Завдяки позитивній реакції, яку озброєння для початківців дало за 2 тижні (натисніть тут, якщо хочете знати, з чого воно складається), я збираюся зробити щось подібне. Але, цього разу, зосередившись на іншій групі м’язів. Ну, я пропоную вам 4-тижневу домашню програму для ніг для початківців, яку я доповню в наступних статтях.
Я хочу виділити щось важливе: цю процедуру ноги для початківців вдома орієнтована на те, щоб робити її новачкам. Тобто сидячими людьми, які не звикли займатися спортом. Тому ви побачите, що вправи, серії та повторення доступні.
Будучи рутиною, з якою ми будемо рости протягом тижнів. Тому рівень складності невблаганно зростатиме. Тому не варто недооцінювати цей тренінг у перші тижні, оскільки він спрямований на адаптацію організму до тренувань.
Ми будемо поступово адаптуватися до зусиль і підбирати техніку у вправах. Тому дуже важливо робити вправи ідеально.
Загальний опис
- Тривалість: 4 тижні
- Навчальні дні на тиждень: 4
- Рівень складності: Новачок
- Матеріал: немає
- Цілі: зміцнити ноги та поліпшити форму
Навчання
Після цієї контекстуалізації ми перейшли до звичного режиму для початківців. Це буде 4 дні на тиждень, які я рекомендую розповсюджувати наступним чином:
- Понеділок: День 1
- Вівторок: День 2
- Середа: Відпочинок
- Четвер: День 3
- П’ятниця: день 4
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
Перед початком, не забудьте добре нагріти. Це зробить нас менш імовірними для заподіяння собі шкоди, і ми зможемо покращити свою ефективність. Ви помітите поліпшення еластичності, якщо будете систематичними і не пропускаєте розминку.
Рутина для початківців - день 1
| Присідання | 4 | 10-15 | 2:00 |
| Кроки | два | 4-6 (з кожною ногою) | 2:00 |
| Сумо присідання | два | 8-10 | 2:00 |
| Залізо | два | 0:12 секунди | 2:00 |
Рутина для початківців - 2 день
Якщо ви не можете зробити віджимання в повному обсязі, можна покласти коліна на підлогу. Цілком нормально, що спочатку їх неможливо зробити комфортно, не підтримуючи коліна. Тому пристосуйте складність вправи під свій рівень підготовки.
| Віджимання | 3 | 5-10 | 2:00 |
| Віджимання плечима | 3 | 5-6 | 2:00 |
| Трицепс стільця | 3 | 5-6 | 2:00 |
| Хрускіт | два | 8-10 | 2:00 |
Рутина для початківців - 3 день
| Присідання | 5 | 8-10 | 2:00 |
| Кроки | 3 | 4-6 (з кожною ногою) | 2:00 |
| Міст глюто | 3 | 8-12 | 2:00 |
| Залізо | 3 | 0:12 секунди | 2:00 |
Рутина для початківців - день 4
Як і в другий день, ми можемо спиратися колінами на підлогу, роблячи віджимання.
| Віджимання | 4 | 5-10 | 2:00 |
| Ряд дверної коробки | 3 | 5-8 | 2:00 |
| Віджимання плечима | 3 | 5-8 | 2:00 |
| Хрускіт | 3 | 6-8 | 2:00 |
Оновлення
Для того, щоб ви могли безпосередньо знайти процедури, які слідують цій, я оновлю для вас цю частину статті. Оскільки з’являться наступні тижні, я зміню це тут: