Яка різниця між казеїн та сироватка, коли обидва походять від молока? Чому також називають казеїн нічний білок? Відповіді на ці питання та набагато більше про ефекти, Склад і дозування білка казеїну можна знайти в статті.
Що таке казеїн?
Казеїн - це білок, який отримують разом із сироваткою молока ссавців. Більшість людей споживає казеїн у формі коров’яче молоко. Це тому, що це тверда нерозчинна частина молока, яка складає приблизно 80% молочного білка. Розчинна частина молока та решта 20% складаються з сироватки. [1]
Казеїн також невіддільний частина виробництва сиру. Він має можливість змінити своє консистенція на гелі, і тому виконує роль сполучного. У процесі травлення казеїнові гелі після контакту зі шлунковою кислотою. Це зменшує швидкість перетравлення казеїну і дозволяє повільніше, стабільніше і більш ефективне вивільнення амінокислот. Повільне травлення також корисно, оскільки посилює відчуття ситості. [2]
Ми знаємо дві форми казеїн [3]:
- міцелярний казеїн - найпопулярніша і повільно розчиняється форма казеїну, яка використовується для отримання шляхом мікрофільтрації
- гідролізований казеїн - форма попередньо перетравленого казеїну, яка швидше всмоктується
Казеїн, як і всі білки, є якісне джерело амінокислот. Оскільки це тваринне джерело, воно пропонує складний амінокислотний профіль і, отже, містить всі незамінні амінокислоти, які людський організм не може створити самостійно. Щодо білковий склад казеїну, за замовчуванням 33 грами порошку містять 24 г білка, 3 грами вуглеводів і 1 г жиру. Білок казеїн також може містять мікроелементи, такі як кальцій і фосфор, але отриманий склад казеїну зазвичай залежить від виробника. [1] [15]
Білок казеїну також містить різні біоактивні пептиди, які мають багато наслідків для здоров’я. Процес перетравлення пептидів відбувається частково в шлунку. Ще до того, як пептиди розщеплюються до незамінних амінокислот, вони діють в кишечнику. Завдяки цьому процесу він містить казеїн ряд позитивних ефектів, про яку ми поговоримо нижче. [1]
Переваги та ефекти казеїну
1. Підтримує підтримку м’язової маси
Якщо ви намагаєтеся зменшити жир, ви, швидше за все, тримаєтеся дефіцит калорій. Чим більший дефіцит, тим більше швидша втрата жиру ви можете очікувати (до певного моменту). Недоліком великого дефіциту калорій є те, що насправді ви також можете втратити м’язову масу. Остерігайтеся, однак, ми маємо на увазі здоровий і збалансований калорійний дефіцит, відсутність радикальних дієт, які викликають багато інших фізіологічних та психологічних розлади, і не є придатною харчовою стратегією для зменшення ваги.
Тим не менше, навіть розумне зниження калорій може призвести до певної втрати м’язів, адже ваше тіло не буде отримувати необхідну енергію протягом дня. Таким чином, ваше тіло може продовжувати поповнення енергопостачання використовувати тканини тіла. У кращому випадку ваше голодне тіло буде вкушено жиром, в гіршому випадку до м’язів. Однак підтримка дефіциту калорій, як правило, є поєднанням обох, тому важливо обмежити цей ефект. [4] [16]
Дослідження підтвердили це збільшене споживання білка може запобігти втраті м’язів короткочасним вживанням калорійної недостатності. Наприклад, одне дослідження перевіряло дію білків для загальної втрати жиру і збільшення м’язової маси. Тестові предмети приймаються гідролізований казеїн або гідролізований сироватковий білок, споживаючи менше калорій і проходячи тренування з опором. В обох групах експерти відзначають втрату жиру, але група, яка приймала казеїн, показала збільшена втрата жиру та більша сила в грудях, плечах і ногах. [4] [16] [17]
Крім того, дослідники виявили, що люди, які споживали білок казеїну, досягли більший відсоток м’язової маси порівняно з другою групою випробовуваних. Це також свідчить про більш високий показник підтримка м’язової маси під час прийому казеїну. Звичайно, ми не повинні забувати важливий факт, який обидві групи приймали до 1,5 г білка на кілограм ваги на день. Звідси випливає, що це важливо в разі дефіциту калорій збільшити споживання білка. [17]
Дослідження 2013 року також показують, що споживання вдвічі більшої кількості білка, як рекомендується, призводить до захист знежиреної маси, під час короткочасної дієти у вигляді дефіциту калорій. [16]
2. Може збільшити ситість
Ми вже знаємо, що казеїн поступово всмоктується в організмі, тому вчені вирішили вивчити його впливають на відчуття повного шлунку. Насиченість бажана, особливо в програмі зниження, оскільки вона веде до ви рідше захочете їсти. Тому в багатьох дослідженнях порівнювали порошок білка казеїну з сироваткою та іншими типами білка, але вони відрізняються за результатами.
Порівняно одне дослідження казеїн, гороховий білок, сироватка та яєчний альбумін. Результати показують, що казеїн і гороховий білок вони можуть більше наситити, як два інших джерела білка. [22]
Однак дослідження 2014 року показало, що сироватковий білок викликав відчуття ситості шлунка більше, ніж казеїн. [23] Отже, дослідження не прийшли до єдиних висновків, чому казеїн або сироватка повинні бути більш насичувальними порівняно з іншими білками. Як ми знаємо, казеїн всмоктується повільніше, і тому передбачається, що він теоретично може бути більш насиченим. Однак сироватка може це спричинити різна гормональна реакція. Інше дослідження пояснює це наявністю різних джерел білки можуть стимулювати різні гормони, які впливають на апетит. В даний час, однак наука не впевнена, які білки впливають на ці гормони. [24] [25]
3. Це може поліпшити склад тіла
Тому що казеїн може підтримувати м’язову масу в момент дефіциту калорій і теоретично це може посилити почуття ситості, це не дивно, що він може поліпшити склад тіла. Дослідження підтверджують, що зменшення вуглеводів і збільшення споживання білка можуть значно підтримують форму тіла. [19]
Це пов’язано з тим, що білковмісна дієта може трохи підвищити термогенез, ситість і як результат, втрата ваги. У цьому випадку виявлено ефективність як сироваткової сироватки, так і казеїнового білка. Дослідження 2013 року показало, що білки молока загалом можуть поліпшити метаболічне здоров'я і зменшити жирові відкладення. [20] [21]
4. Сприяє здоров’ю товстої кишки
Дослідження австралійських експертів вивчало користь різних білків для здоров’я для здоров’я товстої кишки. Дослідники виявили, що це молочний білок підтримують функцію товстого кишечника краще м’яса чи сої. Це ще одна причина, чому вам слід це розглянути казеїн як відповідна білкова добавка у свій раціон. [18]
Переваги казеїну перед сироваткою
Найбільша різниця між білком казеїну та білком сироватки - час їх поглинання. Ким сироватка швидко всмоктується білок, казеїн відомий, зокрема, як повільно засвоюваний білок, що входить до складу нічних білків. [1]
Казеїн sa поступово відпускає з часом і всмоктується в кишечнику. Тобто він живить ваші клітини амінокислотами довший за сироватку. Тому перевага казеїну для спортсменів полягає в тому допомагає синтезувати білок навіть у той час, коли тіло нормально руйнувало власні м’язи. В результаті ми називаємо казеїном антикатаболічний білок, що також допомагає зменшити розпад м’язів. [6] [7] [8]
Одне дослідження перевірено швидкість перетравлення казеїну та сироватки на групи учасників. Експерти контролювали вміст амінокислот у крові, зокрема ключова амінокислота лейцин, протягом 7 годин. Вони виявили цей рівень лейцин збільшився на 25% у групі, яка споживала сироватковий білок, вказуючи швидше перетравлення сироватки. Навпаки, група казеїну в цілому отримала зменшення кількість спаленого білка протягом 7 годин. Це покращило білковий баланс, що є ключовим фактором для росту та підтримки м’язової маси. [9] [10]
Однак існує тенденція до повільного вивільнення амінокислот після використання казеїну зменшити максимальну анаболічну відповідь організм. Це означає, що казеїн може не стимулювати синтез білка м’язового білка так сильно або швидко, як білок сироватки. Крім того, містить казеїн менше лейцину (8%) порівняно з сироватковим білком (11%). Як ми знаємо, лейцин є найважливішою з амінокислот BCAA з тих пір стимулює синтез білка, і, отже, ріст м’язів. [2]
Як максимізувати ефекти казеїну?
Якщо ви читали так далеко, ви точно про це думаєте, який білок вам більше підходить - будь то сироватковий білок або казеїн. Ми рекомендуємо вам максимально використати переваги обох, і таким чином поєднують сироватковий білок з казеїном.
Як ми вже згадували вище, сироватка забезпечить вас максимальна анаболічна відповідь а казеїн буде вашими м’язами годувати амінокислотами тривалий час. Тому, якщо ви хочете зробити ефект білків більш ефективним, розгляньте споживання казеїну з швидко всмоктується сироватковим білком. Таким чином, ви можете отримати користь від високої дози лейцину та стабільного потоку амінокислот. Як варіант, спробуйте поєднувати казеїн з BCAA або окремо з лейцином, що принесе вам подібні переваги. [2]
Казеїн - це просто нічний білок?
Більшість людей споживає казеїн на ніч перед сном. Це логічно, адже організм може це зробити отримувати необхідні поживні речовини під час сну. Однак, якщо ми подивимося на дослідження, ми прийдемо до висновку, що не потрібно приймати казеїн тільки перед сном.
Одне дослідження обстежило доза 40 г казеїну за півгодини до сну на спортсменів-рекреаторів. Результати підтверджують, що спортсмени під час сну вони краще відновлюють м’язи після тренінгу. Їх протеосинтез одночасно збільшено на 22%, порівняно з групою спортсменів, які приймали плацебо перед сном.
Однак недоліком цього дослідження є той факт, що група, яка отримувала казеїн, споживав 1,76 г білка на кг ваги. На відміну від них, група плацебо отримувала лише 1,2 г білка на кілограм ваги. Таким чином, дослідження фактично порівняло вищу добову дозу білка для спортсменів проти недостатня доза білка, ніж значення казеїну перед сном. Отже, на основі цього дослідження ми не можемо сказати, роль казеїну як нічного білка. [14]
Це було повторено в іншому дослідженні вплив казеїну на групу молодих спортсменів. Вони отримували ці три місяці, три рази на тиждень, безпосередньо перед сном 27,5 г казеїну і 15 г вуглеводів. Друга група спортсменів взяв плацебо. Обидві групи також проходили тренування тричі на тиждень. Дослідження показало, що перша група досягла успіху більш високий ріст м’язових волокон, що грає на користь казеїну. На жаль, перша група також була прийнята в цьому дослідженні більше білка в цілому, порівняно з групою плацебо. Знову ж таки, ми не можемо судити з цього чи час є вирішальним фактором при споживанні казеїну. [5]
З вищесказаного випливає, що найголовніше - це все одно загальне споживання білка, а не час. Але це не означає, що ви не можете отримувати казеїн перед сном. Навпаки. Важливо, щоб ви зберігали необхідну дозу білка з якісних джерел, що безумовно є казеїном.
Тому, якщо ви приймаєте білковий напій до або після тренування, вибрати швидке джерело білка, які можна знайти в сироватковому білку або гідролізованому казеїні. Доповнювати білок вранці, між прийомами їжі або ввечері перед сном підходить міцелярний казеїн. [2]
Ви також можете доповнити казеїн дієтою, а отже молоко та молочні продукти, такі як натуральний йогурт, сир або сир. [2]
Добова доза казеїну
При оптимальному дозуванні казеїну важливо враховувати загальне добове споживання білка як з добавками, так і з дієтою. Білкові мішені є варіюються від людини до людини, особливо відповідно до ваших цілей у фітнесі. Однак загалом застосовується наступне дозування [1]:
- якщо ви спортсмен або фізично активна людина a Спроба зменшити жирові відкладення при збереженні м’язової маси повинна бути щоденним споживанням білка 1,5 - 2,2 г на кілограм ваги
- якщо ви спортсмен, фізично активна людина або Якщо ви намагаєтеся зменшити жир, зберігаючи м’язову масу, щоденне споживання білка має бути таким 1,0 - 1,5 г на кілограм ваги
- якщо ви сидячий тип, ви не робите фізичних вправ або намагаєтеся змінити склад тіла, вам слід прийняти 0,8 г на кілограм маси тіла
Якщо ви хочете доповнити свою справу білком, ваша добова доза не повинна перевищувати зазначених вище значень (після врахування споживання білка також з дієти та інших джерел). Якщо ви можете прийняти необхідну дозу білка за допомогою дієти, тоді не потребує добавок казеїну. Однак для спортсменів справедливо щось інше, оскільки їх щоденна доза білка часто перевищує значення білка, який я отримую зі свого раціону. [1]
Побічні ефекти казеїну
Міф про те, що велике споживання білка спричиняє погіршення самопочуття, вже існував багато разів спростовували. Прямі дослідження та дослідження показали, що у здорових людей негативних наслідків немає. Виняток становлять лише пацієнти з супутніми захворюваннями нирок або печінки, який повинен переоцінити кількість білка після обговорення з лікарем. [11] [12] [13]
Однак деякі люди можуть бути алергія на казеїн або є непереносимість лактози, який міститься в невеликих кількостях у добавках казеїну. Казеїн також може викликають розлад травлення, як здуття живота і метеоризм, але це залежить від конкретної людини. [3]
Як і сироватковий білок, він є продукт, безпечний для казеїну, що може мати довгострокові переваги для загального стану здоров’я. Ми вважаємо, що ми запропонували вам інформація, яку ви не знали про казеїн, і що наступного разу, коли ви купуватимете білок, ця стаття допоможе вибрати правильний.
Напишіть нам що тип білка, який ви споживаєте, або казеїн, сироватка або їх поєднання. Якщо вам сподобалася стаття, не соромтеся підтримувати шляхом обміну.