Ви знаєте людину, у якої ніколи не боліла б спина? Зовсім ні, правда? Гадаю, ми всі знаємо, що це спричинило. Звичайно, наш спосіб життя, відсутність природного руху. Ми переїжджаємо на машині з гаражу нашого будинку на роботу, сідаємо за комп’ютер, викочуємо животи, вкладаємо голови між плечей, копаємо спину і працюємо сто шість. Потім назад до машини, дому чи гаражу торгового центру ... Вдома телевізор, телефон, планшет в руках. Що додати? Ми всі це прекрасно знаємо. Я навіть не кажу про дітей. Сумки на спині важчі за них самі, довгі години в школі, потім знову з телефоном у руці, з головою, вставленою між плечами, так що їх шия навіть не видна, кругла спина, виступаючі плечі ...
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Йога (також) на спині
Єдиний вихід із цього порочного дотехнічного циклу - повернутися до руху і спробувати уповільнити розум. Але як нам почати рухатися, коли ми навіть не можемо правильно стояти? Коли все болить, наші м’язи в’ялі чи стягуються настільки, що кожен рух змушує нас морщити обличчя? Коли у вашій голові крутиться мільйон думок? Повільно. В ідеалі під наглядом того, хто зможе порадити вам, пояснити, показати дорогу. І одним з найбільш підходящих способів є йога. Нам потрібно дійти до стану, коли ми не будемо порушувати гормон стресу, де ми не будемо постійно втомлюватися, ми почнемо відрізняти основне від непотрібного. Йога для здорової спини є вправи, спрямовані на правильну поставу, для зміцнення ослаблених і розслаблених перевантажених м’язів. І останнє, але не менш важливе - це також розслаблення, техніки дихання, медитація.
Вправа, яка може вам допомогти
Сьогодні я вибрав для вас демонстрацію простих вправ для хребта, які допоможуть вам рухати його, відновити його природну здатність рухатися - вперед, назад, убік, обертатись. Вправи йоги є щадними, з акцентом на гармонію дихання та рухів, щоб створити простір між хребцями хребта і, таким чином, поліпшити його загальний стан та здатність рухатися. Правильно розроблені, вони підходять як для початківців, так і для більш просунутих тренажерів. Здорова спина - це не просто здоровий хребет, це також здорові суглоби і водночас міцні та гнучкі м’язи навколо кісток, які є стабільною опорою для нашого хребта.
1. ВАДРАСАНА - сидячи на п’ятах
Зігніть коліна і сядьте на п’яти, пальці з’єднані, коліна - теж. Долоні розміщені на стегнах. Не поспішайте і просто глибоко вдихніть, намагайтеся тримати хребет якомога випрямленішим. Ви можете собі це уявити хребет - це нитка перлів, що тягнеться вертикально від підлоги вгору. Дихаючи, ви тягнете спину вгору, створюючи простір між окремими хребцями.
Упріться долонями в землю перед колінами, намагайтеся тримати сідничні кістки на п’ятах. З цього положення ми будемо рухати хребтом і одночасно покращувати динаміку тазу наступним чином:
- З вдихом тягнемо грудину якомога далі вперед і вгору, відкриваємо грудну клітку, плечі далеко від вух. Хребет все ще підтримує розгинання.
- На видиху ковзник ковзаємо один під одним і згинаємо хребет після хребця до поглиблення, нарешті також опускаємо голову, намагаючись дивитись на живіт. З вдихом ми штовхаємо грудну клітку вперед і знову вгору (голова може зайти в легкий нахил з поглядом вгору) і видихаємо на видиху. Повторити не менше 5 разів. Ми звертаємо увагу на плавний рух дихання і на постійне підтягування хребта на довжину. Ця вправа підходить всім, хто може сісти йому на п’яти. Якщо це неможливо, підходящим варіантом є згинання хребта з положення кота.
2. МАРЖАРІ - положення кота
Положення самої кішки - ідеальне положення, яке допомагає нам стабілізувати плечові та тазостегнові суглоби. Важливе налаштування в положенні кота. Долоні під плечима, коліна під стегнами. Пальці широко розставлені, середній палець спрямований вперед. Ми також відчуваємо підтримку під кінчиками пальців, під животом великого пальця і зовнішнім краєм долоні. Центр долоні плавно піднімається від подушечки. Хребет витягнутий, голова і куприк тягнуться в протилежних напрямках (уявіть, хтось тримає вас за тазом, і ви хочете витягнути голову якомога далі вперед). Підборіддя плавно похилене, голова не знаходиться ні в згині, ні внизу. З цього нейтрального положення ми переходимо до подальших змін у положенні кота. Згинання - це основний рух, при якому застосовується той же принцип, що і в положенні Ваджрасани:
- З вдихом відкриваємо грудну клітину, опускаємо її до килимка (будьте обережні, шия хоче триматися довго, а плечі подалі від вух), голова переходить у легкий вигин з видом вгору.
- На видиху ковзник ковзаємо один під одним, поступово перекочуємо хребці до хребця, починаючи з поперекового відділу хребта, остаточно опускаючи голову видом, зверненим до живота. Повторюємо принаймні 5 разів, можемо трохи відпочити, якщо болять зап’ястя.
3. Обертайтеся вбік у кота
З базової установки в положенні кота ми повернемо ноги в сторони:
- З’єднуємо коліна і пальці ніг, плавно піднімаємо їх з килимка, робимо вдих і на видиху повертаємо ноги вправо, вид спрямований на пальці ніг.
- З вдихом повертаємося до середини і на видиху повертаємо ноги і голову вліво. Повертаємось з дотиком до середини і ми повторюємо в ритмі нашого дихання. Не менше 5 разів з кожного боку. Потім ми відпочиваємо, ми можемо потиснути руки і пристосуватись назад до положення кота, щоб ми могли продовжити наступну вправу.
4. Підняття колін у положенні кота
Вправа дуже хороша та ефективна для активації HSS (Система глибокої стабілізації хребта). Починаємо з положення кота (все ще витягнутий хребет).
- Опертеся пальцями на килимок, зміцніть живіт і з вдихом підніміть коліна на кілька сантиметрів над килимком.
- Видихніть і знову покладіть їх. Повторюємо 10 разів і в останній раз залишаємо коліна над килимком і робимо не менше десяти вдихів і видихів, потім лягаємо і розслабляємося в положенні Баласана - дитина.
Під час будь-яких вправ на спині у положенні кота ми стежимо за тим, щоб наша голова не опускалася вниз, щоб ми не надто нахилялись у держаку (хрестики), але намагаємось тримати хребет якомога довше. Повільно, крок за кроком, день за днем, сила буде збільшуватися, а гнучкість хребта покращуватиметься.
5. БАЛАСАНА - позиція дитини
Баласана - це розслаблююча поза в йозі, ідеальна для розтягування хребта, його розслаблення, а також для напруги дихання в тілі. З попереднього положення кота ми знову сідаємо на п’яти, витягуємо руки якомога далі вперед на килимку і опускаємо голову на землю, спираючись лобами на землю. Весь хребет у розгинанні, тому що ми тягнемо куприк назад, все ще сидячи на п’ятах, а руки витягуємо вперед. Ми посилюємо розтяжку глибоким вдихом.
Варіацією Баласани є бічне розтягування тулуба, коли ми раптово рухаємося обома руками вправо, голова залишається між плечами, і ми намагаємося ввести дихання в грудну клітку, щоб розширити міжреберні проміжки. Затримуємося 3-5 вдихів і видихів і плавно переходимо до середини, звідти рухаємо руками і головою вліво і дихаємо іншою стороною тулуба. Знову ж таки, ми залишаємося в положенні 3-5 вдихів та видихів, а то й довше. Слідкуйте за своїми почуттями під час усіх вправ. Залишайтеся в зручних для вас позиціях до тих пір, поки вас про це попросять. Завжди звертайте увагу на плавне і глибоке дихання.
Це була невеличка демонстрація вправ для здорової спини (звичайно, не лише для спини). Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно покращити поставу, попрацювати над м’язовою силою, гнучкістю, якщо у вас болить спина, такі заняття йогою є ідеальним вибором для вас. Я з нетерпінням чекаю зустрічі з вами на моєму занятті в студії йоги Пракріті в Братиславі. І якщо ви хочете прочитати більше про йогу, вам неодмінно сподобаються інші статті та відео на нашому веб-сайті:
Автор: Юліана Гержова