Кальцій - найпоширеніший мінерал у нашому організмі. Він становить 1,5-2% ваги нашого тіла, 99% якого міститься в наших кістках.
Проблеми, яка особливо важлива для двох спортсменів, не можна уникнути, коли мова йде про кальцій. Один - передбачувана шкода високого споживання білка, інший - пошкодження балансу кальцію, спричинене низьким вмістом жиру, надмірною дієтою.
Ефект високого вмісту білка, тваринного білка та споживання м’яса на збільшення виведення кальцію підтверджується багатьма дослідженнями, тоді як інші дослідження цього не роблять. При достатньому споживанні кальцію та фізично активному способі життя/фізичних вправах на кістках, таких як тренування з обтяженнями /, втрата кісткової тканини малоймовірна через збільшення споживання білка, особливо якщо їх задовільний рівень (не кажучи вже про належне споживання фруктів та овочів).
Для жінок низький відсоток жиру в організмі та пов’язані з цим гормональні порушення значно підвищують ризик розвитку остеопорозу (цей ризик, швидше за все, піддаватиме ризик жінкам, коли вони менше тренуються), тому важливо переконатися, що у вас є достатня кількість мінеральних речовин. Цікаво, що, як вважають, кальцій зменшує накопичення жиру, тому він також може допомогти при фіброзі (споживши кілька тисяч літрів молока, я сам не зміг це підтвердити на сто відсотків). Швидка втрата ваги прискорює втрату кісткової маси, і в цьому випадку потрібно ще більше уваги приділяти адекватним фізичним навантаженням і правильному споживанню кальцію і вітаміну D.
Переваги кальцію: міцні кістки та зуби, профілактика остеопорозу та переломів, зниження артеріального тиску, сприятливий вплив на ПМС, профілактика м’язових спазмів, можливе зменшення жиру в організмі. При споживанні як добавка рекомендується приймати його в кілька невеликих доз, з великою кількістю рідини. У дорослих поглинається 20-40% споживаного кальцію. Регулярний прийом понад 2000 мг або 5000 мг/день не рекомендується. Для схильності до сечокам’яної хвороби широкомасштабні добавки не рекомендуються. Під час прийому може виникнути запор.
Він міститься в молочних продуктах та олійних культурах у більшій кількості, але менше засвоюється з останніх. Мінеральні води з високим вмістом кальцію також можуть допомогти задовольнити наші потреби. У добавках він зустрічається переважно у формі кальцію-лактикум, -глюконікум, -карбонік, -гідрогенфосфорикум, а препарати можуть містити їх природне джерело (наприклад, вапняк, яєчна шкаралупа). Інші сполуки: аспартат кальцію, цитрат кальцію; цитрат кальцію малат, оротат кальцію.
Чому ми це використовуємо
- Його можна використовувати для лікування дратівливості, порушення концентрації уваги та проблем зі сном.
- На додаток до магнію для запобігання м’язових спазмів можна використовувати кальцій.
Інші сприятливі ефекти
- При алергічних реакціях корисне споживання кальцію всередину або внутрішньовенно (але не замінює медичну допомогу).
- Поширений інгредієнт антацидів, він полегшує печію в цій формі.
Як користуватись
Співвідношення магнію та кальцію 1: 2 є ідеальним, тому, якщо, наприклад, 1000 мг кальцію приймається з харчовими добавками, бажано споживати 500 мг магнію. Співвідношення кальцію до фосфору становить від 1: 1 до 1: 1,5. Не бажано споживати більше 500 мг кальцію за раз. Швидка втрата ваги прискорює втрату кісткової маси, і в цьому випадку потрібно ще більше уваги приділяти адекватним фізичним навантаженням і правильному споживанню кальцію і вітаміну D.
Рекомендований прийом:
Спортсменам потрібно:
Взаємодія та синергізм
- Лактоза (молочний цукор), вітамін С, вітамін D позитивно впливають на споживання.
- Задовільне споживання білка допомагає у побудові кісток.
- Високе споживання білків і фосфатів покращує виведення кальцію.
- Злаки з фітатів та продукти, що містять щавлеву кислоту (шпинат, ревінь тощо), гальмують всмоктування, як і рослинні та риб’ячі жири (ПНЖК).
- Він може взаємодіяти з антибіотиками, і його слід приймати лише за порадою лікаря.
- Приймаючи діуретики, дотримуйтесь медичних рекомендацій, приймаючи препарати кальцію, оскільки використання цього препарату може призвести до занадто низького або занадто високого рівня в крові.
- Серцеві пацієнти, які отримують ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед використанням.
- Іприфлавон збільшує вміст кальцію в кістках і тому також використовується для лікування остеопорозу.
- Кава, чай, кофеїн збільшують виведення кальцію, кожна чашка кави збільшує потребу в кальції на 100 мг.
Природні джерела
Він міститься в молочних продуктах у більшій кількості та в олійних культурах, але менше засвоюється з останніх. Мінеральні води з високим вмістом кальцію також можуть допомогти задовольнити наші потреби.
Вміст кальцію в сировині на 100 г у міліграмах
| Рис | 8 мг |
| Банан | 11 мг |
| Цільна пшениця | 39 мг |
| Зернові культури | 71 мг |
| Пісний коров’ячий сир | 90 мг |
| Ізюм | 110 мг |
| Знежирене коров’яче молоко | 114 мг |
| Цільне коров’яче молоко | 120 мг |
| Шпинат | 113 мг |
| Соєве борошно | 200 мг |
| Волоський горіх | 202 мг |
| Мигдаль | 238 мг |
| Фундук | 290 мг |
| Вівча сирна маса | 400 мг |
| Сир трапіст | 600 мг |
| Сири | 400-800 мг |
| сир пармезан | 850 мг |
| Мак | 968 мг |
| Сухе молоко | 1200 мг |
Можливі побічні ефекти
Уникайте підвищеного споживання у разі проблем зі здоров’ям, особливо важких захворювань нирок. Регулярне споживання понад 2000 мг на день або 5000 мг на день не рекомендується. Для схильності до сечокам’яної хвороби широкомасштабні добавки не рекомендуються. Під час прийому може виникнути запор.
Відомий у своїх сполуках протягом тисячоліть і широко використовуваний людством, він був вироблений в 1808 році Деві.
Одночасне вживання вітаміну D і кальцію запобігає остеопорозу?
Це не запобігає цьому, але може допомогти запобігти і лікувати. Остеопороз - це захворювання, яке можна простежити за низкою причин. Вживання мінералів та вітамінів при достатньому фізичному навантаженні та споживанні білка сприяє уповільненню процесу втрати кісткової маси, тому може бути корисним. У разі захворювання або підвищеного ризику дотримуйтесь інструкцій лікаря щодо дозування.
Коли приймати дієтичні добавки на основі кальцію?
Якщо ми не можемо задовольнити свої щоденні потреби харчуванням. Це може бути виправдано під час дієт, алергії на молочний білок та подібних випадках. Багато культуристів часто виключають молочні продукти зі свого раціону, і в цьому випадку може бути виправданим використання шипучих таблеток та інших добавок кальцію.
Доктор Янош Сайтос, Метаболізм кальцію, Нова дієта, 2001
Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, et al. Епідеміологічний зв’язок між споживанням кальцію в їжі та артеріальним тиском: мета-аналіз опублікованих даних. Am J Епідеміол. 1995; 142: 935–945.
Родрайгуес Я.А., Новік В. Споживання кальцію та щільність кісткової тканини в менопаузі. Дані з вибірки чилійських жінок, що проходили спостереження протягом 5 років із застосуванням добавок кальцію. Преподобний Мед Чил. 1998; 126: 145–150.
Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Сучасне харчування у здоров’ї та хворобах. 9-е видання Балтімор, штат Массачусетс: Williams & Wilkins; 1999: 169–192, A127 - A128.
Sonnenblick M, Abraham AS, Meshulam Z, Eylath U. Співвідношення між проявами токсичності дигоксину та концентрацією дигоксину в сироватці крові, кальцію, калію та магнію та артеріальним рН. BMJ. 1983; 286 (6371): 1089-1091.
Stier CT Jr, Іцковіц HD. Нирковий обмін кальцію та діуретики. Ann Rev Pharmacol та Toxicol. 1986; 26: 101-116.
Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Карбонат кальцію та передменструальний синдром: вплив на передменструальні та менструальні симптоми. Доменструальна синдромна дослідницька група. Am J Obstet Gynecol. 1998; 179: 444–452.