Напевно, кожен з нас знає поняття кардіо. Зазвичай ми уявляємо біг, їзду на велосипеді, плавання або будь-який інший вид спорту під назвою кардіо.
Але що саме означає термін кардіо? Можливо, ви вирішили схуднути і почули, що слід займатися кардіо, це має бути корисно для схуднення. Це справді так? Скільки і що робити кардіо, щоб скинути кілька зайвих кілограмів? Можливо, ви вирішили перейти до більш здорового способу життя, і ви чули, що кардіо зміцнює ваше здоров’я. Це брехня чи ні? У чому полягають всі переваги кардіо, або в чому негативи кардіо?
Якщо у вас є які-небудь питання щодо кардіотренування, ви знаходитесь у правильному місці. Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про кардіотренажери, і запобіжить поганій інформації. Тож давайте подивимось на наше кардіотренування.
Що саме таке кардіо?
Перше питання, з якого все починається, і без якого неможливо рухатися далі, це: Що саме таке кардіо? Ви, напевно, чули про кардіотренування, але чи знаєте ви, що саме включає кардіотренування? Відповідь дуже проста.
Кардіо - це будь-яка діяльність, яка підвищує пульс. Тож неодмінно будуть різні види спорту, такі як футбол, теніс, хокей, біг, їзда на велосипеді, плавання, баскетбол… Однак на цьому справа не закінчується. Ходьба також є формою кардіотренування. Навіть коли ви ходите, пульс збільшиться. Тому, якщо кардіо впливає на організм благотворно, ви також можете захистити їх ходьбою. Кардіо також може бути, наприклад, інтенсивне прибирання будинку, стрижка газону тощо. Якщо ви можете дихати під час цієї діяльності, це означає, що ви робите кардіотренажери.
Однак цікаве питання полягає в тому, чи є зміцнення, тобто підйом гантелей, формою кардіотренування. Якщо ви запитаєте майже будь-кого, хто вправляється, вони скажуть вам, що зміцнення - це не кардіо. З іншого боку, навіть підсилюючись, ви можете дихати і збільшувати пульс таким, яким він є?
Все залежить від того, який це тип посилення. Під цим я маю на увазі різницю в тому, щоб зробити 30-секундну паузу, потім зробити серію з 8-12 повторень, знову 30-секундну паузу тощо, або зробити 2-5-хвилинну паузу, а потім зробити 1-3 повторення для тяга з надзвичайно великою вагою.
Першим підходом можна назвати кардіо, хоча він зміцнює, тому немає шансів, що ви не дихаєте хоча б трохи і не збільшуєте частоту серцевих скорочень. І навпаки, другий підхід не можна порівняти з бігом або будь-якою іншою формою кардіотренування. Таке посилення не можна назвати кардіо.
Повернімось на мить до того першого підходу. Є кілька досліджень, які вивчали вплив на здоров’я серця та вплив на зміцнення здоров’я. Вони схожі. Це лише підтверджує, що зміцнення може бути формою кардіотренування, навіть якщо ви когось запитаєте, він скаже вам, що це не так. Це правда, що ви не спалюєте стільки калорій від підняття тягарів, скільки від бігу, що є ключовим фактором для схуднення, але ви не спалюєте стільки калорій, як під час бігу, і це також кардіотренування.
Це стосується визначення кардії. Пам’ятайте, що кардіо - це будь-яка діяльність, яка підвищує пульс, наприклад, задишка.
Чому вам теж слід робити кардіотренування?
У нас є визначення кардіо, то для чого воно? Це добре чи ні? Кардіо - це чудово. Кардіо - це фізичні вправи, а фізичні вправи - це здорово, тому ви, мабуть, з самого початку знали, що кардіотренування буде корисним для вашого організму. Підвищення пульсу на час або заняття кардіотренінгом має багато переваг.
Ми можемо почати, наприклад, з кардіотренування «зміцнення» вашого серця. Так це покращує фізичну форму. Якщо ви повністю новачок, коли справа стосується фізичних вправ, і ви ще не дотримувались найбільш здорового способу життя, ви швидко дізнаєтесь, про що я пишу. Коли ви їдете бігати, їздити на велосипеді, плавати, неважливо, чи будете ви робити інтенсивніші кардіотренування, і ви не робили цього регулярно дотепер, тоді коли ви закінчите, у вас буде надзвичайно задихатися, весь червоний на обличчі, ти не будеш правити. Простіше кажучи, ви не будете в формі. Тут ви створюєте регулярне кардіо, оскільки кардіо дуже добре працює на серце, яке відповідає за ваш стан. Кардіома зміцнить серце, і вона зможе краще перекачувати кров у кров, а це означає, що всі частини тіла будуть добре кисневими, тому ви не будете так задихатися і втомлюватися.
Це безпосередньо пов’язано із зниженням рівня поганого холестерину ЛПНЩ, підвищенням рівня хорошого холестерину ЛПВЩ, а також зниженням артеріального тиску, оскільки кровоносні судини стають більш еластичними, що дозволяє транспортувати більше кисню, а це означає, що артеріальний тиск знижується. Поліпшення рівня холестерину та регуляція артеріального тиску запобігає серцевим захворюванням або навіть інсульту.
Однак, крім серця, кардіо також позитивно впливає на дихальну систему. Регулярне кардіотренування означає покращення дихання, оскільки воно збільшує ємність легенів. Тоді ви будете дихати ще менше пізніше, якщо будете робити кардіо. Краще серце і легені, що далі?
Наприклад, кращий сон. Стомленому тілу завжди буде краще спати, ніж коли ти зовсім не рухався вдень. Це просто так.
Кардіо збільшує щільність кісткової тканини. Тверді кістки запобігають таким захворюванням, як остеопороз.
Не слід забувати, що кардіотренування спалює калорії і, таким чином, сприяє зниженню ваги та запобігає надмірній вазі або ожирінню, але ми до цього дійдемо далі в цій статті.
Кардіо вивільняє ендорфіни, а це означає, що це допомагає зменшити стрес, депресію і навпаки допомагає вам почувати себе чудово. Ендорфіни, як правило, схожі на ліки, особливо на морфін, який може придушити біль. Однак вони в природному вигляді, тому не небезпечні, але хто знає? Можливо, ви станете залежними від звичайних кардіотренінгів.
Активний спосіб життя також пов'язаний з більш тривалим життям або кращим імунним захистом.
Ще одна позитивна річ щодо кардії - це більше енергії. Це правда, що коли ви наздоганяєте, ви, мабуть, не будете відчувати себе повними сил, але якщо поглянути на це довгостроково, у вас буде все більше енергії, щодня ви робите кардіо.
Розслабляючий, знімаючи стрес. Немає нічого кращого, ніж носити кросівки після важкого робочого дня та виходити на пробіжку. Стрес - це не здорово для організму, але кардіо - це рішення.
Переваги кардіотренування включають підвищення впевненості в собі та подання гарного прикладу для інших, будь то друзі чи родина.
Список кардіопозитивів можна продовжувати і продовжувати. А чи знаєте ви, що в цьому найкраще? Що вам потрібно робити лише 30–60 хвилин кардіо в декілька разів на тиждень, і ви неодмінно отримаєте все згадане вище. Просто пожертвуйте мінімумом свого часу. Навіть трохи краще нічого. Не говоріть про брак часу, бо ви просто завдаєте собі шкоди. Звичайно, ви можете знайти 15 хвилин протягом дня для бігу, плавання, просто занять спортом. Що ще може дати вам стільки великих наслідків для здоров’я за такі невеликі зусилля? Незважаючи на це, остаточне рішення залежить від вас, але я вірю, що ви принаймні спробуєте це з цим кардіотренінгом.
Як робити кардіо?
Гаразд, ви вирішили дати шанс кардіо, але як це зробити? Скільки потрібно робити кардіо? Давайте спочатку розглянемо кількість кардіотренування, яке потрібно зробити для досягнення всіх переваг для кардіотренування.
Якщо ви ще не мали справи із кардіотренуванням, і після прочитання цієї статті ви плануєте спробувати, тож ідеальним часом для вас буде 10-20 хвилин на день. Можливо, у вас це не складеться, але ви не можете починати з кардіотренування, оскільки шанси відмовитись від нього через кілька днів швидко зростають. Ви будете йти на це поступово, і ви будете поступово прокладати свій шлях до оптимального часу.
Якщо ви все ще надзвичайно зайняті, і у вас навіть немає цих 10-20 хвилин на день, то зробіть 5 хвилин. Завжди буде трохи краще, ніж якби ви нічого не робили. Хоча 5 хвилин дійсно мало, кожна хвилина має значення. Краще рішення в цьому випадку - розділити його, робити 5 хвилин вранці, вдень і ввечері. Це залежить від вас, як ви це плануєте.
Оскільки спочатку ви будете робити лише 10-20 хвилин на день, непогано би займатися кардіо щодня. Однак це лише початок, з якого ви можете рухатися далі за тиждень. Почніть робити ще 5 хвилин на день. Спробуйте додати 5 хвилин кардіотренування до свого тренування щотижня. Через кілька тижнів ви будете робити 30, 40 або навіть 60 хвилин кардіотренування.
Тоді при таких довших кардіотренування вам не доведеться робити це щодня. Не соромтеся робити це через день, або якщо ви віддаєте перевагу більш тижневому графіку, понеділок, середа, п’ятниця та, можливо, неділя. Я залишу це вам, ви найкраще знаєте, як це вам підходить вчасно. Більше 60 хвилин кардіо на день більше не має сенсу робити. Але якщо ви любите фізичні вправи, і вам все одно потрібно рухатися, будь ласка, це набагато краще, ніж сидіти вдома, і ніхто вас не зупинить.
Я також твердо вірю, що для всіх рух буде діяльністю, яку ви чекаєте, а не ненавидите. Рух, тобто кардіотренування, чудовий, потрібно лише відчути смак, тоді це як наркотик. Що стосується любові до руху, то вам, мабуть, не підходить будь-який тип або форма кардії. Всі віддають перевагу одному виду кардіотренування перед іншим. І ось питання, яким видом кардіотренування слід займатися. Це біг, або їзда на велосипеді, плавання, теніс або ходьба?
Робіть те, що вам подобається. Немає кращого кардіо та гіршого кардіо. Існує більш інтенсивне та менш інтенсивне кардіотренування, але це все одно кардіотренування. Важливо отримувати достатню кількість кардіо в день або тиждень. Вибір кардіотренування залежить від вас. Ви можете поєднувати його для різноманітності, наприклад, ви будете плавати по понеділках, бігати по середах, їздити на велосипеді по п’ятницях, а в неділю будете мати групові вправи. Це не має значення, просто займіться достатньо кардіотренажерів і насолоджуйтесь цим.
Якщо ви хочете рухатися далі, експериментуйте з інтенсивністю кардіотренування. Наприклад, пробігти той самий маршрут за менший час. Або довший маршрут одночасно. Ви можете бігати з додатковою вагою, наприклад, рюкзаком або жилеткою. Є багато способів знайти його, якщо хочете.
Кардіо та його вплив на схуднення
Якщо ми розглядаємо кардіо з точки зору здоров’я, то, звичайно, це повинен робити кожен із нас, через його незліченну користь для організму. Але як щодо втрати ваги?
Кардіо є важливим під час схуднення. Якщо ви хочете схуднути, вам слід знати, як це насправді працює. Ви повинні ввести організм у дефіцит калорій, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій на день, ніж споживаєте. Оскільки у вас дефіцит калорій, організм не має зайвої їжі, яка могла б перетворити його в енергію і забезпечити всі необхідні функції організму. Він не тільки не має зайвої їжі, але навіть її не вистачає. Організм має два варіанти - або призупинити, або уповільнити життєво важливі функції, такі як прокачування крові через серце, або отримання відсутньої енергії з іншого джерела, крім їжі.
Зрозуміло, що ви зараз не помрете від дефіциту калорій, а життєво важливі функції не зупиняться. Тому тіло тягнеться до другого варіанту, і знаходить інше джерело енергії - м’язи та жир. Розкладаючи цю масу, вона втрачає вагу, а отже, дефіцит калорій є способом схуднення. Якщо ви не хочете втрачати м’язову масу, вам потрібно буде вживати достатньо білка, а також регулярно займатися власною вагою або в тренажерному залі. Отже, і як наше кардіо вкладається в це?
Кардіо допоможе вам досягти дефіциту калорій. Щоб досягти цього, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Саме кардіо спалює калорії. Калорії спалюються в організмі для різних цілей, і одна з цілей - спалювати калорії, щоб отримати енергію, яка витрачається на фізичні вправи. Той факт, що ви біжите, керується енергією, яку ваше тіло отримує від калорій. Спалюючи калорії за допомогою кардіо, в кінці дня ви зможете спалити більше калорій, ніж приймаєте. З цієї причини кардіо є важливим під час схуднення, і це, безумовно, може вам лише допомогти. Чим більше кардіотренування ви робите, тим сильніше ви, тим більше калорій ви спалюєте.
Наведемо приклад: дорослий чоловік споживає 2000 калорій на день, а спалює лише 1900 калорій. У цьому випадку він перевищує калорійність, а значить, набирає вагу. Однак ця людина починає плавати щодня, спалюючи зайві 350 калорій. В даний час він споживає 2000 калорій, але спалює до 2250 калорій. Зараз він має дефіцит калорій, але лише через додавання кардіо раптово від набору ваги почав худнути. Дуже проста математика, а така проста теорія схуднення.
Однак це також може бути ситуація, коли ви починаєте займатися кардіотренажерами і приймаєте в нагороду шоколад. У такому випадку, на жаль, ви не схуднете, адже ви також прийняли те, що спалили. Тому, втрачаючи вагу, завжди потрібно приділяти увагу дієті, а також фізичним вправам. Це поєднання обох.
Якщо у вас тривалість кардіотренування 10-20 хвилин, спочатку це добре, і краще, ніж нічого, але я б рекомендував починати щонайменше з півгодини кардіо. Що стосується здоров’я, це чудово і трохи, бо вам вдається підняти серцебиття, і ви отримуєте більшість переваг, які пропонує кардіо, але коли ви худнете, це стосується калорій. Ви спалите кілька з них за такий короткий час, тому вони не сильно зміняться у ваших зусиллях схуднути. Півгодини кардіотренування, правда, не так вже й багато, правда? Можливо, кожен може знайти хоча б частку дня для пересування.
Однак вибір кардіотренування також починає мати важливе значення. Якщо ви ходите пішки, ви не спалите стільки калорій, якщо біжите. Біг чудово підходить для схуднення, приблизно півгодини бігу може спалити пристойну кількість калорій, і саме цього ми хочемо. Це не повинен бути просто біг, всі кардіо враховуються. Однак правило полягає в тому, що чим сильніше та інтенсивніше кардіо, тим більше калорій вони спалюють, тому тим краще для схуднення.
Варто також згадати, що ви тренуєтеся багато калорій. Я маю на увазі не підйом гантелей, а високоінтенсивні тренування, так звані. ХІІТ. Якщо вам подобається такий тип кардіо, будь ласка, ви можете спалити справді велику кількість калорій. Якщо ви не знаєте, як це зробити, в Інтернеті є мільйони навчальних посібників, як це зробити. Спробуйте написати на YouTube HIIT, і ви знайдете справді дуже докладні відео, які вам все пояснять, щоб ви могли спалювати калорії, не виходячи з дому.
Вам навіть не потрібно виходити на вулицю і спалювати багато калорій. Насправді немає виправдання того, що ти не можеш робити хоч трохи кардії щодня. Виберіть спосіб, який вам найбільше підходить, не забувайте про правильний раціон і нарешті починайте успішно худнути.