енергетичної

КАРДІО, НЕОБХІДНЕ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ?

Це одне з питань, яке мені найбільше задають, і це те, що багато людей визнали догмою.

У цій статті я хотів би висловити вам свою чесну думку про кардіо та його роль як у визначенні, так і в обсязі.

Я пояснюю. Щоб визначити, як уже повторювалося до нудоти, вам слід створити постійний дефіцит калорій протягом тривалого періоду часу. Хоча кардіо може допомогти вам створити цей калорійний дефіцит, збільшивши загальну добову норму споживання ккал, цього дефіциту можна досягти без кардіо.

Якщо ви зменшите ккал, ви зможете створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення, не перебуваючи на велосипеді чи біговій доріжці.

ПРИКЛАД

Якщо ваше тіло потребує 2500 ккал для підтримки ваги, у нас є 2 варіанти.

1) В кінці дня споживайте менше 2500 ккал (наприклад, на 300 менше, і ми знаходимося на 2200 нетто).

2) Споживайте 2500 ккал на день і витрачайте додаткові 300 на заняття кардіотренажерами (так що ми також знаходимося на 2200 нетто)

Кардіо може бути чудовим союзником, особливо у визначенні, але також і в обсязі. Але це може створити і недоліки. Про все це ми поговоримо нижче.

1) ДОЗВОЛЯЄТЬ СЕБІ

За обсягом нічого не відбувається, але у визначенні дуже розумною ідеєю є почати збільшувати загальні витрати калорій, перш ніж починати знижувати споживану ккал. Тому що подумайте, якщо ви почнете швидко падати ккал ... Що ви будете робити, коли будете їсти смішну кількість ккал на день, щоб схуднути?.

Коли ми визначаємо кількість калорій, оскільки наш маневрений простір значно менший, ніж коли ми маємо обсяг. У нас є менше ккал для отримання необхідних макросів, клітковини, мікроелементів тощо ... Немає нічого кращого, ніж збільшити цей простір для маневру. І найкращий спосіб робити кардіотренування.

2) МОЖЕ ДОПОМОГТИ ОПТИМІЗУВАТИ КАЛОРІЙНИЙ ПОРОД

Розділ калорій стосується того, куди йде ккал, який ми споживаємо, і де отримується енергія для здійснення діяльності, яку ми робимо. В ідеальному світі 100% поживних речовин і калорій буде використано для створення м’язової маси, а 100% енергії при дефіциті калорій братиметься з жирових запасів.

Цього не відбувається (у більшості людей), тому, коли ми перевищуємо калорії, ми набираємо жир, а коли відчуваємо дефіцит, ми втрачаємо м’язи. Цей ефект дають гормони, величина дефіциту, дієта тощо ...

Додавання кардіо, коли ми визначаємо, може бути способом поліпшення цього складу тіла.

Ми знаємо, що дієта з високим вмістом білка та тренування з обтяженнями дозволять вам зберегти більше м’язової маси. Якщо до цього додати серцево-судинні вправи високої інтенсивності, такі як HIIT, ми отримаємо виграшний тріумвірат, оскільки HIIT також, здається, допомагає втрачати більше жиру та утримувати більше м’язів, ніж звичайне кардіо та LISS. І з меншим вкладеним часом.

3) МОЖЕ ДОПОМОГТИ ВІДНОВЛЕННЮ

Додавання помірної кількості низькоінтенсивних кардіотренувань до розпорядку ваги може допомогти поліпшити відновлення і зменшити біль і хворобливість, збільшивши приплив крові до цієї області, швидше видаляючи відходи, що накопичуються в тканині.

Я кажу це як щось особисте, оскільки я помітив користь у цьому, хоча у мене немає досліджень, щоб підтвердити це, тому це повністю моя думка.

1) МОЖЕ ПЕРЕШКАТИ ВІДНОВЛЕННЯ М'ЯЗІ

Займатися кардіотренінгами високої інтенсивності або займатися кардіотренінгами із низькою інтенсивністю можуть негативно вплинути на ваші тренування. Подумайте, що кардіо все-таки є тренуванням, яке, залежно від інтенсивності та/або тривалості, призведе до значного навантаження на суглоби, м’язи, що беруть участь (особливо ноги), та центральну нервову систему.

2) АМПК проти МТОР

Дещо детально говорити про це дуже технічно, тому що це, мабуть, буде тостон, і багато людей від’єднаються, але зробити це стерпним і перш за все простим:

MTOR: Білок, який відповідає за стимулювання росту м’язів.

AMPK: Ферментна сполука, яка активується, коли запаси енергії зменшуються або коли рівень глікогену падає. AMPK пригнічує вироблення mTOR.

Тренування з обтяженням активує mTOR, збільшуючи синтез білка. Тому ми маємо, що промислові обсяги кардіотренування після тренування можуть збільшити вироблення AMPK, компрометуючи наш прогрес і ріст м’язів. Крім того, як ми вже говорили раніше в попередньому пункті, запобігайте одужанню.

3) АПЕТИТ

Кардіо з низькою інтенсивністю, здається, стимулює ваш апетит, але кардіо з високою інтенсивністю, здається, пригнічує його. Отже, цей момент сам по собі не є небезпекою, але залежно від того, як він грається, він може бути чимось сприятливим чи ні.

Наприклад, якщо HIIT пригнічує ваш апетит, і ви збільшуєте об'єм і відчуваєте проблеми з введенням калорій ... напевно, це не гарна ідея переборщити. З іншого боку, у визначенні це може бути дуже бажаною допомогою.
Те саме відбувається з LISS. За обсягом, помірний сеанс LISS може допомогти нам з’їсти більше, тоді як за визначенням це може бути найгіршим кошмаром.

Враховуючи вищевикладене, я збираюся дати кілька загальних порад, які були мені дуже корисні особисто для серцево-судинних вправ:

1.- Коли завгодно, відокремлюйте кардіо від ваг. Якщо ви можете вибрати різні дні, тим краще. Якщо ні, спробуйте мати одну вранці, а другу вдень. Якщо ні, робіть кардіотренування, в якому не задіяні м’язи, які ви тренували або збираєтеся тренувати.

2. - Для HIIT вибирайте переважно вправи з невеликим ударом. Велосипед - мій улюблений, перш ніж робити спринт чи бігову доріжку. Особливо у новачків.

3. - В обсязі бажано відійти від кардіотренажеру HIIT і зосередитись на LISS. 1-2 сеансів на тиждень буде більш ніж достатньо.

4. - Для визначення, нашим головним союзником буде HIIT, використовуючи LISS більш епізодично.

5. - За визначенням, ми повинні починати з 1-2 сесій HIIT, майже не перевищуючи 4 майже в будь-якому випадку.

Я рекомендую вам переглянути ці два відеоексплозивні відео:

Багато людей сприймають кардіо як «спалювання калорій».

На мій погляд, це повинно бути побічним ефектом. Основна причина занять кардіо - це тренування та вдосконалення нашої серцево-судинної системи. Люди, коли роблять обсяг, забувають кардіотренування, і, на мій погляд, це помилка. Ми вже говорили, що помірні кількості адекватного кардіотренування не заважатимуть вашому прогресу, однак вони суттєво покращать ваш рівень фізичної форми.

Маючи біцепс 46 см і не маючи можливості бігати вулицею або підніматися сходами і особисто померти, мені це не подобається, тому навіть в обсязі ви повинні робити кардіотренування і не "спалювати калорії", а вдосконалюватися і прогресувати, як і в будь інше навчання.

І для цього найкраще знайти кардіотренування, яке вам найбільше подобається, і те, яке вам найменше нудно. Саме це дозволить вам слідувати своїй меті, а не годинами дискутувати про те, яка з науково підтверджених найбільш оптимальних серцево-судинних вправ.

Але кажу вам, це моя думка 🙂

Мене звуть Девід, і моєю пристрастю завжди був спорт. З дитинства я тренувався і змагався у контактних видах спорту.