Йога вдома 14-го тижня прагне зміцнити ноги та прес за допомогою приємних вправ, заснованих на повтореннях для тонусу та спалювання жиру.
Сесії Йога вдома 14 тиждень цього тижня - який, я сподіваюся, ви будете займатися йогою принаймні три-чотири дні протягом наступних семи - допоможе вам схуднути, зміцнити ноги, сідниці та прес.
З цією метою в WideMat ми включили дуже ефективні пози для ніг і сідниць, що також зміцнить черевні преси, і ви зможете зменшити жир у животі. Ми маємо чергуються з асанами, які дозволять вам перевести дух і підготуватися до наступного.
Сподіваюся, вам сподобається цей тиждень і ви будете задоволені результатом в кінці його. Це буде не цілком, але після доброї роботи, яку ви зробили за попередні 13 тижнів, і завдяки тому, що я вірю, що ви будете продовжувати докладати зусиль, це буде видно, а також ще один великий крок, щоб зробити це тривалий.
Зміст
Тривалість цього заняття йогою вдома 14-го тижня
Тривалість цього заняття йогою вдома 14 тижня становить близько 45 хвилин. Це тривалість досить добре, особливо якщо скористатися хвилинами. Завжди пам’ятайте про це якість сеансу перетворює 45 хвилин на еквівалент 1 години або 25 хвилин, залежно від того, наскільки ідеально ви хочете робити вправи.
Пози йоги вдома 14 тиждень
Пози йоги вдома 14 тижня такі: Поза Місяця і Хаста Уттанасана, для розминки, Яну Сірсасана А, Бікрамський трикутник, Уттападасана, Тигр, Ель-Ніньо або Баласана, Міст і салют Місяцю, щоб розслабитися.
Хаста Уттанасана робиться у вітанні Сонця, і ми робимо це разом із Позою Місяця, оскільки вони дуже схожі. Інші чудово підходять для фізичних вправ ноги –Бікрамівський трикутник і Тигр, перш за все–, для ABS –Uttapadasana– і для сідниці -Міст-.
Вам допоможе привітання до Місяця розслабитися, як ви добре знаєте.
Місячна поза і Хаста Уттанасана
Ми розпочали йогу вдома 14 тижня з Чандрасана або Поза Місяця. Це проста асана, яка складається з нахилу якомога далі до однієї зі сторін, від Тадасани (стоїть на Широкому килимку). Це робиться так:
- Добре витягніть спину і руки, які необхідно підняти над головою.
- Коли ви дійдете до вершини, куди ви більше не ходите, переплетіть пальці. Єдиними, хто повинен залишатися розтягнутим, є індекс кожної руки.
- Після того, як ви зробили вищезазначене, нахиліться вбік, але тільки від стегна вгору. Ноги повинні бути нерухомими і нерухомими, за винятком того незначного, що вони рухаються при відштовхуванні стегнами в протилежну сторону, до якої ви схиляєтесь. Завжди тримайте руки прямо.
- Виконайте серію відмов, щоб полегшити нахил убік. Зробіть приблизно 10.
- Повторіть це ж положення з іншою стороною. Краще, якщо ви зробите це кілька разів.
До Уттанасани Це друга частина розминки вдома йоги вдома 14. Ми включаємо її разом із Місяцем, тому що тепер ви побачите, що вони дуже схожі. Це робиться так:
- Повернення до Тадасани після закінчення Пози Місяця.
- Дихайте і розслабляйтеся. Зробіть те ж саме, що і раніше: витягніть руки, підніміть їх вгору і зчепіть пальці.
- Цього разу вигніть спину, відкинувшись назад. Висуньте стегна вперед.
- Затримайте 10 секунд або близько того. Відпочиньте і повторіть Hasta Uttanasana.
Якщо ви хочете, ви можете побачити набагато більше про Позу Місяця та її основний варіант, ще більш відомий, Ардха Чандрасана.
Яну Сірсасана
Друга поза йоги вдома 14 тижня - це Яну Сірсасана, яку ми вже бачили раніше. Робіть це найкращим чином протягом наступних 7 днів, і так ви будете добре підготовлені до версії B цієї посади, який має дещо вищий рівень.
Яну Сірсасана А робиться так:
- Почніть цю другу позицію, сидячи на вашому WideMat. Як завжди, подбайте про те, щоб спина була прямою, а ноги витягніть, витягуючи повітря через ніс.
- Продовжуємо розминку, нахиляючись вперед. Йдеться не про те, щоб зараз досягти кінцевого положення, а про привчання м’язів. Зробіть три-чотири відскоки.
- Потім зігніть одну з ніг, уявіть собі ліву і торкніться підошвою стопи на правому стегні. На цьому кроці ви повинні утримувати повітря в легенях.
- Підніміть руки і зберіть долоні. У цьому випадку не потрібно блокувати пальці. Тепер зробіть нахил вперед і спробуйте дістати праву ногу. Можливо, вам знадобиться кілька підборів, оскільки вони полегшують просування далі.
- Незалежно від найвіддаленішої точки, яку ви отримаєте, залишайтеся там від 10 до 15 секунд, поки ви тримаєте повітря.
- Дотримуючись принципу рівноваги, вправляйте іншу ногу та решту м’язів.
- Виконайте 3 повторення цієї вправи кожною ногою.
Ви можете дізнатися набагато більше про Яну Сірсасану або Позу верби, включаючи її 5 варіантів (звичайний і ще 4 версії).
Трикутник Бікрам
Третя поза йоги вдома 14 тижня - це легко, але вимогливо. Ви збираєтеся підтримувати вагу тіла на одній нозі, яка стане дуже сильною, і ви усунете з неї жир.
У основній версії ви сильно розводите ноги і, не рухаючи ними, нахиляєте верхню частину тіла в один бік. У цьому варіанті, навпаки, коліно зігнуте з тієї сторони, до якої ви нахиляєтесь, тобто, якщо ви нахиляєтеся вправо, ви згинаєте коліно правої ноги, таким чином, що гомілка і малогомілкова кістка і ваш WideMat формує кут 90 градусів.
Це Трикутник Бікрама, варіант Пози Трикутника або Триконасана, з якого Ви можете дізнайтеся, як це правильно зробити, які його 6 версій та переваги.
Уттападасана
Четвертою позицією йоги вдома 14 тижня є Уттападасана, яку ми вже включаємо в Йогу для схуднення, яку ви також можете завантажити у форматі PDF.
- Ми збираємося розпочати Уттападасану обличчям догори та лежачи на Широкому килимку. Потрібно приклеїти руки до тулуба, майже торкаючись його руками *, і витягнути ноги.
- Наповнюйте легені повільно.
- Повільно, щоб отримати більші переваги, підніміть ноги, щоб сформувати L. Це спосіб пояснити, що вам доведеться піднімати їх, поки вони не стануть перпендикулярними вашому WideMat.
- Потримайте принаймні 5 секунд і затримайте повітря. Потім опустіть ноги, як підняли, повільно. Відпочиньте ще 5 секунд і повторіть вправу.
Не робіть менше 10 повторень, навіть якщо це коштує вам, якщо це так. Націльтеся на 20 повторень до кінця тижня.
* Чим далі руки від тіла, тим менше зброї вам допоможе. Тому, чим більше зусиль і як наслідок вигоди. Якщо ви робите це так і виглядаєте добре, покладіть руки на хрест. Якщо вам все ще легко, підкладіть руки під голову.
Тигр
П’ята поза йоги вдома 14 тижня - це El Tigre, в якій сідниці та ноги багато вправляються. Зверніть увагу, як правильно робиться дихання!
- Станьте на коліна на широкому килимку, підтримайте руки і перейдіть у чотириноге положення: плечі вище зап'ястя, коліна широкі, як руки, і трохи нижче стегон.
- Наповніть легені по максимуму.
- Слід пам’ятати про кут між стегновою кісткою, з одного боку, та гомілкою та малогомілковою кісткою. Це саме те, що потрібно підтримувати, піднімаючи праву ногу (наприклад). Підніміть його якомога вище, принаймні до тих пір, поки стегно і спина не будуть вирівняні. Вгорі, залишайтеся в такому положенні, утримання повітря, протягом 5 секунд.
- Тепер опустіть його, також повільно, виганяючи повітря потроху.
У перший день зробіть 10 повторень з кожною ногою, якщо вам це нелегко, і в цьому випадку зробіть 15. Якщо 15 теж здається занадто мало, перейдіть на іншу ногу і зробіть ще один цикл по 15 з кожною. В кінці тижня піднімайте позначку до 20 і 25 повторень.
Поза дитини
Поза дитини
Шоста поза йоги вдома 14 тижня добре відомий, це постава дитини. Це робиться так:
- Поставте себе в чотириноге положення. Потім відкиньтеся назад, намагаючись сперти сідниці на п’ятах і завжди тримаючи руки в опорі там, де вони були в чотириножному положенні.
- Опустіть голову, щоб підтримувати її на WideMat, і покладіть руки в боки паралельно ногам.
Відпочиньте так хвилинку чи близько того. Залишайтеся в цьому положенні довше, якщо вважаєте, що вам потрібно більше, щоб розслабитися.
Ви можете дізнатися набагато більше про Баласана або постава дитини - від деталей до вдосконалення постави, варіантів та її надзвичайних специфічних переваг.
Міст
Передостанньою асаною йоги вдома 14 тижня є Міст. Ми це вже бачили на нашому тижні 1, і зараз ми зробимо це трохи складнішим, тому що ви завжди повинні постійно вдосконалюватися і тому, що ваш фізичний стан кращий. Це коштує дорожче з урахуванням кожної деталі, що насправді полегшить вам це робити, коли ви більше практикуєтесь, і збільшення часу та повторень.
Міст робиться так:
- Почніть лежати на своєму WideMat, щоб виконати The Bridge, обличчям вгору і з витягнутою спиною. Зведіть руки в сторони, але не торкаючись тулуба, а долонями рук торкаючись килимка.
- Виконайте звичайний цикл дихання, 5-10-10 (вдих-утримання-видих).
- Тепер зігніть коліна і поставте ноги туди, де були коліна, перш ніж піднімати їх.
- Використовуйте ноги та руки, повністю контактуючи з вашим WideMat, щоб максимально підняти стегна. Потім покладіть руки під тіло і з’єднайте руки, переплітаючи їх. Але рухайтеся лише від ліктя до руки, від ліктя до плеча потрібно тримати руку такою, якою вона була.
- Залишайтеся в остаточному положенні протягом 15 секунд (замість 10, які ви тримали три місяці тому). Потім опустіть стегна, відпочиньте 5 і повторіть Ель-Пуенте.
Зробіть вправу 4-6 разів.
Салют місяцю
Завершіть йогу вдома 14-го тижня привітанням до Місяця, яке допоможе вам знайти розслаблення і внутрішній спокій так необхідні в кінці занять йогою. Це також буде дуже корисно для медитувати, який я рекомендую.
Якщо ви не знаєте, як це зробити, ви можете навчитися медитувати і отримувати користь від медитації.
Я нагадую вам про положення цієї послідовності йоги, і що ви можете дізнатись набагато більше, спостерігаючи Місячний салют: як це робити поетапно, його переваги, правильна координація дихання та рухів тощо.
Переваги пози йоги вдома 14 тиждень
Попередні пози йоги вдома 14 тижня принесуть вам багато переваг, і серед них ми можемо виділити наступне (аналізуючи їх асани за асанами):
Це лише кілька переваг цих поз. Роблячи їх усіх за один сеанс, вони розширюють можливості один одного. Йога подібна до спілкування судин: кожна асана має позитивні ефекти для всієї вашої істоти, також у всіх аспектах, не пов’язаних безпосередньо. Перегляньте всі переваги йоги для тіла, розуму та духу .
На додаток до всіх цих переваг, вони є для розуму, і ви можете відкрити їх, навчившись медитувати, а незабаром і в нашій електронній книзі про взаємозв'язок між медитацією та щастям.
Йога вдома 14 тиждень PDF
Ви можете завантажити йогу вдома 14 тиждень у форматі PDF, індивідуально та/або разом із попередніми сесіями. Це значно полегшить вам роботу, бо де б ви не були, з підключенням до Інтернету або без нього, ви можете робити цей сеанс йоги та всі попередні.
Або, якщо хочете, завантажте 14 занять йогою для початківців вдома тут:
Будь ласка, Поділіться йогою вдома 14-го тижня з йогами, яких ви знаєте, та з родиною та друзями, щоб вони теж могли відкрити йогу. Прокоментуйте та поділіться цією статтею у Facebook, Twitter та Pinterest. Дуже дякую! Намасте .