Четвер, 21 лютого 2013 року

СКІЛЬКИ СТІЛЬНОСТІ ВАС ВАЖАЄ НА ДІЄТІ?

venegas

Якщо ми почнемо дієту з значний дефіцит калорій, 1000 ккал на день, потрібно приблизно три з половиною дні, щоб втратити приблизно 454 грами жиру в організмі. З іншого боку, втрата маси тіла може досягати 1,8 кг. Коли ми обмежуємо споживання їжі, організм буде використовувати запаси, жири та вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену печінки та м’язів, які можна використовувати протягом декількох днів, коли ми дотримуємося, наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки один грам глікогену зберігається приблизно з 3 грамами води, тоді відбувається значна втрата ваги. Наприклад, 300 г глікогену, разом з 900 г води, що зберігається в ньому, містили б до 1,2 кг маси тіла. Близько 70% втрата ваги в перші дні дієти завдяки цьому втрати води. 25% надходить з жирових запасів, а 5% - з білкової тканини.

На дієті, коли ми повернемося до рівня нормокалорійний, тобто для підтримання нової ваги тіла буде швидко зростати приблизно на 1,3 кг. Це пов’язано з поповненням запасів глікогену вагою супутньої води. Також скажіть, що зміни ваги, що відбуваються в добовій масі тіла, близько 1,2 кг, зумовлені зміною води в організмі, що супроводжує втрату вуглеводів і білків, а не зміною нежирної або жирової маси тіла.

І наступні тижні?

Швидка втрата ваги протягом першого тижня дієти в основному пов’язана з втратою води, як ми вже пояснювали раніше. Оскільки вода не містить калорій, ви можете втратити майже 500 г ваги при дефіциті близько 1200 ккал, оскільки 70% цієї втрати ваги - це вода. З іншого боку, 1200 ккал надходить переважно з жиру, а незначна частина - з білків. Однак на другому тижні лише 20% втрати ваги буде надходити з води, тому, щоб втратити таку ж кількість ваги, як і на першому тижні, нам знадобиться вартість 2800 ккал. Вже наприкінці третього тижня втрати води є незначними, тому, щоб втратити ці майже 500 г ваги, нам знадобиться дефіцит енергії близько 3500 ккал. Тому, продовжуючи дієту, схуднення вимагає більших витрат енергії, оскільки втрачається менше води в організмі.

З часом вона також зменшується швидкість схуднення. Чим більше ми втрачаємо вагу, тим менше калорій нам потрібно для підтримки нової ваги тіла. Наприклад, спортсмену, який важить 90 кг, для підтримки ваги потрібно 3400 ккал. Якщо ваша вага впаде до 82 кг, вам знадобиться лише близько 3000 ккал на день. Припустимо, що цей спортсмен із вагою 90 кг хоче мати дефіцит 1000 ккал. Ваша дієта повинна становити 2400 ккал. Але як тільки ви впадете до 82 кг, щоб продовжити з дефіцитом 1000 ккал, дієта повинна становити близько 2000 ккал. Якщо ви не пристосуєте дефіцит калорій до потреби, яку вимагає ваша нова вага, дефіцит складе лише 600 ккал, оскільки ви б споживали 2400 ккал і потребували 3000, щоб підтримувати свою масу тіла.

Я б продовжував худнути, але повільнішими темпами. Хоча швидкість схуднення нижча, оскільки дієта продовжується, втрачається вага в основному від жиру в організмі, оскільки, як ми вже говорили раніше, ви майже не втрачаєте воду з третього тижня дієти.

Тому знання всіх цих даних дуже важливо при складанні дієти та розумінні її розвитку. Згадаймо у підсумку, що в перші тижні втрата ваги відбувається в основному за рахунок запасів глікогену та води. По мірі прогресу в дієті ми втрачаємо менше ваги, але ця втрата пов’язана з більшою кількістю жиру. Якщо ми хочемо щотижня втрачати однакову кількість ваги, нам знадобиться витрачати все більше і більше енергії, і як тільки ми її втратимо, підтримка такої нової ваги вимагатиме нижчого споживання калорій.