Ви думали, що переважна більшість населення - понад 90% населення США - вважається дефіцитом вітаміну D? Кілька лікарів сприймають цю проблему серйозно. Для лікування та/або профілактики симптомів дефіциту вітаміну D сьогодні однією з найбільш рекомендованих добавок лікарями є вітамін D.
Більшість дорослих на певному рівні відчувають дефіцит вітаміну D. Темношкірі люди в північній частині Землі, де щорічно менше сонячних променів, а люди з надмірною вагою частіше мають симптоми дефіциту вітаміну D.
За даними Національного обстеження здоров’я та харчування (США), останні статистичні дані показують, що люди з темнішими пігментами шкіри в США (включаючи афроамериканців, латиноамериканців та азіатів) мають понад 90%, тоді як 75% шкірне населення страждає від дефіциту вітаміну D.
Оскільки кількість людей із надмірною вагою, що страждають ожирінням у дорослих та дітей, протягом останніх кількох десятиліть постійно зростала, зростала і частота симптомів дефіциту вітаміну D. На жаль, дефіцит вітаміну D пов’язаний з ризиком розвитку раку, аутоімунних захворювань, високого кров’яного тиску та різних інфекційних захворювань.
Дослідження 2017 року показало, що професії також відіграють велику роль в еволюції рівня вітаміну D. Дослідники виявили, що працівники зміни, медичні працівники та працівники приміщень мають більший ризик розвитку дефіциту вітаміну D через менший час перебування на вулиці протягом дня.
На щастя, однак, існують способи, за допомогою яких можна природним чином підвищити рівень вітаміну D і зменшити ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця, рак, діабет та інші симптоми дефіциту вітаміну D. Найвірніший спосіб отримати необхідний вітамін D - це перебування на сонці без сонцезахисного крему, і ви також можете підвищити цей рівень вітаміну, вживаючи продукти, багаті вітаміном D. Продовжуючи цю статтю, ви можете дізнатися, скільки часу потрібно проводити на сонці і які продукти можуть допомогти уникнути симптомів дефіциту вітаміну D.
У нас також є вітамін D.?
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який зберігається в печінці та жировій тканині. Це означає, що підвищений жир в організмі може поглинати вітамін D і перешкоджати його використанню в нашому організмі. Вітамін D відрізняється від інших вітамінів тим, що наш організм може сам виробляти його, а не лише з їжею.
Наше тіло виробляє вітамін D, перетворюючи з сонця хімічні речовини, які наше тіло може використовувати. Насправді, коли ультрафіолетові промені потрапляють на нашу шкіру, речовина під назвою 7-дегідрохолестерин перетворюється на вітамін D3 в нашій шкірі.
У нашій шкірі 7-дегідрохолестерин або холестерин, який дуже схожий на сам холестерин, перетворюється на попередник і використовується вітамін D3, який ще називають провітаміном. Цей попередник вітаміну D спочатку проходить через нирки та печінку, потім звідти потрапляє в кров, а потім перетворюється в біологічно активну та корисну речовину, яка називається кальцитріол.
Вітамін D насправді є гормоном, що міститься в організмі людини, секостероїдним гормоном. Відомий вітамін D насправді є попередником стероїдного гормону. Це впливає не тільки на наші кістки, але і на кров’яний тиск, імунну систему, настрій та функції мозку, але також захищає від раку.
Вітаміни D2 і D3
Існує два типи вітаміну D: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (колекальциферол). Попередники вітаміну D містяться як у рослинних продуктах, так і в продуктах тваринного походження, але, як вважають, продукти тваринного походження вітаміну D3 засвоюються краще та корисніше. Чому?
Штучний вітамін D виробляється двома способами: вітамін D2 виробляється опроміненням дріжджів або інших пліснявих грибів (вегетаріанський вітамін D), тоді як вітамін D3 виробляється шляхом опромінення тваринних жирів і холестерину.
Тип вітаміну D, який наш організм виробляє природним шляхом, називається колекальциферол, це вітамін D3. Наша організація здатна зробити весь вітамін D2 придатним для нього, але насправді вітамін D3 набагато кращий та ефективніший.
На жаль, більшість харчових продуктів та добавок, збагачених вітаміном D, здебільшого містять ергокальциферол - тип вітаміну D2, який не має ані засвоєння, ані конвертованості, які потрібні нашому організму.
D3 (особливо холестерин у цих продуктах), отриманий з продуктів тваринного походження, набагато ближчий до того, що сонячне світло природним чином виробляє в нашому тілі, коли шкіра перетворює УФ-світло. Вважається, що вітамін D3 перетворюється в 500 разів швидше, ніж вітамін D2, і в чотири рази ефективніший у людей.
Як наш організм отримує вітамін D від сонця?
Багато людей припускають, що найкращий спосіб отримати вітамін D - це пити молоко, їсти рибу або приймати такі добавки, як олія печінки тріски. Хоча всі вони служать джерелом вітаміну D, цей важливий вітамін найкраще засвоюється безпосередньо протягом дня.
Коли ми проводимо приблизно 10 хвилин на відкритому сонці без сонцезахисного крему, ми отримуємо приблизно 10 000 одиниць природного вітаміну D. Однак майте на увазі, що кожна людина різна, тому ця кількість також залежить від типу вашої шкіри.
Меланін - це речовина, яка впливає на те, наскільки світлим чи темним є наш колір шкіри. Чим більше меланіну в організмі, тим темніший колір шкіри. Меланін виробляється, коли наша шкіра піддається сонячному світлу. Чим більше ми засмагаємо, тим більше меланіну виробляється в шкірі. Для більшості людей вірно, що 90-95% їх вітаміну D надходить через випадкові перебування на сонці. Вміст меланіну в шкірі впливає на кількість вироблення вітаміну D, тобто чим красивіша шкіра, тим легше виробляти вітамін D.
Холестерин у шкірі перетворює меланін у корисний вітамін D, який розподіляється по всьому тілу. У багатьох людей рівень холестерину взимку незначно або помірно підвищується, оскільки вони менше піддаються дії сонця і більше тримаються в приміщенні.
Скільки потрібно сонячних ванн?
Більшість експертів стверджують, що вам потрібно від 10 до 15 хвилин сонцезахисного крему на день без сонцезахисного крему, якщо у вас середній колір шкіри. Якщо шкіра темніша, потрібно витрачати більше часу на день, щоб виробляти достатньо вітаміну D, оскільки темніша шкіра забезпечує більший захист від сонця.
Багато фахівців рекомендують людям із темнішою шкірою, якщо це можливо, витрачати від 40 хвилин до 1 години на день. А тим, хто живе далі від екватора (в Америці це стосується тих, хто живе в центральних штатах чи навіть північній капусті), потрібно витрачати ще більше (майже 1 годину на день). Взимку нам потрібно подвоїти це, щоб отримати достатньо вітаміну D.
Ось хороший приклад того, як ви можете знати, як сонце виробляє вітамін D у вашій шкірі: подивіться на свій відтінок, і якщо він коротший за вас, це означає, що сонце досить високо і досить сильне, щоб виробляти вітамін D у шкірі. Зазвичай це помічають між 10 ранку та 15 вечора, тоді як інші години рідше дозволять сонячним променям ефективно проникати в нашу шкіру.
Якщо ви стурбовані тим, що ваша шкіра потрапляє під прямі сонячні промені без сонцезахисного крему, спробуйте просто захистити обличчя та руки, але не говоріть про ноги (якщо це можливо). У цьому випадку залишається недостатньо поверхні шкіри для вироблення необхідної кількості вітаміну D.
Що спричиняє дефіцит вітаміну D.?
Варто ще раз повторити, що більшість людей отримують 50-90% своїх потреб у вітаміні D від сонця. Наша шкіра виробляє вітамін D, коли вона потрапляє на сонячні промені УФ-В. Перш за все, спосіб життя в приміщенні є однією з найбільших причин, через яку все більше людей відчуває дефіцит вітаміну D. Це сприяє двом найпоширенішим причинам дефіциту вітаміну D:
1. Нестача сонця
Хоча роки тому люди проводили більше часу на свіжому повітрі, гуляли, щоб вести бізнес, працюючи на вулиці, сьогодні ми бачимо, що ця ситуація змінюється. Більшість дітей проводять немислиму кількість часу в приміщенні - дивляться телевізор, грають у відеоігри та серфінгу в Інтернеті. Як і вони, більшість дорослих працюють у приміщенні, ходять у тренажерний зал тренуватися і навіть проводять вільний час вдома, захищені від сонця.
2. Сонцезахисні креми
Ми не тільки проводимо мало часу на відкритому повітрі на сонці, але багато хто користується сонцезахисними кремами, навіть перебуваючи надворі. У наш час через підвищений ризик розвитку раку шкіри лікарі також більше підкреслюють важливість використання сонцезахисних кремів як для дітей, так і для дорослих, навіть у зимові місяці, коли ризик перебування на сонці незначний.
Це може здатися страшним, але ряд досліджень показує, що навіть використання сонцезахисних кремів фактора 8 знижує здатність нашого організму виробляти вітамін D на 90%. І якщо ми вибираємо сонцезахисний крем з коефіцієнтом вище 30 (зазвичай це зазвичай рекомендують лікарі), то ми знижуємо здатність нашого організму на 99%. Це може призвести до подальших недоліків, після втрати часу на відкритому повітрі сонцезахисні креми не дозволяють нашому організму витягувати вітамін D із сонця.
Те саме дослідження також виявило, що певні проблеми зі здоров'ям, такі як абдомінальне ожиріння, діабет 2 типу, резистентність до інсуліну та високий кров'яний тиск, все збільшують ризик дефіциту вітаміну D.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Існує безліч доказів того, що дефіцит вітаміну D створює підвищений ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, рак, порушення імунної системи та несприятлива вагітність. Кілька наукових досліджень показують, що дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний із наступними захворюваннями: