ефективної

За допомогою цього посібника із занять кардіотренуванням та втрати жиру ви зможете ефективно досягти всіх своїх цілей, тому візьміть до відома і почніть застосовувати ці принципи.

Що таке серцево-судинні вправи?

Серцево-судинні, аеробні або просто кардіо-вправи - це вправи, спрямовані на поліпшення функції серця (кардіо), вен та артерій (судин) за допомогою повторюваних рухів.

Існують різні способи здійснення цієї діяльності у повсякденному житті: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, підйом по сходах, стрибки зі скакалки тощо; можна робити практично де завгодно.

Як кардіо допомагає нам втрачати жир?

Оскільки це вправа, яке можна виконувати тривалий час, це заняття, яке спалює багато калорій, збільшуючи енергетичні витрати нашого тіла.

На додаток до цього, оскільки це не сувора діяльність, вона дає тілу достатньо часу для транспортування жиру з наших запасів, який споживається м’язом.

Ось чому це досить популярна стратегія, яка використовується для схуднення, однак важливо пам’ятати, що це лише її частина.

Ще одна змінна, що також дуже важливо, - це здорове харчування з дефіцитом калорій, створення звичок, що сприяють поступовому зниженню ваги.

Втрачайте жир, використовуючи пульс

Для того, щоб ви втрачали жир, роблячи кардіотренування, важливо робити це з інтенсивністю, яка підходить вам, це повинно бути легким і помірним.

Спосіб, яким ви збираєтеся визначати інтенсивність вправ, буде використовувати пульс, тобто кількість ударів серця за хвилину, для цього важливо визначити максимальну частоту серцевих скорочень (HR max)

HR max - це кількість ударів вашого серця під час певної діяльності, чим більша кількість ударів, тим більша інтенсивність вправи.

Ви можете досягти цього за допомогою формули Астранда, оскільки можна розрахувати ваш максимальний пульс таким чином:

У жінок: HR max: 226 - вік.

У чоловіків: HR max: 220 - вік.

Наприклад:

Для 25-річної жінки, HR max = 226-25, отже, ваш HR max буде 201 ударом в хвилину (bpm)

Для 30-річного чоловіка, HR max = 220-30, отже, ваш HR max буде 190 ударів на хвилину

Ці значення допомагають нам визначити діапазон інтенсивності вправи.

Ступінь інтенсивності занять визначатиметься відсотком ЧСС, який ви досягаєте у своїй фізичній активності.

Я пояснюю це краще на цьому зображенні:

Посібник із занять кардіотренуванням та втрати жиру

Якщо припустити, що ви чоловік, якому 25 років, ваш пульс буде таким:

  • HR max: 195 уд./Хв
  • Для максимальної роботи ФК: 176-195 уд./Хв
  • HR для напруженої роботи: 156-176 уд./Хв
  • Для помірної роботи HR: 137-156 уд./Хв
  • FC для м'якої роботи: 117-137 уд./Хв
  • FC для легких обов'язків: 96-117 уд./Хв

Тому, якщо ви хочете спалювати жир, ідеальним є те, щоб ваші серцево-судинні вправи мали пульс 117-137 ударів на хвилину.

Цей простий метод дозволить вам встановлювати стратегії у своєму тренуванні, роблячи ваші результати швидшими.

Як можна виміряти пульс?

Найпростіший спосіб виміряти пульс:

Помістіть вказівний і третій палець на одне з ділянок, щоб зробити пульс:

Точка скроневої артерії: біля храму, прямо там, де проходить скронева артерія.

Точка сонної артерії: Він розташований з одного боку шиї, з одного боку трахеї, де проходить сонна артерія.

Пульс в променевій артерії: вона розташована з внутрішньої сторони, з одного боку зап’ястя, де променева артерія йде до великого пальця.

Після того, як ви знайшли точку, де ви можете виміряти пульс, порахуйте кількість ударів за 15 секунд, помножте число на чотири, результат буде вашими ударами в хвилину, з цими даними ви готові відстежувати свої удари.

Важливо періодично контролювати пульс, щоб переконатися, що ваш ритм знаходиться в зоні спалювання жиру.

Ще один спосіб виміряти ваші удари за хвилину - це отримати монітор серцевого ритму, ці пристрої дозволяють нам швидше оцінювати удари, і таким чином ви можете краще контролювати удари за хвилину і залишатися в зоні спалювання жиру.

Коли добре займатися кардіо?

Ідеально робити кардіотренажери 3-4 рази на тиждень, принаймні 40 хв на сеанс, таким чином ми гарантуємо споживання достатньої кількості калорій із наших жирових запасів.

Чи добре поєднувати кардіо з силою?

Силові вправи надзвичайно важливі, оскільки при такому тренуванні м’язи збільшуються, це означає більший витрата енергії, тобто більше спалювання жиру.

Тож моя відповідь така безумовно, Рекомендується чергування обох вправ, тобто два-три дні кардіотренування та два-три дні силових вправ, приблизно так:

Понеділок: силові тренування, верхня частина тіла.

Вівторок: кардіотренування, велосипед.

Середа: силові тренування, нижня частина тіла

Четвер: кардіотренування, біг.

П’ятниця: Силові тренування, схема верхньої та нижньої частини тіла.

Субота: кардіотренування, плавання.

Неділя: перерва.

Чи можу я поєднувати різні зони пульсу під час кардіотренування?

Звичайно!, Цей тип тренувань називається HIIT (High Intensity Interval Training) або інтервальний тренінг, ви можете комбінувати на короткі періоди вправи, які піднімають пульс до 70-80% (середньо-інтенсивний) вашого HR max, а потім працювати довше з частотою серцевих скорочень 60-70% (спалювання жиру):

Тренування для 26-річної жінки буде виглядати так:

  • 50 хвилин кардіо
  • ЧСС макс. 200 уд./Хв
  • Розділено на 5 10-хвилинних інтервалів
  • 3 хвилини пробігу при 75% HR макс.
  • 7-хвилинний пробіжок при кукурудзі 65% HR (130 уд./Хв)

Останні рекомендації:

Є кілька способів схуднути під час тренувань, це один з найбільш ефективних, однак, повторюю, якщо у вас немає дефіциту калорій, втрата жиру може не відбуватися як така.

Тому я настійно рекомендую робити цю вправу з дієтою, де обидва сприяють поступовій втраті жиру.

Залишайтеся зволоженим під час вправ, це дозволить вам підтримувати адекватну інтенсивність цього, намагайтеся брати на вимогу.

Якщо ваш сеанс триває більше 90 хвилин, ідеально, щоб ви пили ізотонічні напої, я залишаю вам цей рецепт для приготування домашнього ізотоніка:

  • 500 мл природної води
  • Сік 2 лимонів
  • 2 ч. Ложки коричневого цукру
  • 1 щіпка солі

Сподіваюся, вам сподобалась тема, і що інформація вам корисна, залиште свої коментарі та сумніви в розділі коментарів і давайте обмінюватися думками.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.