Для більшості з нас сіль підпадає під ту ж категорію, що і цукор - вона смачна, але їсти слід менше. Пропуск шейкера може зберегти ваше серце здоровим, мінімізувати здуття живота і поліпшити роботу в тренажерному залі.
Але, швидше за все, ви його читали (а отже, читаєте веб-сайти та журнали). Якщо ви харчуєтесь здорово і здорово, вам, ймовірно, не доведеться обійтися без мінералу.
"Більшість американців споживають занадто багато солі, але я впевнений, що чоловіки та жінки, які звертають увагу на свій раціон та фізичний стан, швидше за все, вживають трохи солі", - сказав спортивний фізіолог Алекс Гаррісон, доктор філософії. Консультант з періодизації Відродження.
Якщо ви хочете уповільнити натрій, це може вплинути на ваші спортивні результати
"Страждаючі спортсмени, як відомо, не потребують достатньої кількості натрію, але поступово стають все більш інклюзивними до групи" Тренажерний зал/HIIT "та табору чистого харчування", - сказала спортивний фізіолог та дієтолог Стейсі Сімс, доктор філософії Старший науковий співробітник Університету Ваікато в Новій Зеландії.
Якщо ви збираєтеся потіти в тренажерному залі або в боксі CrossFit, нестача натрію може послабити м’язи, погіршити тренування і зневоднити. Ось причина.
Оскільки натрій спричиняє або зберігає ефективність
Що стосується спортивних результатів, то дефіцит натрію викликає дві основні проблеми: він зневоднює вас і послаблює м’язи.
Швидке відновлення зневоднення: натрій допомагає підтримувати рідину в організмі, особливо об’єм плазми крові
"Коли натрію мало, це спричиняє зневоднення, і серце повинно наполегливо працювати, щоб зберегти таку ж кількість роботи", - пояснює Гаррісон.
Якщо ваші запаси натрію достатньо низькі, щоб спричинити легку дегідратацію - ви втратите від 2 до 4% ваги свого тіла - ваша дитина буде оподатковуватися, щоб впливати на ваші фізичні показники, каже він.
Аеробні вправи (читайте: кардіотренажери) зазнають впливу вперше, оскільки вимагають більш прямої перекачування крові. "Але здатність відновлюватися після багаторазових анаеробних вправ порушена (як і більшість наборів у просторі сил)", - додає Гаррісон.
Зменшений об’єм крові та більший пульс мають свою жертву. Побічними ефектами зневоднення є також запаморочення та втома, що може серйозно загрожувати вам при маневруванні важкими пластинами та гантелями.
Другий улов: натрій має вирішальне значення для нервової провідності. Без достатньої кількості елементів електричні сигнали у вашому тілі сповільняться, а це означає, що ваші м’язи не можуть стріляти так швидко, а волокна не скорочуються.
Крім того, повільніша сигналізація означає повільніший потік поживних речовин, які сприяють відновленню м’язів (калію, кальцію, натрію), що призводить до більш повільного Іншими словами, ви не зможете ходити так важко, як ви помітили після тренажерного залу
Кому потрібно більше солі
Для спортсменів на витривалість як добавка: чим більше (і довше) ви потієте, тим більше натрію втрачаєте. "Гаррісон підрахував, що близько 75% спортсменів, з якими він працює, відповідають за рівень своєї активності (це приблизно шість-двадцять годин на тиждень). Додавання додаткового досвіду допомогло б: Дослідження 2016 року, проведене Скандинавським журналом спортивної медицини та науки виявили, що триатлоністи-аматори покращили свій останній час Half-Ironman
Але навіть чоловіки, які працюють лише від 3 до 5 годин на тиждень, не повинні обмежувати кількість солі, оскільки "вони вже на дні". Кінцем допустимих або трохи непотрібних рівнів є сіль, "додає Гаррісон. Те ж саме стосується людей, які хочуть схуднути. Недавнє дослідження у журналі" Міжнародне товариство спортивного харчування "показало, що спортсмени високої інтенсивності, які збільшили споживання води а електроліт (на основі втрат натрію) може розвивати більше анаеробної енергії, покращує увагу та підвищує обізнаність.
Отже, на скільки натрію слід зосередитися?
Обидва експерти сходяться на думці, що єдиної рекомендації щодо споживання солі не існує. На відміну від споживання білків або вуглеводів, температура, тип тренувань та тривалість, тип одягу та просто генетика концентрації іонів поту поширюються в широких межах ", - пояснює Гаррісон. Для когось ідеальним є від 1000 до 1500 мг, а для інших - дуже довгий, гарячий. 10-денного тренувального дня на витривалість недостатньо, і ваші потреби відрізняються від повсякденного життя, говорить Сімс.
Хороша новина полягає в тому, що шанси на те, що ви перебільшуєте, невеликі. Дослідження показують, що лише люди з високим кров'яним тиском повинні турбуватися про обмеження солі, і Гаррісон додає, що ваші нирки очищають будинок і виділяють надлишок натрію, якщо ви споживаєте занадто багато, особливо у здорових людей.
Рекомендується зосередитись на принаймні 1500 мг натрію протягом усіх тренувальних днів, які тривають менше години. Гаррісон рекомендує приймати 2300 мг цього дня, ближче до 4000+ мг, якщо ви пітнієте більше двох годин.
Спортивні напої під час і після тренування точно допоможуть, але найкраща стратегія - отримувати більше натрію за допомогою справжньої їжі протягом дня, погоджуються обидва експерти. Це означає делікатно скуштувати їжу, кинути щіпку солі у воду, яку ви п’єте, і їсти солоні супи, пропонує Sims. Один з її улюблених літніх прийомів регідратації: їжте слабосолену диню.