Візерунок куба стане великим хітом у сезоні весна-літо, але ми знаємо щось ще краще, що ніколи не вийде з моди:

Візерунок кубика стане великим хітом у сезоні весна-літо, але ми знаємо щось ще краще, що ніколи не вийде з моди: картатий живіт. Звичайно, не уявляйте перед собою добре розвинених м’язів живота у культуристів, оскільки це буде трохи перебільшенням. Живіт найкраще мати рівним і підтягнутим, а м’язи розвиваються лише тоді, коли ви їх розтягуєте - так ви можете бути одночасно сильним і жіночним. Якщо ви будете робити наступні вправи принаймні п’ять разів на тиждень, незабаром ви зможете з гордістю показати свій живіт.

1. Натисніть!

Ця практика є справжнім вбивцею, але тим більше корисною. Складніша версія традиційного підтягування живота. Ляжте на підлогу, руки підкладіть під потилицю, а ноги підніміть під прямим кутом. Одночасно підніміть верхню частину тіла (бажано, щоб лопатка піднялася від землі) і наблизьте ногу до грудей, потім опустіть її назад, але не кладіть ногу або голову повністю на землю. Ця вправа ретельно опрацьовує весь м’яз живота. Зробіть це 20 повторень двічі!

2. Підтримка!

М’язи живота можна зміцнити не тільки лежачи на спині. Ця вправа особливо корисна, якщо у вас просто болить спина або поперек. Сядьте в лежаче положення, але спирайтеся на передпліччя, а не на долоню. Тримаючи тулуб і ноги прямо, видувайте повітря. Залишайтеся в цьому положенні принаймні 10-20 секунд. Ця практика може здатися простою, але набагато стресовішою, ніж ви можете подумати. Повторіть не менше десяти разів!

Для досвідчених: Затримайтеся в цьому положенні на півхвилини, по черзі торкаючись колінами землі. Будьте обережні, щоб не рухати стегнами і талією!

картатий
3. Ноги вгору!

З найнижчими м’язами живота найважче працювати, але завдяки цій вправі туті це також може досягти успіху. Ляжте на спину, руки підкладіть до сідниць, щоб підтримати себе. Підтягніть обидві ноги до грудей одночасно, а потім витягніть їх до землі. Будьте обережні, щоб не махати руками руками і не закидати ноги назад, просто працюйте з м’язів живота!

Зважена версія: Підніміть витягнуті ноги під прямим кутом, а потім відпустіть їх назад на кілька сантиметрів над землею. Виконайте 15 повторень кожної вправи двічі!

4. Грати в м’яч!

Ви одночасно працюєте на м’язах живота і внутрішньої частини стегна, тримаючи між ногами м’яч для фітнесу середнього розміру. Ляжте на спину руками під сідниці так само, як і в попередній вправі. Ваші витягнуті ноги слід підняти під прямим кутом, стискаючи м’яч між литками. Спробуйте виконати принаймні 10 таких вправ!

5. Втягніть!

Ще одна обов’язкова вправа для м’язів низу живота. Ви можете зробити це на східцевій лавці або навіть на краю ванни. Сенс у тому, щоб сідниці тримали вище землі, а руки лежали на спині, зігнувши лікті. Тримайте ноги витягнутими, трохи нижче краю ванни або лави. Суть вправи полягає в тому, щоб підтягнути ноги до грудей, одночасно піднімаючи верхню частину тіла, а потім відпустити її у початкове положення. Повторити двадцять разів. Досвідчені користувачі також можуть робити це на землі, поклавши руки на шию, але таким чином їм потрібно приділяти ще більше уваги рівновазі.

+ 1 порада

Правильне дихання дуже важливе у вправах на зміцнення живота. Ви можете найефективніше працювати, завжди вичавлюючи повітря, підтягуючи м’язи. Таким чином ви можете виконувати вправи красивіше, одночасно краще працюючи на м’язах.

Чи можете ви впоратися з навчанням? Тоді ви також можете пройти серію практик Джилліан Майклз!