Кардіо, також називають "аеробними вправами", "серцево-судинними вправами" або "кардіотренуванням", це одна з таких фітнес-практики найпопулярніший на даний момент. Він складається в основному з робота великих груп м’язів одночасно і постійно і неодноразово.
Кардіо в основному служить для спалювання калорій і зміцнення м’язів, на додаток до поліпшення здоров'я серцево-судинної системи та вашого метаболізму.
До того ж фізичні переваги такі як схуднення, спалювання калорій та зменшення ризику деяких захворювань, таких як діабет, артрит, і деякі випадки Рак; головна вигода припадає на серце і легені. Це також покращує якість сну, і допомагає проти тривожність, стрес та кровообіг.
Абсолютно. Нам не потрібно платити жодну плату в тренажерному залі, щоб займатися кардіотренуванням. Ми можемо отримати персонального тренера, якщо нам потрібна особиста дієта та подальші тренування
Кардіо-бокс - це комбінація кардіо-вправ з основною метою зміцнення м’язів, а на задньому плані - уникнення серцево-судинних захворювань та формування тіла. Основними вправами є кікбоксинг з музичним доповненням, як у стандартному кардіотренінгу.
Насправді немає твердої відповіді. Починати з однієї з двох модальностей так само справедливо, і ми можемо адаптувати її на свій смак. Є люди, які вважають за краще починати з ваг, а інші з кардіо безпосередньо.
Найкращі кардіо вправи для схуднення та спалювання жиру
Багато кардіозаходів можна виконувати для спалювання жиру.
- Стаціонарний велосипед
- Біг на біговій доріжці
- Сеанси рук і тулуба на машинах
- Танець/зумба
- Плавання
Кардіо вправи, які потрібно робити вдома
- Присідання
- Аеробні вправи
- Сходи
Врешті-решт, ідеал і те, чим поділяються практично всі ці кардіотренування, є метою втратити вагу. Практика вправи на серцево-судинну систему Увійдіть 3 - 5 днів на тиждень, протягом певного часу на кожному сеансі. Зараз ми заглибимося в ідеальний час кардіотренування, робити наші рекомендації на основі тренінгів, які ми пропонуємо.
Чи можливий кардіо обсяг?
Чи можемо ми набрати об’єм тіла лише за допомогою кардіотренування? Так, звичайно, але це не найефективніші вправи для досягнення цього. Після дотримання режиму м’язового об’єму та дотримання індивідуальної дієти для нього, ми можемо доповнити це 20-25-30 хвилинами фінального кардіотренування.
Посібник із нашої кардіопрограми вдома
Ми пам’ятаємо, що це обов’язково вправа Що б там не було, розминайся перед тренуванням. Таким чином ми підготуємо організм до кардіо, і ми можемо запобігання травмуванню.
30 хвилин інтенсивного кардіотренування для схуднення
У цьому 30-хвилинний домашній кардіотренінг. ми виконаємо наступні вправи. Вони слугуватимуть як для чоловіки та жінки.
Існує багато дискусій навколо того, який оптимальний час для виконання аеробіка з метою випалювати максимальна кількість жир. Більшість дискусій зосереджуються на тому, чи є кардіо від вранці, відразу після пробудження. Деякі кажуть, що це різко збільшує кількість вживаного жиру. Хоча інші вказують, що це може призвести до втрати м'язів, особливо якщо це робиться в стані повний швидко. Хто правий?
Інтенсивне кардіо 5 хвилин
Інтенсивні кардіо вправи вони зазвичай не тривають більше 5 хвилин із зрозумілих причин. Ми максимально ставимо своє тіло та його межі, і надмірне розтягування себе, виконуючи ці вправи, може призвести до травм або пошкодження нашого тіла. існувати різні способи кардіо 5 хвилин.
Що таке Cardio Hiit?
Cardio Hiit - це 5-хвилинний кардіотренажер, хоча деякі тренери продовжують його до 10 хвилин, якщо мають досвід. На думку тих, хто практикує цю модальність, це найкращий спосіб схуднути, хоча ми з цим не згодні. Hiit означає Інтервальний тренінг високої інтенсивності, що складається з діапазону інтенсивностей.
Наприклад, ми можемо розпочати загальну модальність 30 хвилин Кардіо, але ми чергуємо кожні 5 хвилин, між інтенсивною/максимальною продуктивністю та звичайними вправами. я маю на увазі, Hiit дуже інтенсивно відноситься до цих “міні” сесій по 5 хвилин.
Метою цієї модальності є спалювання жиру та окислення глюкози.
Переваги кардіо натще вдома
Заняття кардіо вдома вранці може збільшити кількість вільних жирних кислот (FFA) що буде використовуватися як паливо, хоча це насправді не тому, що ми робимо аеробіка з порожніми запасами глікогену. Якщо ми не підемо до спати оскільки запаси глікогену вже низькі, ми не збираємось їх мати в низький рівень після пробудження.
Під час сну майже 100% енергія ми витрачаємо жирні кислоти. Проводиться діяльність дуже низької інтенсивності, а також тому, що виділяється природний гормон hGH 30 хвилин після вступу у фазу глибокого сну (hGH збільшує мобілізацію жирних кислот).
Тому родовища Росії глікоген вони насправді не впливають на ніч. Тіло може частково звернутися до печінкових запасів глікогену. Навіть це не є великі витрати оскільки вони містять 200 або 300 кілокалорій в кращому випадку. Повірте, що коли ми встаємо, м’язи порожні глікоген тому є помилкою.
Жир
Однак, оскільки жир Це основне паливо, яке використовується під час сну, коли ми прокидаємось, є ймовірність того, що кількість вільних жирних кислот більше. Оскільки ці жирні кислоти не повинні бути мобілізовані (вони вже звільнені) стає легше окислюватися, щоб використовуватись як паливо і, отже, вранці вони більш готові до використання аеробіка.
Аеробіка виконується вранці потенційно витрачати менше глікогену з тієї самої причини, поясненої вище. Оскільки доступно більше вільних жирних кислот, споживання глікогену зменшується під час роботи з низькою інтенсивністю.
Посилене кардіо може призвести до посиленої мобілізації жирних кислот під час фізичних вправ та підвищити чутливість інсуліну після нього. Це вірно, коли вправи мають низький рівень інтенсивності. (50-75% від максимального) оскільки рівень інсуліну знижується через адренергічні рецептори. Низький рівень інсуліну збільшує мобілізацію жирних кислот.
Однак вища інтенсивність роботи (понад 75% від максимального) це може мати зворотний ефект. Таким чином, помірний або навіть низький рівень інтенсивності в аеробі виявляється вищим вранці по відношенню до мобілізація жиру.
Для протидії зменшенню вироблення інсуліну під час фізичних вправ чутливість до нього підвищується, особливо в м’язах. Оскільки чутливість до інсуліну вже висока на голодування. Ранкова аеробіка дозволяє значно збільшити ваш зберігання глікогену і зменшити зберігання вуглеводів у вигляді жиру.
Кардіо до або після їжі? Результати голодування
Щодо цього, аеробні голодування після вставання може збільшити втрату жиру під час етап визначення і дозволити наповнювачам культуристів збільшити споживання вуглеводів, не набираючи більше жиру.
Однак не всі є позитивними аспектами. У стані голодування кардіо також є потенційно більш катаболічним (руйнівним) м’язова тканина. Це пов’язано з тим, що одночасно збільшується вироблення кортизолу ми здійснюємо піст. Як рівні кортизол вже вранці високі, це призвело б до вищого втрата м’язів.
Насправді високий рівень кортизолу може збільшити руйнування м’язів і використання амінокислот, що містяться в білках як джерело енергіїдо. Це особливо актуально, якщо для гри входять системи високої інтенсивності вироблення енергії. Якщо людина використовує низьку інтенсивність (60-65% від максимального), потреба в глюкозі та вивільненні кортизолу зменшуються, і ситуація стає менше катаболічний.
Особисто я вірю в ефективність аеробні вранці, але не в повному голодуванні. Для досягнення найкращих результатів бажано вживати невелику кількість амінокислот приблизно за 15-30 хвилин до цього заняття аеробікою. Суміш 5 г BCAA, 5 г глутаміну і 5 г незамінні амінокислоти запобіжить будь-які наслідки руйнування м’язів.
Однак слід також зазначити, що різниця у виконанні кардіо вранці не така різка в порівнянні з тим, що робити вдень або після тренування.
Кардіо до або після зважування?
Якщо ми вирішили не робити кардіо вранці, інший варіант - це робити разом із силовими тренуваннями. Однак це підводить нас до іншого питання Коли краще займатися аеробікою, до або після тренувального заняття?
Деякі кажуть, що виконуючи кардіо перш ніж він забезпечує хорошу розминку, зменшуючи ризик отримання травм і навіть покращуючи працездатність через підвищення температури тіла. Це насправді так, і коротка 5-10-хвилинна розминка перед вагами є гарною ідеєю в більшості випадків; проте те саме не стосується повноцінного кардіосеансу. Хоча коротка розминка низької інтенсивності може допомогти, поневоливши себе в бігова доріжка протягом 45 хвилин або робити важкий сеанс з інтервалами - це вірний спосіб втомитися, і результат буде витрачати енергію зниження ефективності подальших тренувань з обтяженням.
Отже, якщо ми вирішимо здійснити аеробні поряд з нашим тренуванням набагато краще тренуватися спочатку, а пізніше робити кардіо.
Кардіо в дні відпочинку
Останній варіант - займатися аеробікою в ті дні, коли ми не тренуємося з обтяженнями. Це більше підходить, якщо ви робите це кардіо низької інтенсивності, оскільки це не вплине на здатність до відновлення (це може навіть допомогти нам швидше відновитись). Однак якщо ми це зробимо аеробіка високої інтенсивності, може бути не найкращим варіантом, особливо якщо ми відвідуємо спортзал 4 або 5 разів на тиждень.
Аеробний сеанс Висока інтенсивність є настільки ж стресовим для організму, як Силові тренування, так що, якщо ми робимо це в дні відпочинку, ми не дамо тілу ніякої перепочинки. Хоча це може бути правильно, якщо єдиною метою є втрата жиру, це не найкраще, якщо ми зацікавлені збільшення м’язів тому що це будується, коли ми одужуємо.
Cardio-Box для початківців
Що таке Cardio Challenge?
Cardio Challenge - це щомісячний спосіб, який зазвичай застосовується разом із персоналізованими дієтами. Під час 30 днів, Ми виконаємо серію вправ Кардіо, можливо, по черзі залежно від дня тижня. Це залежить від побудованого нами формату, загальна добова тривалість, і тип цілеспрямованих вправ, після згаданих 30 днів ми досягнемо a фітнес мета.
Будь то тонізування м’язів, схуднення чи покращення нашого здоров’я загалом, разом із фізичним опором.
Що таке кардіобокс?
Це кардіо-модальність, в якій, як говорить сама назва, полягає переважно в боксерських вправах та рухах. Бокс - це ідеальний вид спорту для занять кардіотренуванням, адже той факт, що ви буквально ніколи не перебуваєте. Виконуючи 30-хвилинні заняття кардіобоксу щодня, ми досягнемо міцний і рухливий тулуб, висока витривалість і підтягнуті руки.
Що таке Cardio Twister?
Це теж модальність звичайні 30 хвилин, з досить простими вправами порівняно з іншими, але з характеристикою того, що вони працюють перш за все гнучкість і м’язи всього тіла. Використовуйте спеціальні машини для виконання таких типів рухів, як кардіовелосипед, і використовуйте a гарненька музика вісімдесятих для ваших сесій.
Це досить хороший спосіб для початківців у світі фітнесу, і особливо для втрата ваги без зайвих зусиль і без ризику отримати травму.
Що таке кардіо з низьким впливом?
На відміну від назви, Low Impact Cardio не є синонімом „низької інтенсивності”. Low Impact стосується модальності аеробних вправ, але з наміром швидко підняти пульс, не виснажуючи себе. Таким чином, метою цієї програми є спалювання жиру, зменшення впливу на кістково-суглобову систему.
Усередині тут ми можемо охоплювати класичні вправи, такі як їзда на велосипеді, танці та веслування.
Кардіо машини
Існує незліченна кількість машин, що спеціалізуються на кардіо вправах. Від типових малоповерхових машин, які доповнюють вправи, до окремі бігові доріжки або більш досконалі машини для руху.