Їжа, яку ми їмо, містить різноманітні вітаміни, мінерали та інші важливі поживні речовини, які допомагають підтримувати наше тіло здоровим. Для міцних кісток потрібні, зокрема, два поживні речовини: кальцій і вітамін D.

кальцій

Значення кальцію

Кальцій необхідний для нормальної роботи серця, м'язів і нервів, а також для згортання крові. Недостатня кількість кальцію суттєво сприяє розвитку остеопорозу. Опубліковано багато досліджень, які вказують на те, що неадекватне споживання кальцію протягом усього життя пов’язане зі зниженням щільності кісткової тканини та високим рівнем переломів. Національні опитування з питань харчування показують, що більшість людей не отримують достатньо кальцію для того, щоб їхні кістки росли і залишалися здоровими. Рекомендується ознайомитись із наведеною нижче таблицею “Щоденна потреба кальцію”, щоб побачити, скільки кальцію вам потрібно.

Щоденна потреба в споживанні кальцію Вікова група або стадія життя Кальцій (мг/добу)
Джерело: Рада з питань харчування та харчування, Інститут медицини, Національна академія наук, 2010.
Немовлята від 0 до 6 місяців 200
Немовлята від 6 до 12 місяців 260
Від 1 до 3 років 700
Від 4 до 8 років 1000
Від 9 до 13 років 1300
Від 14 до 18 років 1300
Від 19 до 30 років 1000
Від 31 до 50 років 1000
Від 51 до 70 років, чоловіки 1000
Від 51 до 70 років, жінки 1200
Понад 70 років 1200
Від 14 до 18 років, вагітна/годує груддю 1300
Від 19 до 50 років, вагітна/годує груддю 1000

Щоб дізнатись, як можна легко вводити більше кальцію у свій раціон, не надто збільшуючи споживання жиру, див. Наступний список продуктів, багатих кальцієм.

Підбір продуктів, багатих кальцієм Харчовий кальцій (мг)
Джерело: Звіт генерального хірурга за 2004 рік щодо здоров’я кісток та остеопорозу: що це означає для вас. НАС. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб, Кабінет генерального хірурга, 2004, сторінки 12-13.
Збагачений овес, 1 пачка 350
Сардини, консервовані в олії, з їстівними кістками, 3 унції (85 г) 324
Сир чеддер, 1 г унції (42 г), подрібнений 306
Молоко, знежирене, 1 склянка 302
Молочний коктейль, 1 склянка 300
Йогурт, звичайний, знежирений, 1 склянка 300
Соя, варена, 1 склянка 261
Тофу, твердий, з кальцієм, ½ склянки 204
Апельсиновий сік, збагачений кальцієм, 170 г 200–260 (змінюється)
Лосось, консервований, з їстівними кістками, 3 унції (85 г) 181
Пудинг швидкого приготування (шоколад, банан тощо), виготовлений з 2% молока, ½ склянки 153
Варена квасоля, 1 склянка 142
Свіжий (домашній) сир, 1% жиру, 1 склянка 138
Локшина, лазанья, 1 склянка 125
М'яке йогуртове морозиво, ваніль, ½ чашки 103
Готова до вживання крупа, збагачена кальцієм, 1 склянка 100–1000 (змінюється)
Сирна піца, 1 скибочка 100
Збагачені вафлі, 2 100
Ріпа, варена, ½ склянки 99
Брокколі, сира, 1 склянка 90
Морозиво, ваніль, ½ склянки 85
Соєве або рисове молоко, збагачене кальцієм, 1 склянка 80–500 (змінюється)

Дефіцит кальцію

Хоча збалансована дієта допомагає засвоюватися кальцію, вважається, що підвищений рівень білка та натрію (солі) у раціоні змушує нирки виводити більше кальцію. З цієї причини слід уникати надмірного прийому цих речовин, особливо тим людям, які споживають мало кальцію.

Непереносимість лактози також може призвести до недостатнього споживання кальцію. Людям, які не переносять лактозу, недостатньо ферменту лактази, необхідного для розщеплення лактози, що міститься в молочних продуктах. Щоб включити молочні продукти в раціон, ви можете: споживати ці продукти в невеликих кількостях, додавати краплі лактази або приймати лактазу у формі таблеток. На ринку також є деякі молочні продукти, до яких уже додали лактазу.

Препарати кальцію

Якщо вам важко отримувати достатню кількість кальцію у своєму раціоні, можливо, вам доведеться приймати добавку кальцію. Скільки кальцію вам знадобиться з добавкою, залежить від того, скільки кальцію ви отримуєте з їжею. На ринку є кілька сполук кальцію, таких як карбонат кальцію та цитрат кальцію, серед інших. Всі широко використовувані добавки кальцію добре засвоюються при прийомі з їжею, за винятком людей з кишковими розладами.

Препарати кальцію найкраще засвоюються, якщо їх приймати невеликими дозами (500 мг або менше) кілька разів на день. Багато людей засвоюють їх краще, коли приймають їх разом з їжею. Важливо уважно читати етикетки препаратів кальцію, щоб переконатися, що продукт відповідає стандартам, встановленим Фармакопеєю США (USP).

Вітамін D

Для засвоєння кальцію організм потребує вітаміну D. Не маючи достатньої кількості вітаміну D, ми не можемо зробити достатньо гормону кальцитріолу (відомого як "активний вітамін D"), який спричиняє засвоєння недостатньої кількості кальцію з їжею. Коли це трапляється, організм змушений мобілізувати запаси кальцію, що зберігаються в скелеті, що послаблює існуючу кістку і перешкоджає утворенню та зміцненню нової, міцної кістки.

Ви можете отримати вітамін D трьома способами: коли ваша шкіра піддається сонячному світлу, вживаючи певні продукти та через добавки. Вітамін D природним чином потрапляє в організм після дії сонячних променів. Експерти рекомендують щоденне вживання 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D людям до 70 років. Чоловікам і жінкам старше 70 років слід збільшити щоденне споживання вітаміну D до 800 МО, який також можна отримувати з добавок або продуктів, багатих вітаміном D, таких як яєчні жовтки, морська риба, печінка та збагачене молоко. Інститут медицини рекомендує дорослим приймати не більше 4000 МО на день. Однак у деяких випадках, коли цього вітаміну бракує, лікарі можуть призначити більш високу дозу.

Повний план боротьби з остеопорозом

Пам'ятайте, що дієта, багата кальцієм і вітаміном D, є лише частиною плану профілактики та лікування остеопорозу. Як і фізичні вправи, отримання достатньої кількості кальцію є мірою, яка допомагає будувати міцні кістки в будь-якому віці. Але цих кроків може бути недостатньо, щоб зупинити втрату кісткової маси, спричинену способом життя, певними ліками та менопаузою. Лікар може визначити, чи потрібні вам крім адекватної дієти та встановлення програми фізичних вправ будь-які ліки для зменшення ризику остеопорозу.

Національний інформаційний центр з питань остеопорозу та кісткових захворювань Національного інституту охорони здоров’я оцінює допомогу Національного фонду остеопорозу у підготовці цієї публікації.

До твого відома

У цій публікації ви можете знайти інформацію про згадані тут ліки, що використовуються для лікування захворювання. Ми надали найсвіжішу інформацію, доступну на момент розробки. З тих пір, можливо, з’явилося більше інформації про ці препарати.

Щоб отримати найсвіжішу інформацію або задати питання щодо будь-якого з ліків, які ви приймаєте, звертайтесь:

НАС. Управління з продовольства і медикаментів
Телефонуйте безкоштовно: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для отримання додаткової інформації про конкретні ліки відвідайте Drugs @ FDA за адресою https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/. Drugs @ FDA - це Інтернет-каталог схвалених FDA фармацевтичних продуктів.

Паб NIH No 18-7878-S

Національний інститут охорони здоров’я, Національний інформаційний центр з питань остеопорозу та кісткових захворювань
Коло 2 AMS
Бетесда, MD 20892-3676
Телефон: 202-223-0344
Телефонуйте безкоштовно: 800-624-BONE (2663)
TTY: 202-466-4315
Факс: 202-293-2356
Електронна адреса: [email protected]
Веб-сайт: https://www.bones.nih.gov

Якщо вам потрібна додаткова інформація про довірені ресурси вашою мовою або іншою мовою, будь ласка, зв’яжіться з Національним інформаційним центром остеопорозу та кісткових захворювань NIH за адресою [email protected].

Національний інформаційний центр з питань остеопорозу та кісткових хвороб NIH надає пацієнтам, медичним працівникам та широкій громадськості важливий зв'язок із ресурсами та інформацією про остеопороз та метаболічні захворювання кісток. Місія цього Центру - розширити інформаційні кампанії та покращити знання та розуміння профілактики, раннього виявлення та лікування цих захворювань, а також стратегій боротьби з ними.

Національний інформаційний центр з питань остеопорозу та кісткових захворювань NIH підтримується Національним інститутом артриту та захворювань опорно-рухового апарату та шкіри, а також внесок:
• Національний інститут старіння
• Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок
• Управління досліджень здоров'я жінок

Національний інститут охорони здоров'я (NIH) є частиною Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS).

Для замовлення копій поштою використовуйте електронну форму.