вам потрібні два партнери),
  • Виберіть навантаження, яке відповідатиме приблизно 150% від вашого максимуму,
  • Повільний рух протягом 3-6 секунд, повністю,
  • Виконайте максимум 3 серії через 3-5 повторень,
  • Тренуйте лише одну частину м’яза лише раз на тиждень.

Недоліки ексцентричної підготовки:

  • Часто потрібна допомога,
  • Негативний збій,
  • Не підходить для початківців,
  • Ризик безпеки - вільне падіння вантажу під час пуску,
  • Підвищена хворобливість м’язів,
  • Небезпека травмування через неправильну техніку та недостатнє нагрівання,
  • Можливість перетренованості.

Незважаючи на кілька недоліків, доречно і рекомендується включати негативні повторення в тренування. Це не тільки запобіжить застою в тренувальному процесі, але ви розвинете відсталі частини м’язів і за менший час наростите більший об’єм м’язів. Як бонус ви отримуєте гнучкість і спритність, зміцнюючи сухожилля та суглоби. А з урахуванням правил техніки безпеки та гарної розминки цей вид тренувань дійсно є дуже ефективним.

Якщо ви новачок, хочете побудувати більш мускулисте тіло, схуднути і поліпшити свій стан, я маю для вас повний путівник. Почніть тренування з MOVEMENT для чоловіків - це повний навчальний посібник наступним чином.