КАРДІО НА ПОСТІ - НАЙКРАЩЕ ВТРАТИТИ ТІЛО ТІЛА?
АВТОР: VÍCTOR
Сьогодні ми поговоримо про кардіо натщесерце. Техніка, яка використовується багатьма для оптимізації втрати жиру в організмі та посилення його. Або вони так думають.
Логіка справи полягає в тому, що якщо ви робите серцево-судинні вправи під час голодування, ви змушуєте організм використовувати жир в якості енергетичного субстрату, оскільки запаси глікогену низькі, а рівень інсуліну також низький через голодування. Це змушує вас починати спалювати жир з першої хвилини, і весь процес є більш ефективним.
Ми збираємось визнати, що думка має певну узгодженість. Багато хибних переконань у світі фітнесу зазнають невдачі не тому, що вони не мають сенсу чи логіки, а тому, що організм зазвичай не діє так.
І це випадок, коли, справді, організм працює не так, на жаль.
Це те, що я спробую пояснити в цій статті. Дій.
Щоб почати розуміти, чому кардіо натще не є прийнятним варіантом, спершу слід пояснити, як тіло втрачає жир, оскільки це не щось просте. Таким чином ми зрозуміємо, де ця методологія зазнає невдачі.
Однак я постараюся максимально спростити його, щоб він був зрозумілий кожному, тому трохи зусиль! Якщо ви прочитали книгу "Остаточна дієта", цей розділ вам здасться дуже знайомим 🙂
Процес базується на 3 основних частинах:
1.- МОБІЛІЗАЦІЯ: Це в основному те, що жир залишає адипоцити, які є жировими клітинами. Він зберігається у формі тригліцеридів, тому вам доведеться розщеплювати їх на 3 жирні кислоти та молекулу гліцерину. Цей процес регулюється гормоном, який називається HSL (чутлива гормональна ліпаза), і на нього діє, в основному, інсулін та катехоламіни (адреналін та норадреналін). Коротше кажучи: інсулін пригнічує мобілізацію, тоді як катехоламіни сприяють цьому.
2. - ТРАНСПОРТУВАННЯ: Після того, як тригліцериди гідролізуються, вони переходять у кровообіг, пов’язаний з білком, який називається альбуміном. Щоб транспорт жирних кислот був ефективним, в цьому районі має бути хороше кровопостачання. Тут ми маємо чіткі відмінності між «нормальним» жиром та впертим жиром. Серед інших факторів, впертий жир має дуже низьке кровопостачання, що значно ускладнює мобілізацію ФА (про це ми поговоримо пізніше).
3. - ВИКОРИСТАННЯ: FA, зв’язаний з альбуміном, врешті-решт досягає тканини, де їх можна використовувати як паливо або повторно поглинати як тригліцериди. Для першого, що є тим, що нас цікавить, вони потраплять у мітохондрії через фермент, що називається CPT, і будуть використані для цієї мети.
Ми побачили, що для того, щоб мобілізація жиру була максимально ефективною, інсулін повинен бути низьким, а катехоламіни високим, оскільки саме гормональна конфігурація посилить цю мобілізацію.
Для цього багато людей кажуть, що слід дотримуватися дієти з низьким вмістом СН перед фізичними вправами, щоб тримати інсулін під контролем, але забувають, що білок стимулює вироблення інсуліну, різко підвищуючи його. Насправді зоряним продуктом кожної гімнастичної щури є сироватковий білок, він підвищує інсулін набагато більше, ніж більшість джерел СН.
Отже, роблячи вигляд, що контролює інсулін і поглинає білок ... не найкраща ідея. Але ей, я розкидаюся.
Інший варіант - не споживати їжу безпосередньо. Піст, давай. Таким чином ви переконаєтесь, що інсулін на низькому рівні.
Для катехоламінів у нас є кілька варіантів, щоб максимізувати їх:
1. - Одним із шляхів є інтенсивне тренування (або аеробне, або вагове), яке створить відповідь на ці гормони досить важливим.
2. - Інший - це саме голодування, яке створює підвищення адреналіну та норадреналіну, хоча і не таке високе, як фізичні вправи.
Ось чому багато хто вважає, що кардіо натщесерце повинно бути майже обов'язковим варіантом для дотримання.
ПЕРШИЙ: Перша велика помилка - думка, що спалювання жиру - це щось миттєве. Метаболізм коливається, і абсолютно абсурдно думати невеликими і обмеженими блоками часу і забувати, що насправді важливий набір днів і постійний дефіцит калорій. Це серйозна проблема тих, хто надто зосереджується на інсуліні і вважає, що через підвищений рівень інсуліну втратити жир протягом дня буде неможливо.
ДРУГА: Друга проблема полягає в тому, що прихильники кардіотренінгу, які поститься, не розуміють, що спалювання жиру не є єдиним процесом. Як ми вже бачили раніше, потрібно здійснити 3 кроки. Кардіо натще правда - це те, що воно виробляє більшу мобілізацію жиру з адипоцитів порівняно з кардіо після їжі, але головне тут полягає в тому, що справжнім обмежуючим фактором спалювання жиру є використання, а не мобілізація.
Якщо у нас є мобілізація 100 і використання 100, все добре. Але якщо ми продовжуватимемо використовувати 100 і ми збільшимо мобілізацію до 300 ... остаточне використання все одно буде 100. Інші 200, що залишились, будуть реабсорбовані і повернені в адипоцити, як ми бачили в розділі USE.
ТРЕТІЙ: Доведено, що під час кардіо з дуже низькою інтенсивністю здається, що організм може використовувати більше жиру під час голодування. Проблема полягає в тому, що у людей з мінімальною підготовкою цей ефект абсолютно незначний. У наступному дослідженні можна було побачити, що саме після більш ніж 90 хвилин кардіо на 50% від максимуму VO2 кардіо натщесерце дало переваги порівняно з кардіо з повним шлунком. В цьому іншому дослідженні ми можемо побачити подібні результати, в яких немає різниці в окисленні жиру між групою, яка споживала СН перед тренуванням, і тією, яка не.
ЧЕТВЕРТА: Тіло прагне збалансувати енергетичні субстрати, тому, якщо під час тренувань ви в основному спалювали жир у період після тренувань, ви будете спалювати переважно вуглеводи і навпаки. Це опосередковано інтенсивністю вправи. Чим вища інтенсивність, тим більше СН ви будете використовувати як субстрат.
Таким чином, тренування з HIIT є дуже продуктивним, оскільки високоінтенсивне тренування допомагає підвищувати катехоламіни (ви пам’ятаєте, що було цікаво тримати їх на високому рівні) і спалювати більше жиру після тренувань, оскільки під час HIIT це використовували переважно СН як енергію, враховуючи високу інтенсивність фізичних вправ.
* Зробивши відрив від статті, якщо у вас є сумніви щодо HIIT, у вас є два відео, де ви докладно це пояснили, оскільки це виходить за рамки цієї статті, або це було б вічним.
П’ЯТА: EPOC - це кількість енергії, яку організм продовжує спалювати після тренування. У HIIT ми говорили, що це більше, ніж у звичайному кардіо, але також спостерігалося, що прийом їжі до кардіо збільшує ХОЗЛ порівняно з голодуванням. Давай, їжа до кардіотренування допоможе вам спалити більше ккал.
Інші дослідження, схоже, підтверджують ці висновки (дослідження, дослідження).
ШОСТЕ: Заняття кардіо або вправи натщесерце мають серйозну проблему потенційної втрати м’язів. У цьому дослідженні ми можемо побачити, що нога, тренована в умовах голодування та з низьким вмістом глікогену, зазнала втрат м’язів порівняно з іншою ногою, яку суб’єкти тренували з високим вмістом глікогену.
СОМА: Вправи натщесерце можуть бути дуже вимогливими для багатьох людей, і це може заважати їм підтримувати адекватну інтенсивність. Це означає, що, маючи меншу інтенсивність, ви, мабуть, закінчите спалювати менше загальної кількості ккал. Це трапляється не з усіма людьми, але з більшістю. Було встановлено, що прийом перед СН тренувань покращує працездатність і затримує втому.
А також, не роблячи достатньо інтенсивних вправ, ви не зможете отримати достатній ефект EPOC.
І не будемо говорити про те, щоб намагатися робити HIIT кардіо натщесерце достатньо часу ...
Восьме: Є кілька досліджень, які спостерігали, що окислення жиру дещо вище при кардіо натще, але чесно кажучи, я скажу, що це велика меншість, збільшення окислення мінімальне, і ми повертаємось до вищезазначеного: пов'язані ризики досить високий, оскільки мінімальне покращення, яке спостерігається епізодично, варто, на мій погляд.
Загалом, я не рекомендую використовувати кардіо натще, оскільки його користь нульова або практично нульова, а потенційні негативні наслідки є декількома і досить шкідливими, особливо якщо ми шукаємо працездатність або склад тіла.
Єдиний випадок, коли ви можете порадити рекомендувати кардіо натщесерце - це позбавлення від упертого жиру.
Щоб точно зрозуміти, що таке впертий жир, я не знаю кращого місця для консультацій, ніж Лайл Макдональд та його книга "Рішення для впертого жиру".
Як я вже згадував на початку статті, впертий жир - це особливий тип жиру, який має дуже специфічні характеристики:
1. - У нього дуже мало кровотоку
2. - У ньому набагато більше рецепторів альфа-2 і небагато бета-2 (тепер я поясню, що це таке)
3. - Він має високу чутливість до інсуліну
Жирові клітини мають кілька мембранних рецепторів, до яких можуть зв’язуватися катехоламіни: альфа-2 і бета-2. Насправді їх набагато більше, але ми зупинимось на двох, що стосуються теми, з якою ми маємо справу. Щоб бути простими, ми повинні знати, що коли катехоламіни зв’язуються з альфа-2, ліполіз гальмується, тоді як коли вони зв’язуються з бета-2, вони сприяють цьому.
Тут ми бачимо велику проблему з упертим жиром: він має багато рецепторів альфа-2, тому мобілізація жиру, що там зберігається, надзвичайно складна. Ось чому існують ділянки тіла, які легше визначити, ніж інші, і це тому, що вони мають більшу кількість рецепторів бета-2.
Він також має менший запас крові. Це ще більше ускладнює ситуацію, оскільки катехоламіни коштують дорожче, а GA - більше.
А також він має високу чутливість до інсуліну, тому жиру туди дуже легко потрапити, а йому дуже важко вийти.
Давай, це неприємність, кажучи відверто.
У разі мобілізації цього жиру може бути цікавим кардіопротокол натще, в поєднанні з дієтою з низьким вмістом СН, яка природним чином інгібує рецептори альфа-2, а також знижує рівень інсуліну. Ви вже знаєте, що я не прихильник дієт з низьким вмістом СН, бо не думаю, що вони є такими корисними, як стверджують багато, але в цьому випадку це було б виправдано.
У цьому сценарії ми мали б усе необхідне для посилення спалювання впертого жиру:
1. - Низький рівень інсуліну
2. - Високий рівень катехоламіну від голодування, низького рівня СН і інтенсивних фізичних навантажень
3. - Вправи на серцево-судинну систему, що підсилюють кровотік
До цього ми додаємо добавку Йохімбін, яка блокує рецептори альфа-2, полегшуючи мобілізацію впертого жиру, і у нас є рецепт успіху.
Лайл Макдональд у своїй книзі пропонує протокол, щоб максимізувати втрату впертого жиру за допомогою комбінації HIIT + LISS, хоча це знову уникає самої статті, але якщо вам цікаво, я закликаю вас шукати його книгу, купувати її та читати.
• Повне кардіо не покращує втрату жиру.
• У дослідженнях, які продемонстрували покращення з дуже незначним відривом і після тривалого кардіотренування.
• Однак у нього є потенційні недоліки, що роблять його двосічним мечем, особливо коли мова йде про втрату м’язів.
• Обмежувальним фактором втрати жиру, як правило, є окислення, а не мобілізація. І кардіо натще не допомагає саме з цього фактора.
• HIIT має більший потенціал для спалювання жиру при ХОЗЛ, тому він є інструментом для врахування. Крім того, здається, це кардіотренування, яке краще зберігає м’язову масу, а також трохи збільшує окислення жиру.
• Для впертих жирів може бути рекомендована дієта з низьким вмістом вуглеводів та кардіопротокол натще.
БІБЛІОГРАФІЯ
• Achten J, Jeukendrup AE. Вплив вуглеводних годувань перед вправами на інтенсивність, яка викликає максимальне окислення жиру. J Sports Sci.2003 грудня; 21 (12): 1017-24.
• Девіс Дж. М., Садрі С., Сарджент Р. Г., Уорд Д. Контроль ваги та витрата калорій: термогенні ефекти вправ перед початком та після прийому їжі. Наркоман Бехав. 1989; 14 (3): 347-51.
• Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Вплив прийому вуглеводів до і під час фізичних вправ на кінетику та ефективність глюкози. J Appl Physiol (1985). 2000 грудня; 89 (6): 2220-6.
• Gibala MJ та ін. Короткотермінове спринтерське інтервальне тренування з витривалості на витривалість: подібні початкові адаптації в скелетних м’язах людини та показники фізичних вправ 15 вересня 2006 р. The Journal of Physiology, 575 901-911.
• Goben KW, Sforzo GA, Frye PA. Інтенсивність вправ та термічний ефект їжі. Int J Sport Nutr. 1992 р.; 2 (1): 87-95.
• Горовіц Дж. Ф., Мора-Родрігес Р., Байерлі Л.О., Койл Е.Ф. Метаболізм субстрату, коли суб’єктів годують вуглеводами під час фізичних вправ. Am J Physiol. 1999 травень; 276 (5 балів 1): E828-35.
• Lee YS, Ha MS, Lee YJ. Вплив різної інтенсивності та тривалості фізичних вправ із вживанням глюкози та без неї під час прийому молока на споживання кисню після занять. J Sports Med Phys Fitness. 1999 грудня; 39 (4): 341-7.
• Schabort EJ1, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD. Вплив їжі перед вправою на час до втоми під час тривалих вправ на велосипеді. Med Sci Sports Exerc. 1999 р.; 31 (3): 464-71.
• Schoenfeld B, et al. Інтервальний тренінг високої інтенсивності: програми для загального тренування з фітнесу.
• Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Обмін речовин. 1994 липень; 43 (7): 814-8.
• Райт Д.А., Шерман В.М., Дернбах АР. Вуглеводне годування до, під час або в комбінації покращує витривалість на велосипеді. J Appl Physiol (1985). 1991 вересень; 71 (3): 1082-8.
• McDonald, L (2008) "Уперте жирне рішення": Солт-Лейк-Сіті, видавництво Lyle McDonald.
Мене звуть Девід, і моєю пристрастю завжди був спорт. З дитинства я тренувався і змагався у контактних видах спорту.