У фітнес-індустрії ми часто говоримо про спалювання калорій, що може бути важливим для людей, які займаються спеціально для схуднення, або для тих, кому потрібно кількісно визначити, наскільки важко вони працюють з точними показниками. Це підводить нас до питання: Що таке калорія і як вона пов’язана з вашими особистими цілями у фітнесі?

калорійність

Простіше кажучи, калорія - це міра одиниці енергії; зокрема, це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 літра води на 1 градус Цельсія. Згідно з першим законом термодинаміки (також відомим як закон збереження енергії) енергія ні створюється, ні руйнується, а просто переноситься з однієї форми в іншу. Це означає, що коли ви їсте продукти, що містять 100 калорій, ви зробите з ними одне з двох: Ви або витратите енергію через діяльність (технічно звану кінетичною енергією), або збережете її для використання в інший час ( як потенційна енергія).

Коли справа доходить до управління здоровою вагою тіла або досягнення конкретних цілей щодо схуднення, важливо стежити як за кількістю калорій, що надходять через дієтичне споживання, так і за кількістю калорій, що спалюються під час фізичних навантажень. Крім того, необхідно зрозуміти, як фізіологи фізичних вправ вимірюють обмін речовин в організмі та класифікують різні категорії енергетичних витрат.

Ось вісім речей, які слід знати про калорійність фізичної активності:

Енергія витрачається завдяки макроелементам жирів, вуглеводів та білків. Білок в основному використовується для відновлення пошкоджених тканин або побудови нової тканини, але він також може забезпечити паливом, коли це необхідно. Вуглеводи та білки забезпечують приблизно 4 калорії енергії на грам, тоді як жир - 9 калорій на грам. Щоб м’язи використовувались як паливо для скорочень, жири та вуглеводи (а іноді і білки) перетворюються в аденозинтрифосфат (АТФ), який є хімічна форма енергії в організмі людини. М’язи зберігають мінімальну кількість АТФ; Після використання більше АТФ виробляється завдяки аеробному або анаеробному метаболізму.

Гліколіз - це розщеплення вуглеводів до АТФ, а ліполіз - процес перетворення жирів (ліпідів) в АТФ. Глюконеогенез - це процес, за допомогою якого гормон кортизол перетворює білок в енергію; Недоліком цієї системи є те, що це означає, що для відновлення пошкоджених тканин під час фізичних вправ доступно менше білка. Загальні щоденні витрати енергії (TDEE) - це кількість енергії, яку організм спалює щодня, і на неї впливають три специфічні компоненти: Термічний ефект їжі (TEF) - це енергія, яка використовується для розщеплення макроелементів для перетравлення, всмоктування та виведення та може споживати до 10% TDEE. (Примітка: Їжа, багата клітковиною, вимагає більше енергії для метаболізму, але це не є значним джерелом витрат енергії для схуднення.) Тепловий ефект фізичної активності (TEPA) - це кількість енергії, що спалюється під час усіх фізичних навантажень, що включає все, починаючи від стояння з положення сидячи до найінтенсивніших інтервальних тренувань високої інтенсивності (і все між ними).

TEPA може становити від 15-30% TDEE.Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - це мінімальна кількість енергії, необхідна для підтримки фізіологічних функцій організму. RMR становить приблизно 60-75% TDEE і на нього впливає кількість м'язової маси, вік, стать та клімат людини (екстремальні умови можуть збільшити споживання енергії). Під час відпочинку різні органи відповідають за споживання енергії для підтримки своїх функцій. Ось розподіл відсотків ЯМР, що використовуються різними частинами тіла: Печінка: 27%. Мозок: 19% Скелетні м'язи: 18% Нирки: 10% Серце: 7% Інші органи: 19

TEPA включає як фізичні вправи, що є плановою та специфічною фізичною активністю, так і термогенез не фізичної активності (NEAT), який включає енергетичні витрати на звичайні щоденні функції, такі як вигул собаки, прибирання будинку або підйом по сходах. Збільшення кількості NEAT може допомогти вам спалити до 300 додаткових калорій на день, що приблизно еквівалентно бігу довжиною 3 милі. Аеробний метаболізм вимагає кисню і використовує жир або вуглеводи для енергії під час низькоінтенсивних занять, тоді як анаеробний метаболізм перетворює вуглеводи до АТФ, коли енергія потрібна найшвидше. Під час анаеробного гліколізу одна молекула глікогену (як вуглевод зберігається в м’язах або як він транспортується в крові) може забезпечити від двох до трьох молекул АТФ. Аеробний гліколіз може продукувати до 39 молекул АТФ з однієї молекули глікогену.

Бажаючим займатися з метою спалювання жиру, слід пам’ятати, що тривале перебування в сидячому та сидячому положенні може зменшити кількість LPL в організмі. Ви можете оцінити свій коефіцієнт ефективності за допомогою рівняння Міффліна. Джоер, вниз. Вживання більшої кількості калорій, ніж потрібно, може призвести до збільшення ваги, тоді як споживання меншої кількості калорій, теоретично, може призвести до втрати ваги:

Як оцінити RMR у жінок:

(9,99 x маса тіла (у кілограмах)) + (6,25 x зріст (у сантиметрах)) - (4,92 x вік) - 161

Як оцінити RMR у чоловіків:

(9,99 x маса тіла (у кілограмах) + (6,25 x зріст (у сантиметрах)) - (4,92 x вік) + 5