Неодмінними елементами спортивного харчування є «харчові добавки». Багато надмірно містифікують їх значення, а інші клянуться, що без них ми можемо побудувати чудову статуру. Ми, навпаки, не любимо екстремального мислення, а навпаки, трохи проаналізуємо, які добавки варто використовувати, а які ні. Давайте розберемо найпоширеніші препарати.
Сироватковий білок
Препарати сироватки - це білки з найвищою біологічною цінністю. Сироватковий білок всмоктується дуже швидко, тому вживати його варто в першу чергу після тренування, звичайно, разом з іншими корисними поживними речовинами. Його також можна їсти вранці, бажано з вівсянкою - одним з найкращих вуглеводів. Вранці та після тренування наше тіло потребує швидкої білкової добавки, але в інших прийомах їжі має переважати м’ясо, а перед сном їжа, що містить казеїн (повільно всмоктується білок), може добре служити, наприклад нежирний сир. Через швидке всмоктування сироваткового білка він не може забезпечити стабільний рівень амінокислот в довгостроковій перспективі.
Короткий зміст: Споживання сироваткового білка після фізичних навантажень є майже обов'язковим, він насправді не може бути замінений іншими типами білків. Його позитивні фізіологічні ефекти також не є незначними: він допомагає роботі печінки, знижує кров'яний тиск, підвищує імунітет і допомагає запобігти стресу та депресії.
Вітаміни, мінерали
Їх перев’язували сироватковим білком у свинці. Хоча багато нецензурних статей з'являються навіть сьогодні (наприклад, цей загальнодоступний), але досить повільно усвідомлюють, навіть часто дуже працьовиті лікарі, що неможливо приймати потрібну кількість вітамінів та мінералів під час щоденного раціону. Ці добавки особливо важливі для активних спортсменів, оскільки їх організм багаторазово потребує потреб пересічної людини.
Шипучі таблетки, що продаються в супермаркеті, не підходять для прийому вітамінів, оскільки містять дуже мало “активних інгредієнтів”. Виберіть полівітамін, що містить щонайменше 1000 мг вітаміну С, 300 мг магнію, 500 мг кальцію та 100-100 мг вітамінів В1 і В2.
Короткий зміст: Вітамінні та мінеральні добавки є найбільш важливими для тих, хто не займається спортсменами, а для спортсменів, поряд із сироватковим білком, він має важливе значення для нормальної роботи організму.
Протектори суглобів
Тренування з обтяженнями - це також жорстоке навантаження на наші суглоби. Оскільки суглобовий метаболізм набагато повільніший, ніж той, що відбувається в м’язах, ми можемо оговтатися від травм лише за тижні до місяців. Настійно рекомендується використовувати протектори для суглобів, навіть якщо все добре, оскільки нам постійно потрібен регенеруючий ефект глюкозаміну, хондроїтину, МСМ та желатину.
Короткий зміст: Завжди використовуйте протектор для суглобів, якщо ви поранені, збільште дозу. Не бійтеся передозування.
Гейнери
Загальною особливістю порошків для набору ваги є високий вміст вуглеводів і помірний вміст білка. Оскільки вуглеводна порція в більшості випадків швидко засвоюється, варто вживати їх після тренування - скажімо, у поєднанні з якісним сироватковим білком. Кращі гейнери містять приблизно Він також містить 20 відсотків білка (зазвичай сироватки), вітаміни та мінерали.
Висновок: гейнери варто використовувати після тренування через вміст цукру, але вони забувають під час дієти. Хоча їх можна поєднувати з повільними вуглеводами (овес та ін.), Нам фінансово гірше, якщо ми хочемо замінити їм їжу. Гейнери можуть сміливо використовувати ектоморфні (важко вирощувані) культуристи.
MRP порошок
Звіт MRP (Meal Replacement Powder): порошок, що замінює їжу. Ці добавки містять оптимальну пропорцію білка, вуглеводів і вітамінів, мінералів. Якщо ви не отримуєте тверду їжу протягом дня, ви можете періодично замінювати її MRP. Одним з головних недоліків порошків, що замінюють їжу, є їх висока вартість. Здається, вівсяний протеїновий коктейль залишається неперевершеним, оскільки MRP, на жаль, містять мальтодекстрин майже без винятку, а вуглеводи в вівсянці краще світлових років.
Короткий зміст: Купуйте порошки MRP, якщо ваш гаманець досить товстий, і ви не можете отримати повноцінну дієту внаслідок своєї роботи чи чогось іншого. Якщо MRP містить принаймні 20 відсотків білка, його також можна використовувати після тренування.
Креатин
Протягом десятиліття навколо креатину все ще велике хвилювання. Ця речовина є природним компонентом нашого організму, що складається з аргініну, гліцину та метіоніну. Допінг-агенти згадувались в минулому як можливу альтернативу, що, звичайно, є сильним перебільшенням.
Коли спортсмен використовує його вперше, він може відчути значне зростання та зміцнення, але креатин теж не робить дива. Моногідрат є найпоширенішим на ринку, але варіацій набагато більше.
Його можна використовувати як лікувальний засіб і постійно, і, безсумнівно, це додасть певного плюсу нашій роботі, але ми не будемо розвивати десятиліття лише з креатину, якщо харчування не буде правильним.
Резюме: Креатин - дуже корисна добавка, але аж ніяк не необхідна. У вас вже є сироватковий білок і вітаміни? Тоді ти можеш прийти.
Глютамін
Завдяки своїй незамінній амінокислоті, її антикатаболічному ефекту, глутамін може бути корисним після фізичних вправ, після пробудження та у всіх випадках, коли наше тіло зазнає стресу. Це також благотворно впливає на функціонування нашої імунної системи.
Короткий зміст: Вживання глютаміну після тренування може зробити хорошу роботу, а також благотворно вплинути на загальний стан нашого здоров’я. Співвідношення ціни та якості може стримувати спортсменів із нижчими заробітками, але обнадійливо ми можемо розвиватися без глутаміну. Глютамін також можна використовувати під час дієти замість швидких вуглеводів у смузі після тренування.
Також відома як амінокислота з розгалуженим ланцюгом. Незамінні амінокислоти, що належать до групи BCAA (L-лейцин, L-валін та L-ізолейцин), не можуть вироблятися нашим організмом. Він забезпечує енергією наші м’язи та запобігає розщепленню білка під час тренування. А під час дієти це благотворно впливає на відношення м’язово-жирової маси в організмі.
Резюме. BCAA - корисна добавка, але недешева. Під час дієти, якщо ми можемо, не забудьте бути частиною нашого раціону, споживайте щонайменше 10-20 мг її на день!
Жиросжигатели
Спалювачі жиру також оточені перебільшеним міфом. Винні виробники, які намагаються повірити, що ці препарати можуть легко схуднути за допомогою маніпулятивної реклами. Дурні споживачі, які не читають після неї, як дієта діє і яку роль в ній відіграють спалювачі жиру, також винні. Зазвичай жир можна добре очистити без спалювача жиру, але, звичайно, ці препарати можуть також мати важливе значення в конкурентній дієті.
Короткий зміст: Використовуйте спалювач жиру лише в тому випадку, якщо надлишок упертий, ніж очікувалося (хоча краще проаналізувати свій раціон). Це також може бути корисно, якщо нам потрібно позбутися зайвого жиру «вчасно» - це може бути змагання з бодібілдингу чи єдиноборств, або, можливо, початок літнього пляжного сезону (останній, звичайно, дуже далекий від думок спортсмена ).
Підсилювачі тестостерону
Трибулус та ін. Загальновідомо, що чим вищий рівень тестостерону в організмі, тим ефективніший ріст м’язів. Я застерігаю всіх не сподіватися на кардинальний прогрес від них, оскільки їх вплив повільний і лише опосередковано впливає на вироблення гормонів. Незалежно від того, вони можуть надавати хороші послуги в довгостроковій перспективі.
Короткий зміст: корисно, але купуйте його лише у тому випадку, якщо у вас є необхідні харчові добавки і ваш раціон нормальний.
Скибочки білка
Також відомий як білкові шоколадні цукерки. Якщо ми подивимось, то побачимо їхній склад, як правило, цукор та 10-30г сироваткового білка, написаних на папері. Бодібілдери воліють використовувати їх у випадках (наприклад, MRP), коли вони не мають доступу до інших продуктів харчування. Типовий випадок, коли людина подорожує літаком, і оскільки вона не може переносити рідину, споживання білкового шоколаду запобігає катаболізму. Його бажано не використовувати як замінник їжі, вони можуть виконувати функцію своєрідного вогнегасника.
Короткий зміст: Добре завжди мати при собі 1-2 скибочки білка, хто знає, коли він вам знадобиться. Вони недешеві, і їх за замовчуванням не слід включати у свій раціон.