Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, напевно, чули, що необхідний дефіцит калорій.

Однак ви можете задатися питанням, що саме це передбачає або чому потрібно худнути.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, включаючи, який він, як він впливає на схуднення та як його досягти здоровим та стійким способом.

Що це і чому важливо схуднути

Калорії - це одиниці енергії, отримані з їжею та напоями, і коли споживається менше калорій, ніж спалюється, досягається дефіцит калорій.

Калорії, які ви спалюєте або витрачаєте щодня, також відомі як витрата калорій, включають наступні три компоненти

  • Витрати енергії в стані спокою (РЗЕ). ETR відноситься до калорій, які ваше тіло використовує у спокої для функцій, які підтримують вас у житті, таких як дихання та кровообіг.
  • Тепловий ефект їжі. Це включає калорії, які ваше тіло витрачає на перетравлення, засвоєння та метаболізм їжі.
  • Витрати енергії на діяльність. Це стосується калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом, таких як фізичні вправи та заняття, не пов’язані з фізичними вправами, включаючи агітацію та виконання домашніх справ.

Якщо ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих трьох складових витрат калорій, ви ставите своє тіло в дефіцит калорій. Постійне виконання цього протягом тривалих періодів часу призводить до втрати ваги.

Навпаки, ви будете набирати вагу, якщо регулярно постачаєте своєму організму більше калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих функцій. Це називається надлишком калорій.

Розрахунок потреби в калоріях

калорійний

Для більшості людей дефіциту калорій у 500 калорій на день достатньо для схуднення, і навряд чи це суттєво вплине на ваш голод чи рівень енергії.

Щоб створити цей дефіцит калорій, вам потрібно знати, які калорії ви підтримуєте. Підтримуючі калорії - це саме кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки витрат енергії.

Ви можете використовувати калькулятори калорій, такі як Планувальник маси тіла від Національного інституту охорони здоров’я. Такі калькулятори оцінюють калорії вашого обслуговування залежно від ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності (3).

Хоча калькулятори калорій добре уявляють ваші потреби у підтримці калорій, ви можете отримати більш точну цифру, відстежуючи споживання калорій та вагу протягом 10 днів.

Підтримуючи однаковий рівень щоденної активності, використовуйте програму відстеження калорій, щоб відстежувати калорії та зважуватися щодня. Для отримання точного результату використовуйте ту саму шкалу в той самий час доби та в одному одязі (або зовсім не).

Ваша вага може коливатися з кожним днем, але якщо ваша вага була стабільною протягом 10 днів, середня кількість споживаних калорій на день є кращим відображенням калорій для обслуговування.

Поділіть загальну кількість калорій, які ви з'їли за 10 днів, на 10, щоб знайти середньодобове споживання калорій. Потім відніміть від цього числа 500 калорій, щоб визначити свою нову щоденну мету зниження ваги.

Наприклад, якщо ви виявите, що ваші калорії на обслуговування складають 2000 на день, ваша нова щоденна цільова калорія складе 1500.

По мірі того, як ви худнете, калорії для підтримки з часом зменшаться, і вам доведеться коригувати споживання калорій, виходячи з цілей зниження ваги.

Однак, щоб забезпечити здорову втрату ваги та достатнє споживання поживних речовин, жінки повинні споживати не менше 1200 калорій на день, а чоловіки - не менше 1500 калорій

Шляхи досягнення дефіциту калорій

Ви можете досягти дефіциту калорій, споживаючи менше калорій або підвищуючи рівень фізичної активності, або і те, і інше.

Тим не менш, може бути простіше і стійкіше створити дефіцит калорій за допомогою дієти, а не займатися самостійно, оскільки у вас може не бути часу, енергії або мотивації займатися щодня. Крім того, вправи не спалюють стільки калорій, скільки думають багато людей.

Іншими словами, може бути легше з’їдати на 500 калорій менше щодня, ніж спалювати цю кількість калорій за допомогою фізичних вправ. Однак рекомендується виконувати зміцнення м’язів та аеробні вправи через їх сприятливий вплив на загальний стан здоров’я.

Рекомендації Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США щодо фізичної активності рекомендують дорослим здійснювати від 150 до 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або від 75 до 150 хвилин фізичних вправ щотижня (12).

Вправи з помірною інтенсивністю включають швидку ходьбу та легкі їзди на велосипеді, тоді як приклади енергійних вправ - біг підтюпцем та швидкий велосипед.

Рекомендації також рекомендують дорослим брати участь у зміцненні м’язів, що залучає їх основні групи м’язів - включаючи спину, плечі, грудну клітку, руки та ноги - принаймні два дні на тиждень (12).

Участь у зміцненні м’язів допоможе вашому тілу надати перевагу втраті жиру над м’язовою масою.

Поради їсти менше калорій

Вирізання калорій із раціону для створення дефіциту калорій не обов’язково вимагає кардинальних змін.

Насправді кілька стратегій можуть допомогти вам зменшити споживання калорій, щоб схуднути і утримати його, і вони навіть не вимагають підрахунку калорій.

Не пийте калорій

Ви можете виключити зі свого раціону кілька сотень калорій, просто зменшивши або виключивши солодкі напої, такі як безалкогольні напої, фруктові соки та спеціальні кавові напої.

Алкогольні напої також можуть містити значну кількість калорій.

Калорії в цих напоях не забезпечують повноти і, в надлишку, можуть призвести до збільшення ваги, хвороб серця та діабету.

Обмежте високо оброблену їжу

Цукор, жир та сіль у високоопрацьованих харчових продуктах, включаючи солодкі напої, фаст-фуди, десерти та сухі сніданки, роблять ці висококалорійні продукти дуже смачними та заохочують до запою.

Насправді одне дослідження показало, що люди, яким дозволялося їсти стільки або менше, скільки вони хотіли, споживали на день більше 500 калорій на дієті, що містила високооброблену їжу, порівняно з дієтою, яка містила мінімально оброблену їжу.

Харчова їжа, яка обробляється мінімально, багата вітамінами, мінералами та клітковиною і включає такі продукти, як нежирний білок, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Дієта, багата на мінімально оброблену їжу, допоможе вам уникнути переїдання та забезпечити надходження поживних речовин, необхідних вашому організму.

Якщо ваша нинішня дієта складається з великої кількості високоопрацьованих продуктів, почніть повільно замінювати їх продуктами з мінімальною обробкою. Наприклад, поміняйте цукрові злаки на вівсяні пластівці, укомплектовані фруктами, або обміняйте картоплю на слабосолений мигдаль.

Їжте переважно домашню їжу

Приготування та вживання їжі вдома дозволяє контролювати інгредієнти та розмір порцій, а отже, і споживання калорій.

Одне дослідження показало, що люди, які готували вдома 6-7 разів на тиждень, споживали в середньому на 137 калорій менше в день, ніж люди, які готували вдома 0-1 рази на тиждень.

Харчування домашніх страв також пов’язано з кращою якістю дієти, більшим споживанням фруктів та овочів, меншим рівнем жиру в організмі та меншим ризиком серцевих захворювань та діабету.

Крім того, готування вдома часто може заощадити ваші гроші.

Кінцевий результат

Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло.

Дефіцит калорій у 500 калорій на день ефективний для здорового та стійкого схуднення.

Вирізання солодких напоїв, споживання мінімально оброблених продуктів, таких як фрукти та овочі, і вживання домашніх страв може допомогти вам досягти дефіциту калорій без підрахунку калорій.