Індійська кухня відомий своїми яскравими спеціями, свіжою зеленню та різноманітними насиченими смаками.

Хоча дієти та уподобання в Індії різняться, більшість людей дотримуються переважно рослинної дієти. Близько 80% населення Індії сповідує індуїзм, релігію, яка пропагує вегетаріанська дієта або лакто-вегетаріанський.

традиційна індійська дієта наголошує на великому споживанні рослинної їжі, таких як зелень, сочевиця та фрукти, а також на низькому споживанні м’яса.

Однак ожиріння стає дедалі більшою проблемою серед населення Індії. Зі збільшенням доступності перероблених продуктів харчування в Індії спостерігається збільшення ожиріння та хронічних захворювань, пов’язаних із ожирінням, таких як хвороби серця та діабет.

Сьогодні ми хочемо пояснити, як слідувати a індійська дієта здоровий, щоб допомогти вам схуднути.

Здорову їжу

дієти

Існує багато смачних страв та напоїв на вибір, дотримуючись a лакто-вегетаріанська дієта Втратити вагу.

Спробуйте включити наступні інгредієнти у свій щоденний план харчування:

Овочі: помідори, шпинат, баклажани, зелень гірчиці, бамія, цибуля, гірка диня, цвітна капуста, гриби, капуста та інше.

Фрукти: манго, папайя, гранат, гуава, апельсини, тамаринд, лічі, яблука, диня, груші, сливи, банани.

Горіхи та насіння: кеш'ю, мигдаль, арахіс, фісташки, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння кавуна тощо.

Овочі: боби маш, чорноокий горох, квасоля, сочевиця, бобові та нут.

Коріння і бульби: картопля, морква, солодка картопля, ріпа, солодка картопля.

Цільного зерна: коричневий рис, рис басмати, пшоно, гречка, лобода, ячмінь, кукурудза, цільнозерновий хліб, амарант, сорго.

Молочні продукти: сир, йогурт, молоко, кефір, топлене масло.

Трави та спеції: часник, імбир, кардамон, кмин, коріандр, гарам масала, паприка, куркума, чорний перець, пажитник, базилік тощо.

Корисні жири: кокосове молоко, цільні молочні продукти, авокадо, кокосова олія, гірчичне масло, оливкова олія, арахісова олія, кунжутна олія, масло.

Джерела білка: тофу, бобові, молочні продукти, горіхи та насіння.

Їжа та закуски повинні бути зосереджені на свіжих цільних продуктах, приправлених зеленню та спеціями .

Крім того, додавання до їжі некрохмалистих овочів, таких як зелень, баклажани або помідори, сприятиме підвищенню клітковини, що допоможе вам почуватися ситим протягом тривалого періоду часу після їжі.

Простий спосіб зменшити надлишок калорій і цукру - уникати солодких напоїв та соків. Ці напої можуть мати багато калорій та цукру, що може негативно вплинути на втрату ваги. .

Здорові напої включають:

  • Вода.
  • Газована вода.
  • Несолодкий чай, включаючи чаї Дарджилінг, Ассам та Нілгірі.

Нездорової їжі, якої слід уникати

Вибір їжі та напоїв з високим ступенем обробки, насиченим цукром або калоріями може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.

Вживання занадто великої кількості обробленої їжі та продуктів, завантажених підсолоджувачами, може збільшити ризик хронічних захворювань.

Для оптимального здоров'я мінімізуйте такі продукти або взагалі їх уникайте:

Підсолоджені напої: безалкогольні напої, фруктові соки, підсолоджений чай, солодке ласі, спортивні напої.

Їжа з високим вмістом цукру: солодощі, морозиво, печиво, рисовий пудинг, тістечка, тістечка, підсолоджений йогурт, крупи з високим вмістом цукру, травне печиво.

Підсолоджувачі: Яггер, цукор, мед, згущене молоко.

Солодкі соуси: Заправки для салатів з додаванням цукру, кетчупу, соусу для барбекю, підсолодженого каррі.

Їжа з високим вмістом жиру: фаст-фуд, картопля фрі, картопля фрі, смажена їжа, bhujia.

Рафіновані зерна: продукти, включаючи білий хліб, білі макарони, печиво.

Транс-жирів: маргарин, ванаспаті, фаст-фуд, високооброблена їжа.

Рафіновані олії: ріпакова олія, соєва олія, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок.

Здорове індійське зразкове меню на один тиждень

Ви можете регулювати його відповідно до своїх калорійних потреб, дієтичних обмежень та харчових уподобань.

Понеділок

Сніданок: Самбар з коричневим рисом ідлі.

Обід: Роті з цільної пшениці зі змішаним овочевим каррі.

Вечеря: Тофу зі смаженою зеленню та салатом зі свіжого шпинату.

Вівторок

Сніданок: Млинці Chana dal зі змішаними овочами та склянкою молока.

Обід: Нут каррі з коричневим рисом.

Вечеря: Хічді з салатом з паростків.

Середа

Сніданок: Яблучна каша з корицею, зроблена на молоці та увінчена нарізаним мигдалем.

Обід: Роті з цільної пшениці з тофу та змішаними овочами.

Вечеря: Paneer Palak з коричневим рисом та овочами.

Четвер

Сніданок: Йогурт із скибочками фруктів та насінням соняшнику.

Обід: Роті з цільної пшениці з овочевими субжи

Вечеря: Хана масала з рисом басмати та зеленим салатом.

П’ятниця

Сніданок: Овочевий жоржина і склянку молока.

Обід: Овочевий самбар з коричневим рисом

Вечеря: Тофу з картоплею та змішаними овочами.

Субота

Сніданок: Багатозернові парати з авокадо та нарізаною папайєю.

Обід: Великий салат з раджма-каррі та лободою.

Вечеря: Млинці з сочевиці з тофу тікка масала

Неділя

Сніданок: Гречана каша з нарізаним манго.

Обід: Овочевий суп з цільнозерновими роті.

Вечеря: Запечений тофу з масалою та овочевим каррі.

Пийте воду, мінеральну воду або несолодкий чай під час і між прийомами їжі, це забезпечить вам зволоження, не додаючи зайвих калорій.