За останні кілька днів ви могли собі дозволити надлишки їжі що ви хочете якнайшвидше видалити. Щоб допомогти вам досягти цього, ми представляємо програму, складену з 4 вправи що дозволить вам втрачають жир в організмі і підвищити м’язовий тонус.

Повторюйте кожну з цих 4 вправ протягом 30 секунд у рівномірному темпі. Час відновлення між кожною вправою становить 30 секунд. Загалом триває серія 4 хв. Для початку зв’яжіть 3 підходи з 2-хвилинним часом відпочинку між кожним підходом. Поступово переходьте до 8 серій на сеанс приблизно. 45 хвилин, які можна повторювати 3 рази на тиждень.

Насолоджуйтесь навчанням!

Вправа No1: присідання

вправи

Працювали м’язи: прямі м’язи живота

Виконання вправи: на підлозі на спині, зігнувши ноги (ступні якомога ближче до сідниць) і розставивши ноги на стегнах. Руки біля скронь (не кладіть їх на потилицю). Покатайте груди вперед, підтягнувши підборіддя. Скоротіть живіт, тримаючи нижню частину спини рівною до підлоги. Поверніться у вихідне положення, повільно опускаючи.

Дихання: вдихніть, починаючи рух, і робіть видих, коли згортаєте груди.

Поради безпеки: не відривайте нижню частину спини під час сутички.

Повторень: 40 повторень.

Вправа No2: Присідання з вагами

Опрацьовані м’язи: квадрицепси та сідничні м’язи.

Виконання вправи: стоячи, з широко розкритими і злегка зігнутими ногами, стопи назовні. Руки витягнуті і щільно прилягають до тіла, з вагою або гантелями в кожній руці (максимум 3-10 кг). Зігніть ноги, відкинувши сідниці назад, відведіть погляд і тримайте спину трохи зігнутою вперед. Скоротіть живіт і сідничні м’язи і поштовхайте ногами, щоб повернутися у вихідне положення.

Дихання: Глибоко вдихніть у низькому положенні та видихніть, піднімаючись.

Поради з техніки безпеки: спрямуйте погляд вдалину. Не вигинайте спину і не тримайте плечі низько під час вправи.

Повторень: 40 повторень.

Вправа No3: Розділений стрибок ногою

М'язи, які працюють: квадрицепси

Виконання вправи: стоячи, зігнувши ступні та притиснувши руки до тіла. Стрибайте, розводячи ноги і піднімаючи руки, витягнуті над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а видихніть, розкриваючи ноги.

Поради з техніки безпеки: спрямуйте погляд вдалину. Не забувайте скорочувати живіт та решту тіла протягом усього вправи.

Повторення: повторюйте той самий рух у хорошому темпі протягом 30 секунд.

Вправа No4: альпініст

М'язи, що працюють: черевна

Виконання вправи: положення черевного моста. Руки вирівняні на висоті плечей, а руки витягнуті. Виведіть праву ногу вперед, коліном до грудей, а пальцями до землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть той самий рух лівою ногою. Ідіть міняючи ноги так, ніби ви піднімаєтесь на гору.

Дихання: вдихніть у вихідному положенні і випустіть повітря, коли піднесете коліно до грудей.

Поради з безпеки: Не вигинайте спину, коли ви перебуваєте в положенні черевного моста. Контрактуйте своє тіло, щоб воно було добре вирівняним.

Повторення: повторюйте той самий рух у хорошому темпі протягом 30 секунд.