поживних речовин

Як ефективно схуднути через кардіотренування? Найпоширеніша відповідь на це питання: тривалий час виконуйте кардіо вправи з низькою інтенсивністю. На жаль, це не найефективніший спосіб. Це лише коротка правда, але незалежно від кількох фактів цього тренінгу. Збільште інтенсивність тренувань і досягніть ефективного спалювання жиру навіть після кардіотренування під час регенерації.

Які кардіотренування ефективні для схуднення

Найважливішим показником кардіотренування є тривалість навантаження та інтенсивність її виконання. Це правда, що класичні кардіотренування (аеробне навантаження) дуже неефективні для схуднення. Найефективніший кардіотренінг - анаеробний, інтервальний, HIIT (Інтерактивне тренування високої інтенсивності) і останнє, але не менш важливе - силове або силове витривалість. Я рекомендую поєднання цих видів навантажень у поєднанні з правильним харчуванням та регенерацією.

Витрати енергії під час кардіо-вправ

Це правда, що вуглеводи (глікоген) є готовим та якісним джерелом енергії. Якщо навантаження дуже інтенсивна, вам також потрібно якісне паливо, яким є глікоген. При низькій інтенсивності навантаження достатньо низькоякісного палива, яке є жиром. З цієї причини всі віддають перевагу тривалим низькоінтенсивним кардіо-вправам. Адже всі хочуть спалювати жир. Однак це не зовсім так. У цій статті ми поговоримо про кілька деталей для ефективних тренувань для схуднення.

На рисунку показано енергетичне покриття щодо інтенсивності навантаження. Будьте обережні, не слід забувати, що це енергетичний компонент лише безпосередньо під час фізичних навантажень. Цей графік не показує додаткового енергетичного покриття під час регенерації.

Тут забуто кілька речей. Одним з них є пристосувальні механізми організму. При регулярно повторюваних аеробних вправах організм швидко адаптується. Мета організму - заощадити енергію та зменшити споживання кисню. Це пов’язано із захисними силами організму, щоб якомога довше витримувати ці умови. Ефект схуднення дуже швидко зникає, а результати не з’являються.

Спалювати жир навіть після тренування у фазі регенерації

Ще один дуже важливий фактор входить до класичних (аеробних) кардіотренувань з метою схуднення. це є рівень гомеостазу та час регенерації.

Гомеостаз - це рівноважний стан організму. Роль механізмів гомеостатичної регуляції полягає відновити нормальний стан внутрішнього середовища після його порушення (надмірне нагрівання м’язів, молочна кислота…). Порушення зумовлене впливом різних стресових подразників. Більшість стресів у повсякденному житті (холод, спека, нестача кисню, низький рівень глюкози, зміна рН, психіка) слабкі, і організм може швидко відновити гомеостаз.

Одним з важливих стресових стимулів є тренувальне навантаження. Якщо тренування малоінтенсивне (аеробні кардіотренування) процес гомеостазу дуже швидкий та ефективний через нервову та гормональну системи. Недоліком є ​​те, що після таких кардіотренувань є організм відновлюється дуже швидко, і подальших витрат енергії немає.

Різниця між кардіотренуванням низької та високої інтенсивності

На малюнку видно витрата енергії з жирових запасів 70 кг самця. Під час завантаження низька інтенсивність (пробіг 8 км/год, 120 хв.) було зафіксовано вихід жиру 800 ккал (100 г жиру), що набагато більше, ніж у випадку навантаження висока інтенсивність (пробіг 16 км/год, 60 хв), де було зафіксовано зменшення запасів жиру лише на 160 ккал (12 г жиру). Не слід забувати, що це витрата енергії лише під час фізичних навантажень. Однак перевага високоінтенсивного навантаження полягає в тому навіть під час відновлення витрати енергії з жирових запасів все ще тривають. Зрештою, наприкінці регенерації було зафіксовано таке саме зменшення енергії з жирових запасів (52 г).

Однак при високоінтенсивних (анаеробних, силових вправах вправах, HIIT) гомеостазі набагато більше порушуються, і організму доводиться з цим боротися. більш складне і довгострокове врегулювання. Тому воно загальне процес регенерації також є енергоємним. А оскільки регенерація не вимагає інтенсивності, достатньо низькоякісного джерела енергії, жиру. Якщо говорити неспеціалістом, якщо з високоінтенсивні тренування відбуватимуться в процесі регенерації протягом 2 днів, можна сказати, що протягом двох днів ви постійно спалюєте більше жиру.

У разі зміцнення м’язів за допомогою інтервальних тренувань чи силових тренувань є й інші фізіологічні переваги, такі як швидше та ефективніше спалювання жиру та втрата ваги.. Детальніше про переваги силових тренувань ви можете прочитати в цій статті: https://bestbody.sk/chudnutie-najlepsi-trening/

Не забувайте про харчування, яке сприяє ефективності кардіотренувань і схудненню

Для підтримки та прискорення регенерації та створення активної м’язової маси важливо отримувати достатню кількість необхідних поживних речовин такі як: білки, мінерали, амінокислоти, ВСАА, вітаміни, антиоксиданти тощо. У більшості випадків споживання цих поживних речовин є від нормального харчування недостатньо. Як правило, чим вищі фізичні вимоги, які ви висуваєте до організму, тим вищі вимоги до поживних речовин. Через брак поживних речовин навчання може бути неефективним, організм не встигає повністю регенерувати, потрапляє в психічний дискомфорт, більше схильний до захворювань, перетренованості і згодом відбувається деградація м’язової маси. Ми рекомендуємо додавати поживні речовини у вигляді харчових добавок.

БІЛКИ ДЛЯ РЕГЕНЕРАЦІЇ ТА МУШИННОГО БУДІВЛЮВАННЯ НА ЗАБАКУ ВАГИ

Ви забезпечите білковим напоєм достатня кількість білка під час високоінтенсивних тренувань. Принцип таких тренувань - також пошкодження м’язових клітин. Для швидкого та якісного відновлення м’язової маси ми рекомендуємо підбирати високоякісні білкові напої з мінімальним вмістом цукру, які допомагають при схудненні:

Ви також можете споживати ці низькоенергетичні білкові напої під час схуднення як заміна їжі перед сном.