Білки - це органічні сполуки на основі азоту, які є основним будівельним матеріалом людського організму. Хоча жири в організмі можуть утворюватися з вуглеводів, вуглеводи з білків, вироблення власних білків залежить виключно від їх дієтичного споживання. Вони є основним будівельним матеріалом м’язових органів, частиною гормонів, транспортних компонентів, ферментів та антитіл. Вони стають джерелом енергії лише в надзвичайних ситуаціях. Разом з вуглеводами та жирами ми класифікуємо їх як необхідні поживні речовини. Вони складаються з амінокислот, які взаємопов’язані між собою т. Зв пептидний зв’язок. Мінімальне щоденне споживання білка оцінюється в 0,6 - 0,8 г/кг маси тіла. Оптимальна кількість для розвитку м’язів та достатньої регенерації становить приблизно 1,5 - 2 г/кг маси тіла. Надзвичайно висока доза білка абсолютно непотрібна і неефективна. Після перевищення певної кількості отриманих білків їх корисність в організмі різко зменшується. Крім того, надзвичайно велике споживання білка може спричинити різні ускладнення для здоров’я.

маси тіла

Джерела та типи білків

Окрім кількості отриманих білків, дуже важлива також їх якість (джерело). Тут вирішальну роль відіграє здатність організму ефективно використовувати отримані білки та вміст незамінних та незамінних амінокислот у отриманому білку. Одним з найкращих джерел білка є яєчний білок. Білки також дуже корисні коров’яче молоко, які характеризуються високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом BCAA. Серед найбільш якісних молочних білків є сироватковий білок, біологічна цінність яких порівнянна з яєчними білками. Вони також важливі білок, що міститься в сирі (казеїн), які також характеризуються повним вмістом необхідних амінокислот. Найбільша різниця між білками сироватки та казеїну полягає в швидкості їх використання в організмі. Сироватка швидко всмоктується і тривалість дії становить приблизно дві години. Казеїн - це повільно всмоктуваний білок з тривалістю дії приблизно сім годин. Вони також є дуже цінним джерелом якісного білка риба та м’ясо.

Уявіть, що ваші тренуючі м’язи - це розбитий будинок (розбиті вікна, впала штукатурка…), амінокислоти (ВСАА) схожі на робітників, які приходять до будівлі ремонтувати, але без білків є працівники без будівельного матеріалу.

Він відрізняється найвищим вмістом амінокислот яловичина. Його недоліком є ​​відносно велика кількість жиру. Гарячі новини на сучасному ринку спортивного харчування є білкові напої, які містять бичачий ізолят. Це т. Зв. білки яловичини. Вони виробляються за спеціальними технологіями, і їх біологічна цінність дуже висока. В якості джерела білка використовується ізолят бичачого білка або бичачий колаген, який є менш якісним і досить придатний для захисту та регенерації суглобового апарату. Ізолят яловичого білка містить усі поживні речовини (вітаміни, мінерали, амінокислоти) як яловичину і повністю позбавлений всіх небажаних речовин, а також жирів. Білки рослинного походження вони в основному страждають від нестачі певних незамінних амінокислот. Тому вони вважаються джерелами білка нижчої якості. Найціннішим джерелом рослинного білка є соєвий. Однак його надмірне споживання негативно впливає на гормональні процеси в організмі (підвищує рівень естрогену, жіночого гормону). Інші джерела рослинних білків включають сочевиця, горох, квасоля, картопля, крупи тощо.

Джерело білкаЗАPDCAAS
Пшениця1,500,42
Соєвий білок (ізолят)2.101.00
Соєві боби2.100,92
Казеїн2,801.00
Яловичина2,900,91
Сироватка3,001.00
Коров’яче молоко3.101.00
Риба3.601.00
Яйця3.801.00

PER = активність білка
PDCAAS = поглинання амінокислот відповідно до амінокислотного складу (ідеальне значення - 1)
(Іван Мах: Харчові добавки - що вибрати у спорті та в повсякденному житті, Publishing Grada, a.s., 2012)

Білкові напої

Білкові напої є чудовою альтернативою різним дієтам, де вони можуть служити повноцінною заміною одного або декількох твердих страв протягом дня. Вони є чудовим джерелом якісного білка з низьким вмістом жиру. Вони підтримують регенерацію, розвиток м’язів, працездатність, імунну систему тощо. Їх можна вживати окремо або як гарнір, або як частину деяких страв. Їх роздільне споживання відразу після фізичних вправ недоречно, оскільки в цьому випадку білки в основному використовуються як неекономне джерело енергії, і їх розпад значно обтяжує організм днами (аміаком). Для того, щоб скористатися їх анаболічним ефектом після процедури, необхідно поєднувати їх разом з вуглеводами з високим глікемічним індексом. Вуглеводи в цьому випадку служать важливим транспортером амінокислот у м’язову клітину. Ідеальне поєднання вуглеводів і білків після напружених тренувань - у співвідношенні 3: 1 (цукор: білок).

За виробничим процесом білкові напої можна розділити на:

  • Ізоляти - містять більше 90% білка і лише дуже малу кількість небажаних компонентів (цукру, жиру, лактози). Вони легко і швидко засвоюються.
  • Концентрати - вміст білка становить від 70 до 85%. Вони містять більше цукру, жирів і, у випадку сироваткового білка, більше лактози.
  • Гідролізати - білки розщеплюються на короткі ланцюжки амінокислот (дипептиди та трипептиди). Вони характеризуються неприємним гарячим смаком. Вони легко і дуже швидко засвоюються.

Рекомендована доза білка

Не спортсмени - близько 0,8 г на 1 кг маси тіла
Спортсмени на витривалість - близько 1,2 - 1,4 г на 1 кг ваги
Силова витривалість спортсменів - близько 1,6 - 1,8 г на 1 кг ваги

Вживання білка

Найкращий час приймати білки для досягнення найкращих результатів:

  • Після навчання (разом з вуглеводами) - підтримка регенерації та формування м’язової маси
  • Перед сном - підтримка регенерації м’язів та надходження амінокислот під час сну (казеїн є найбільш підходящим)

Стаття опублікована у співпраці з КОМПАВА-МЕТФЛЕКС Центр Жиліна