Забудьте про дієти, цей метод - усе, що вам потрібно, щоб скинути зайві кілограми, які вас турбують.
Ключ до схуднення в дефіцит калорій і для цього життєво важливо, щоб ви навчилися його обчислювати.
Якщо те, з чим ви маєте справу, є втратити вагу і ви продовжуєте, не досягнувши цього, хоча ви вже намагаєтесь протягом декількох місяців, швидше за все, це тому, що ви все ще перебуваєте в позитивному енергетичному балансі, тобто коли спожита енергія більша, ніж ви витрачаєте, а отже, ви не досягаєте фаза, в якій починається спалювання жиру.
Що таке дефіцит калорій, який також називають дефіцитом енергії?
Для цього спочатку потрібно зрозуміти термін "енергетичний баланс"Що стосується різниці між тим, що ви їсте: введеною та виробленою енергією, тобто способом, яким ви її витрачаєте чи використовуєте. Знаючи це і те, що ми згадали в першому абзаці, тепер приклад негативного енергетичного балансу Я міг би спалити найбільше енергії можливо, роблячи багато фізичних вправ, і тому, коли ви їсте достатньо, ви витрачаєте те, що вам потрібно, таким чином, що ви не економите цього надлишок калорій що в кінцевому підсумку стає ожирінням або навіть краще, якщо ви обмежуєте калорії, що зайвий жир використовується як паливо таким чином, що ви спалюєте його, і це в кінцевому підсумку відображається на втраті ваги.
Отже він "дефіцит калорій"Сам по собі це стосується того факту, що ви не заповнюєте калорій, які ваше тіло вимагає для додаткової діяльності, до життєво важливих, і основний спосіб це зробити:" Їжте менше ", тобто вам потрібно менше вводити в тако і кекаси з офісу.
Що таке калорії і яка їх роль тут?
калорій є одиницями в тому, як Енергія що їжа приносить вам. Вони включені в макроси: вуглеводи, жири та білки і є основними джерелами енергії як для покриття ваших життєво важливих потреб (витрата енергії в спокої), так і для покриття зайвих ( ефект термогенний від їжі, фізичної активності та навіть стресових факторів, таких як ті, що спричинені лихоманкою або хворобою). Якщо ви зберігаєте дефіцит калорій ви будете худнути деякий час. Очевидно, жарт робити це таким чином, що ти не голодуєш цілий день, болить голова або млявий від нестачі їжі.
Таким чином ви можете отримати дефіцит калорій здоровий (мова йде про спалювання жиру без спалювання м’язів).
Їсти дуже, дуже мало в довгостроковій перспективі не можна з часом, а також дефіцит енергії легкий стан не призведе до позитивних змін з точки зору втрати ваги і більше, коли організм завжди буде шукати той чи інший спосіб збереження існуючої ваги.
Тому дослідження рекомендують зменшити на 500 калорій на день (до загальних витрат енергії, розрахованих для вас), якщо внесок становить не менше 1200 ккал у жінок або 1500 ккал у чоловіків. Дослідники підрахували, що вам потрібно створити дефіцит калорій 3500 ккал на тиждень, щоб спалити всього 1 фунт жиру, приблизно півкіло.
Якщо вирізати від 500 до 1000 калорій в день вашої типової дієти, ви можете втратити 1 кілограм на тиждень. Не хвилюйтеся, це поступова втрата ваги, яка не змусить вас підстрибувати.
Як це зробити?
Ми запропонуємо 2 способи, наводячи приклад людини вагою 80 кілограмів:
Ви можете використовувати a калькулятор калорій наприклад, Планувальник ваги тіла Національного інституту охорони здоров’я США, вводячи вашу вагу, стать, вік, зріст та рівень фізичної активності, що переходить від 1,4, якщо ви сидите в сидячому режимі, до 2,5, якщо ви дуже активні, щоб отримати вашу загальну оцінку витрата енергії на добу.
"Практичне правило”: Помножте свою вагу на 20-25 або 30-35 ккал (20-25 ккал, якщо ви маєте легкі та помірні фізичні навантаження (ПА), 30 на 35, якщо ви активна людина). Наприклад 80 кг х 30 ккал = 2400 ккал на добу.
Вищевикладене практично оцінює, що ви повинні споживати, але не означає, що ви насправді це їсте. Потім ви можете розрахувати своє поточне споживання, підрахувавши калорій споживаний (щоб можна було їсти, не набираючи ваги) протягом дня, витрачайте різницю. Якщо ваші розрахункові витрати схожі на спожиті вами, збережіть ці дані і за замовчуванням відніміть 500 ккал, а якщо ні, візьміть середнє значення між спочатку розрахованими енергетичними витратами та спожитими калоріями та видаліть їх. Зменшення ваги буде тим, що допоможе вам, якщо дефіциту калорій достатньо, щоб спалити жир і схуднути на запропоновані вами кілограми, якщо для їх віднімання ви не вибрали найнижче значення.
Кілька порад щодо виведення калорій з раціону:
Зменшіть розмір порції.
Виключіть цукор дієта та продукти, що її містять.
Віддавайте перевагу їжа, багата корисними жирами і зменшити вуглевод.
Пийте багато природної води.
Покласти багато овочів у підготовці.
Їжте повільно і навіть відчувати себе ситим.
Покладіть більше білка у вашому посуді.
Займіться активністю А якщо вам не хочеться займатися спортом, принаймні виведіть своїх собак на довшу прогулянку.
Перейти висококалорійні продукти що ви зазвичай вживаєте: кава з молоком та вершками в офісі, безалкогольні напої, солодощі або жирні закуски тощо.
Ви можете використовувати інструменти або програми, які вам допомагають порахувати калорії.