Активні діти завжди в русі, скрізь бігають і стрибають. Це означає, що вправи для самозавантаження, такі як стрибки з домкрата, природно відповідають вашому часу гри, і ви навіть можете їх робити просто для задоволення, як цікавий спосіб спалити зайву енергію. Але те, що ви подорослішали, не означає, що вам доведеться припинити робити такий тип вправ. Стрибки можуть бути веселими, а, можливо, що ще важливіше, забезпечити корисні переваги для здоров’я в будь-якому віці.

jumpling

Скільки калорій ви спалюєте, виконуючи стрибки?

Стрибки потрапляють до вільної категорії гімнастика, або вправи, які підкреслюють використання всього вашого тіла як одиниці з вагою вашої власної маси тіла, що забезпечує опір, коли ви збільшуєте пульс або розвиваєте м’язову силу та витривалість. Цей тип м’язових зусиль усього тіла призводить до значного спалювання калорій.

Вживання калорій залежить від ряду факторів, включаючи масу тіла та рівень зусиль. Незважаючи на те, що важко визначити точний спал калорій для кожної людини, ряд оцінок видавництва Harvard Health Publishing дає чудові оцінки: якщо ви важите 70 кілограмів, вони вважають, що півгодини середньої гімнастики горіть приблизно 167 калорійs; Якщо ви важите 84 кілограми, ті ж півгодини фізичних вправ згорять кілька 200 калорій.

Якщо повернути циферблат до "енергійної" інтенсивності, 70-кілограмовий чоловік згорить 298 калорій за півгодини, тоді як одна і та ж вправа спалить близько 355 калорій для тих, хто важить 84 кіло.

Знати як розглянути інтенсивність вправ поміркований або енергійний, особливо з таким, як стрибки на домкратах, спробуйте оцінити свої тренування за шкалою від нуля до 10, де нуль неактивний без активності, а 10 - найскладніша вправа, яку ви можете собі уявити.

Яку користь це приносить здоров’ю?

Однією з найбільших переваг таких вправ, як стрибки домкратів, є те, що Ви можете зробити їх майже скрізь, і вам не потрібні ніякі матеріали спеціальні, щоб зробити їх. Те саме стосується інших вправ з гімнастики, таких як скелелази, бурпеї та віджимання, які легко поєднуються зі стрибковими домкратами в рамках комплексних тренувань для всього тіла.

Ця вправа класифікується як ударне тренування, оскільки ноги піднімаються від землі. Відомо, що такий тип вправ корисний для щільності кісткової тканини, з дослідженням 2015 року в Європейському журналі прикладної фізіології як одне з останніх тверджень.

Проте, хоча ударні вправи можуть бути корисними, повторний вплив може також бути шкідливим для деяких людей із суглобовими станами або низькою щільністю кісток. Це одна з причин, чому завжди важливо проконсультуватися з професіоналом перед початком програми вправ.

Якщо ви вирішите робити стрибки з низьким ступенем удару, переходячи вбік, а не стрибаючи, це значно зменшить аспект струсу мозку під час тренування, але все одно отримає переваги фізичного тренування, що також може допомогти. зменшити ризик остеопороз.

Як довго я повинен робити стрибки?

Навіть якщо ви дійсно любите стрибати з домкратів, зробіть щось 30 хвилин помірні стрибки п’ять днів на тиждень, або 15 хвилин енергійних стрибків щодня, ви можете швидко перемогти. Але це приблизно така кількість фізичних вправ, яка вам потрібна, щоб відповідати рекомендаціям ВООЗ щодо фізичної активності, щоб поліпшити своє здоров’я. І якщо ви намагаєтеся схуднути або досягти інших цілей у фітнесі, вам, мабуть, потрібно ще більше.

Поєднання інших вправ із власною вагою багато зробить для підвищення рівня задоволення та інтересу. Деякі популярні вправи, які ви можете додати до тренувань для стрибків, включають занурення, віджимання, бурпі, скелелази, бічні стрибки тощо.

Різні типи домкратів

Щоб зробити базові стрибки, встаньте, зігнувши ноги, а руки по боках, з м’якими колінами. Одночасно розведіть обидві ноги і розведіть руки в сторони, поки вони не опиняться над головою. Стрибайте, з’єднавши обидві ноги, і переведіть руки у вихідне положення, щоб завершити перший стрибок.

Ви можете внести багато різноманітності у ваше тренування, включаючи різні типи стрибків, що перевищують базову версію. Наприклад, якщо ви робите інтервали високої інтенсивності, щоб схуднути або побудувати кондицію, ви можете робити ступінчасті домкрати під час інтервалів відновлення низької інтенсивності між спалахами високої інтенсивності. Ступінчасті домкрати - це також чудовий спосіб з незначним ударом для початківців.

Крокові домкрати

Встаньте, зігнувши ноги, м’які коліна і руки біля боків. Перенесіть свою вагу на ліву ногу, а праву - в бік. Одночасно ви робите це, розводьте руки вгору і вгору, поки вони не опиняться над головою, або майже, як для звичайного стрибкового домкрата.

Поставте праву ногу назад у центр. Роблячи це, розведіть руки в сторони. Повторіть рух з іншого боку, стоячи на правій нозі, одночасно постукуючи лівою ногою вбік і одночасно виводячи руки назовні. Продовжуйте чергувати вперед і назад, поки не досягнете бажаної цілі повторення чи часу.

Для іншої варіації рухайте ногами вперед або навіть позаду, замість того, щоб рухати їх убік.

Джек зі стрибками зірок

Почніть з легкого присідання, зблизивши руки і опустивши перед собою, біля колін. Потім він вибухає стрибком, розводячи ноги в сторони і розводячи руки вгору та вбік один від одного, ніби кожна кінцівка була точкою зірки. Поверніться у вихідну позицію і продовжуйте стрибати, поки не досягнете бажаного часу або цілі повторення.

Інші типи домкратів

Існує майже нескінченний спосіб оживити тренування зі стрибків. Інші варіанти для вивчення включають прес-гнізда (натискайте на лікарський м’яч над головою кожного разу, коли розводите ноги), присідання (стрибайте ногами всередину і назовні, як при звичайному стрибковому домкраті, але постійно зберігаючи постійне положення «присідання») і схрещеними (дозволяйте рукам, ногам або обом схрещуватися, коли повертаєтеся до середньої лінії Вправа).

Які м’язи вправляються на стрибкових домкратах?

Вправа, яка передбачає розведення рук і ніг, як морська зірка, а потім повернення їх назад, збільшує частоту серцевих скорочень і стимулює приплив крові до різних м’язових груп у всьому тілі.

Близнюки і ядро

М'язи гастрокнеміус Y солеус Вони утворюють литки і охоплюють задню частину гомілок. М’язи вводяться біля колінного суглоба вгорі і поєднуються в ахілесовому сухожиллі, щоб з’єднати п’яту внизу. Вони співпрацюють, щоб підошовний згинати щиколотку, це рух, який піднімає п’яту від землі. Литкові м’язи скорочуються кожного разу, коли ви стрибаєте під час виконання стрибків, і знову кожного разу, коли ви приземляєтесь, щоб пом’якшити удар між ногами та землею.

Як і у більшості видів спорту, основні м’язи Вони допомагають стабілізувати рухи під час вправи на стрибки, а також допомагають підтримувати рівновагу. Основні м’язи, які допомагають під час стрибків, включають ABS, правильно та поперечний живота, і косий, згиначі з стегно, такі як великі та поперекові м'язи, такі як нижня частина хребтів еректора.

Викрадіть і приведіть стегна

М'яз сіднична сідниця є головним викрадачем стегна, дозволяючи розводити ноги під час стрибків і сідничний мінімум допомогти. Це два з трьох м’язів, які часто називають сідничними або сідничними. Обидва м'язи приєднуються до клубова кістка розташовані в малому тазу на одному кінці і на більший трохантер, кісткова шишка на зовнішній стороні стегна, на іншому кінці.

Аддуктори стегна включають чотири м’язи, які перетинають внутрішню частину кульшового суглоба: короткий аддуктор, аддуктор довжина, аддуктор вище та gracilis. Кожна з цих м’язів прикріплюється до тазу та до внутрішньої сторони стегнової кістки, або стегнової кістки, внизу, за винятком грацилісу, який кріпиться до внутрішньої частини великогомілкової кістки, трохи нижче коліна, замість внутрішньої частини стегна. Ці м’язи співпрацюють, щоб з’єднати ноги разом під час фази повернення вправи на стрибки.

Викрадення та виведення руки

Середня частина м’язів дельтоподібний Y супраспінатус Вони разом працюють, щоб викрасти плечовий суглоб, відводячи руку вбік, від тіла. Передній м’яз кріпиться до верхньої частини акроміон, трохи вище плечового суглоба на одному кінці і до верхньої зовнішньої плечової кістки плеча на іншому. Цей останній м’яз йде подібним шляхом.

Ці м’язи скорочуються, згинаючи руки з боків над головою під час початкової фази вправи на стрибки, коли ви розводите ноги.

Аддуктори плечей вступають у гру, коли ви опускаєте руки в сторони. Різні м’язи верхньої частини грудної клітки, спини та рук діють як аддуктори плеча, включаючи latissimus dorsi Y кругла мажор на спині, обидві головки великої грудної клітки на грудях, трицепс на плечах і коракобрахіаліс на плечах.