Чесно підготовлені статті про найважливіші речі, які кожен повинен знати про своє здоров’я.

hiit

Виберіть тему з меню, що вас зараз найбільше цікавить.

Всі категорії

Тренування HIIT - спробуйте ефективне схуднення

Автор статті: редакція Zerex.sk 03.05.2018

Прагнучи знайти для себе найбільш ефективну процедуру тренувань, ви зараз натрапите на таку, яка може буквально творити чудеса з тілом за відносно короткий час. Економія часу, але багата на результати. Незважаючи на це, можна було б узагальнити найнеобхідніше про навчання HIIT. Незалежно від того, чи ваша мета - втратити жир, наростити м’язи або підвищити працездатність, це тренування зробить це можливим.

Що таке навчання HIIT?

Ця абревіатура включає суть усієї вправи. Інтервальне тренування високої інтенсивності, це високоінтенсивні інтервальні тренування . Інтервали вправ високої інтенсивності (85-100% від максимального пульсу) чергуються з інтервалами відпочинку (40-50%). Цей тип інтенсивних тренувань викликає своєрідну метаболічну реакцію, яка спричиняє ефект від цього організм спалює калорії більшою мірою до 48 годин після тренування .

Співвідношення інтенсивних та розслаблюючих пасажів може бути різним, популярним є 2: 1. Ви тренуєтесь максимум 40 секунд і активно відпочиваєте 20 секунд, беручи кількість повторюваних серій однаково гнучка .

Навчання HIIT може включати будь-який вид спорту або фізичних вправ, будь то біг, їзда на велосипеді, плавання, групові вправи або силові тренування.

Три вправи на тиждень протягом двадцяти семи хвилин - загалом 81 хвилину - приносять ті самі анаеробні та аеробні переваги, що і п’ять 60-хвилинних аеробних кардіотренувань - загалом 300 хвилин.

Ефект вправи

Ряд досліджень також стосувався інтервальних тренувань та їх впливу на організм людини. Вивчення Вплив помірної витривалості та інтенсивного періодичного тренування на анаеробну здатність та VO2max дійшли дивовижних висновків. Порівнювали дві групи людей, які тренувались 5 разів на тиждень. Одна група практикувала без перерви протягом 60 хвилин, інша присвячувала переривчасті інтервальні тренування протягом 4 хвилин (20 секунд живлення, 10 секунд паузи, 8 повторень). У той час як перша група не збільшувала анаеробну здатність, а аеробна здатність зростала на 10%, друга група зафіксувала більш значне збільшення: 14% аеробної та 28% анаеробної ємності . Дослідження проводило Департамент фізіології та біомеханіки Національного інституту фітнесу та спорту, префектура Кагосіма, Японія, очолюваний Ізумі Табату у 1996 році.

Найвідоміша форма навчання HIIT

Найпопулярнішою формою навчання HIIT є табата . Ви помітили той сірник? Завершення це займає всього 4 хвилини (як у вищезазначеному дослідженні). Як це працює? 20 секунд вправ високої інтенсивності з подальшим 10-секундним часом відновлення, повтореним 8 разів. 20 секунд можуть здатися не такими довгими, але коли ви спробуєте, це може бути найдовшими 20 секунд у вашому житті.

Переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності

  • Ефект . Ви працюєте на максимальному рівні і ви спалюєте більше калорій за менший час.
  • Наполегливість . Тренування HIIT збільшують вашу витривалість, і ви постійно пересуваєте свої межі.
  • Аеробні та анаеробні тренування одночасно . Інтервальні тренування дозволяють спалювати жир, не втрачаючи м’язи. Більшість втрат ваги відбувається з жирових запасів. HIIT стимулює вироблення гормону росту людини, який відповідає за підвищене спалювання калорій, але також уповільнює процес старіння.
  • Здоров'я . Інтервальні вправи покращують здоров’я серцево-судинної системи, рівень холестерину та чутливість до інсуліну.
  • Прискорює обмін речовин . Поєднання високої інтенсивності з інтервальними тренуваннями призводить до надмірного споживання кисню, що збільшує швидкість метаболізму, і це прискорення проявляється до 48 годин після закінчення тренування. Він також підтримує природну функцію метаболізму Макі Беррі .
  • Швидко і в будь-якому місці . Ви можете проводити тренінги HIIT де завгодно: вдома, в парку, на пляжі тощо. Звичайна тривалість тренування становить 30 хвилин (або менше).
  • Вам не потрібні інструменти . Вправа HIIT, як правило, використовує лише вагу вашого тіла, оскільки вона спрямована на збільшення частоти серцевих скорочень і підтримання її там. Ці тренування призводять до оптимального нарощування м’язів та підтримки м’язів у парах із втратою жиру та підвищеним спалюванням калорій.
  • Адаптованість . Тренування можуть бути адаптовані до всіх рівнів фізичної підготовки, і це також стосується особливих умов, напр. для повних людей. Також читайте: Зверніть увагу на регенерацію після спортивної діяльності

Скільки калорій ми можемо спалити?

Наступне рівняння - з журналу Журнал спортивних наук . Вага в кілограмах потрібно перевести у фунти (1 кілограм = 2,205 фунта).

Жінки

Калорії = [(0,074 х Вік) + (0,4472 х ЧСС) - (0,05741 х Вага у фунтах) - 20,4022] х Час/4,184.

Чоловіки

Калорії = [(0.2017 x Вік) + (0,6309 x Частота серцевих скорочень) - (0,09036 x Вага у фунтах) - 55,0969] x Час/4,184. Якщо ви 37-річна жінка, яка важить 65 кг і працює із середнім пульсом 140 ударів на хвилину протягом 30 хвилин, рівняння буде виглядати так: [(0,074x37) + (0,4472x140) - ( 0,05741 x 180) - 20,4022] x 30/4,184, і ви спалите близько 143 калорій.

Як часто

Неправда, що чим більше, тим краще. Через високу інтенсивність тренувань це дійсно - 3 рази на тиждень якраз, щоб організм міг відновлюватися . Це також може допомогти з регенерацією L-аргінін . На додаток до регенерації, він підтримує формування м’язової маси та метаболізм.

Для кращого результату доповнюйте тренування HIIT дієтою

Як і в будь-якому режимі фізичних вправ, вам потрібно отримати максимум від цього дотримуйтесь здорового плану харчування . Дієту можна скорегувати, просто змінюючи розмір порції відповідно до індивідуальних потреб, підтримуваних питним режимом.