Програма зміни способу життя - Частина 8
Була розмова про те, як правильно розрахувати діапазон частоти серцевих скорочень для кардіотренування, і ми коротко згадували, які типи кардіо існують. А тепер давайте розглянемо конкретно! Кількість - це питання витривалості та рівня фізичної підготовки. Але чи не важливо взагалі, коли ми виступаємо за нього за кардіо? Це ідеально до або після тренування? Завдяки Feri Staub, фітнесу F&M та особистому тренеру ми допоможемо вам з’ясувати та побачити, яка різниця між кардіо та кардіо. Якщо ви хочете схуднути, обов’язково читайте далі.
Щоб з’ясувати, коли найкраще починати кардіотренування, давайте розглянемо, як кожна тренування впливає на наш організм.!
Навчання опору:
Під час тренувань з обтяженнями рівень тестостерону та гормону росту зростає, як і рівень кортизолу з часом. Відбувається посилення розпаду м’язових білків (МПБ) у м’язах, що компенсується (гіперкомпенсується) синтезом м’язового білка через 24–48 годин після тренування - в результаті ми можемо розвивати та збільшувати м’язову масу.
Збільшена м’язова маса ще більше посилює нашу чутливість до інсуліну і може спалювати більше жиру та калорій. Зміна складу тіла, втрата ваги та здоров’я заснована на побудові та підтримці правильної м’язової маси та сили.
Кардіо:
Існує багато видів кардіотренування. Зараз ми говоримо про монотонні тренування з постійною інтенсивністю 75-85 відсотків, такі як біг 30-45-60 хвилин або їзда на велосипеді. В результаті серцевих рухів білок, який називається AMPK, «прикріплюється» до клітин, що відіграє ключову роль у регуляції обміну речовин. Активація AMPK призводить до збільшення поглинання жирних кислот та глюкози скелетними м’язами та серцем та посилення β-окислення. Тим часом він зменшує синтез жирних кислот і тригліцеридів у печінці. Загалом, вплив AMPK на здоров’я дуже позитивний. З цим є одна проблема: це пригнічує синтез м’язових білків. Чому? Якщо ми замислюємось над тим, коли доісторичній людині доводилося годинами бігати за їжею, ми розуміємо. Якщо вам довелося багато рухатися за їжею, це означало, що є голод. У цьому випадку тіло переходить у режим “підтримання життя”, тобто воно намагається економити енергію. Навпаки, нарощування та підтримка м’язів - це дуже енергоємний процес, який не є ідеальним при голодуванні.
Кардіо перед тренуванням:
Якщо порівняти вплив різних тренувань на наше тіло, ми побачимо, що найкращих результатів можна досягти за допомогою силових тренувань. Ось чому найголовніше, що ми можемо виконувати більшу частину роботи з гантелями, ми можемо рухати найбільші ваги. Ми задихнемося від кардіокардіограми, виконаної перед обтяженнями, ми не зможемо працювати досить ефективно.
Кардіо після тренування:
Краще за попередню версію, але все одно не ідеально. Ми можемо правильно працювати з гирями, можемо рухати тягарі досить великими - і важка атлетика не зменшує нашу працездатність під час кардіотренування. Проблемою цього методу залишається активація AMPK, що веде до запобігання синтезу м’язового білка, спричиненого гантелями. Інша проблема полягає в тому, що після схуднення основною метою є зниження рівня кортизолу - споживанням правильної їжі або смузі. Кардіо на ще 1 годину відразу після тренування не лише виштовхує зниження рівня кортизолу, але одним із наслідків кардіо є підвищення рівня кортизолу ще більше.
Тренування та кардіо в окремі дні або один день, але в різний час:
Це найоптимальніший варіант! Після одного дня важкої атлетики ми можемо їсти, забезпечуючи належне відновлення. А днями ми робимо кардіотренування. Поділивши дві форми навчання, ми можемо ефективно виконувати обидві, не маючи негативних наслідків один для одного.