якими

Тренування з обтяженням - одна з найпопулярніших форм тренувань у спортзалі, але вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб потурати своїй пристрасті до ручних тренувань з обтяженнями! Ви також можете робити пітні та складні тренування з обтяженням рук у своєму будинку. Все, що вам потрібно - це кілька хороших вправ, пара ручних гантелей і ваша витривалість! Останній аспект уже є, але ви не знаєте, які ручні вправи для обтяження можна використовувати для формування своєї фігури? Ми допоможемо і покажемо вам 10 вправ, які, якщо ви будете робити це регулярно, за кілька раундів, ви зможете досягти вражаючих результатів!

Перш ніж почати читати цю статтю, перегляньте короткий зміст:

Ви коли-небудь зустрічали тренажерний зал, в якому не було ручної штанги? Чи не так ?! Це не дивно, оскільки цей невеликий інструмент вже давно є пріоритетом завдяки численному використанню. Завдяки мінімальним вимогам до простору та універсальному використанню проте в наш час ми можемо натрапити на все більше і більше цього інструменту, навіть коли хтось хоче робити вдома чудові тренування з бодібілдингу та зміцнення м’язів!

Одним з найбільших плюсів тренувань з гантелями є те, що використання цілеспрямовано можна зміцнити вибрану групу м’язів. Жодна форма тренувань не є настільки ефективною для розвитку та формування м’язів, як тренування з гантелями. Крім того, тренування з обтяженнями також підтверджується тим, що якщо ви виберете цю форму навчання, то вам навіть не потрібно залишати свій будинок, щоб підтримувати і зберігати своє тіло, або просто досягти ідеальної форми. Тренування з обтяженням - це все те прискорює спалювання жиру, він формує ідеальну форму і допомагає її утримувати, зміцнює серце і підсилює кровообіг.

Це одне з найкорисніших споряджень для домашнього спорту, яке ви можете отримати. Завдяки цьому ваші тренування відтепер можуть бути набагато ефективнішими, ніж просто тренування з власною вагою. З ручними силовими тренуваннями майже ви можете спалити вдвічі більше калорій за 10 хвилин, як якщо б тренувались без гантелей, плюс ваші м’язи будуть розвиватися приємніше.

Вправи з гантелями вони чудово підсилюють м’язи, підвищити ефективність виконуваних вправ, підвищити витривалість або просто a вибуховість, і вони також чудово доповнюють процес реабілітації після травми. Гантелі його використання може значно збільшити інтенсивність тренувань, таким чином ви можете швидше отримати більш вражаючі результати. Крім того, a силові тренування забезпечують рівне навантаження на обидві сторони тіла, а завдяки своїй складній зручності ви можете виконувати вправи підйому, витягування, штовхання та носіння ручної штанги.

Якщо ви починаєте як новачок або новачок у ручному тренуванні з обтяженнями, вибирайте гантелі, за допомогою яких ви можете робити вправу 15-20 разів, і виконайте принаймні 2 підходи з ними. Зазвичай це становить від 0,5 до 3 кг для жінок, тоді як для чоловіків це може бути від 3 до 7 кг. Якщо ви ставите свій голос ручними гантелями, тоді варто дістати гантелі різної складності, оскільки сила та продуктивність різних груп м’язів можуть бути різними. Наприклад, ви можете зміцнити м’язи грудей і спини за допомогою важчої штанги, ніж біцепс або трицепс. Тренування з обтяженнями можуть стати прекрасним вибором як для чоловіків, так і для жінок. Більш легкі ваги можуть бути ідеальним вибором для жінок, які хочуть формувати своє тіло, тоді як більш важкі ваги більше підходять для чоловіків, які хочуть збільшити свою м’язову масу та силу.

Шукаєте ручну гантель? Тут ви знайдете те, що ми маємо в наявності -> Ручні гантелі

  • Не дозволяйте імпульсу взяти вас! - Для початківців проблема багатьох людей полягає в тому, що вони рухають штангу з-за обертів і не працюють м’язами. Це не тільки небезпечно для травм, але й не завдає шкоди вашим м’язам, оскільки вони не зміцнюються і не розвиваються.
  • Тримайся спини правильно! - Не нахиляйтесь при виконанні вправ, тримайте спину прямо, оскільки це дозволить уникнути болю в спині.
  • Під час тренувань з обтяженнями багато людей, як правило, «ламають» зап’ястя, тобто руки опускаються вниз або вгору. Важливо, щоб долоня протягом усього тренування знаходилася на одній лінії з передпліччям. Якщо ви постійно розтягуєте зап’ястя в ту чи іншу сторону, ви зайво перевантажите цю область.
  • Якщо ви хочете включити нову вправу у свої тренування, спочатку дізнайтеся, як правильно робити вправу без гантелей.
  • Виберіть правильну вагу! - Вибираючи гантель, ви завжди повинні враховувати свій поточний фізичний стан та область, яку ви хочете тренувати. Це пов’язано з тим, що для тренування верхньої та нижньої частини тіла можуть знадобитися різні ваги, оскільки м’язи можуть бути сильнішими та слабшими в різних областях. Можливо, ви захочете виконати принаймні 10-20 повторень у 2 наборах даного завдання із заданою вагою. Важливо мати на увазі, що в цьому випадку справа не в тому, щоб знати якомога більшу вагу один-два рази ГМО (генетично модифіковані організми): генетично модифікований (оброблений геном) організм, генофонд якого створений штучно шляхом молекулярно-генетичні засоби.

"> gmo, але щоб мати змогу виконати завдання з потрібною кількістю повторень.

Для тренувань з обтяженнями важливо завжди прагнути до регулярних фізичних вправ і не обов'язково використовувати якомога більше ваги ГМО (генетично модифіковані організми): генетично модифікований (оброблений генами) організм, генофонд якого створений штучно за допомогою молекулярно-генетичних засобів .

Тепер, коли ви знаєте все про тренування з обтяженнями рук, настав час дізнатись про наші улюблені вправи з обтяженнями рук, які можуть принести справді вражаючі результати навіть після кількох тренувань. Ось 10 вправ, щоб тримати все тіло в тонусі та стягнутості.

Порада

Перш ніж почати виконувати вправи, обов’язково розминайтесь і виберіть правильну вагу для поточного рівня фізичної підготовки. Якщо у вас це є, виконуйте ці вправи в 3-4 раунди по 15-20 повторень, залежно від рівня вашої фізичної форми. А в кінці тренування не забудьте розтягнутися! Повірте, якщо ви правильно розтягнете свої м’язи, ваше тіло буде вдячне за це завтра!;)

Навчання також може розпочатися!

Завдання 1 - Виштовхування лежачи

  • Ляжте на підлогу, піднявши ноги, а в руках - гантель, притиснуту до грудей.
  • Повільно відсуньте обидві руки вгору, поки повністю не простягнете руки. Потім повільно відпустіть руки одночасно назад, поки плечі та лікті не торкнуться землі. Послідовність відштовхування вважається одним повторенням.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 2 - Підлокітник

  • Розташуйте себе в положенні підлокітника, маючи ручну штангу поруч з лівою рукою.
  • Правою рукою схрестіть спину за лівою рукою і візьміть гантель, а потім покладіть її на зовнішню частину правої руки, як ви можете бачити на малюнку. Потім простягніть лівою рукою за праву руку гантель і поставте її поруч з лівою рукою, зовні.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Переконайтеся, що стегна під час вправи відповідають вашому тілу, не піднімайте його занадто високо і не дозволяйте йому звисати. Тримайте тіло напруженим до кінця, а стегна тримайте якомога нерухоміше, не розмахуйте ним, просто тримайте руки впрацьованими під час вправи.

Завдання 3 - російський поворот

  • Сядьте на підлогу, візьміть в руку гантель і схопіть її двома руками.
  • Потягніть коліна вгору і повільно поверніть верхню частину тіла вправо, опускаючи гантель до землі, потім поверніть тулуб до центру і підніміть гантель до голови, потім поверніть ліворуч і повільно опустіть гантель до землі.

Залежно від рівня підготовки, повторіть завдання на 3-4 колах, не зупиняючись принаймні 30 секунд. Якщо ви стикаєтеся з додатковими проблемами, збільште тривалість вправи до 45 або навіть 60 секунд.

Завдання 4 - Підтягування живота

  • Ляжте на спину і витягніть ноги, а в руці тримайте ручну гантель.
  • Тримайте гантель за живіт і спробуйте сісти, повернувши верхню частину тіла вправо, підтягнувши ноги вгору і повернувши руки з гантелью праворуч.
  • Потім поверніться у вихідне положення, і інша сторона може підійти.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Якщо ви знаєте, підніміть витягнуті ноги від землі і тримайте їх піднятими протягом усієї вправи. Якщо для вас це буде важко почати, ви можете спокійно покласти ноги на землю і піднімати їх від землі лише тоді, коли ви сідаєте.

Вправа 5 - Черевний прес з підняттям ніг

  • Подібно до попереднього завдання, ляжте на підлогу і витягніть ноги. Тримайте в руках ручну гантель, а також витягніть руки до голови.
  • Піднімайте руки і ноги одночасно, поки вони розтягнуті, як ви можете бачити на малюнку.
  • Постарайтеся виконати завдання так, щоб ваші руки і ноги стикалися наполовину.
  • Потім повільно дозвольте собі повернутися у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів.

Переконайтеся, що м’язи живота працюють, коли ви сідаєте, і намагайтеся підтягуватися ним, а не намагатися підтягувати шию. Це запобіжить біль у шиї!

Завдання 6 - Спалах

  • Тримайте в кожній руці по гантелі.
  • Зробіть виверження. Вийдіть лівою ногою вперед, згинаючи як задню, так і передню, як ви можете бачити на малюнку.
  • Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу також з іншого боку.

Переконайтеся, що під час вправи спина випрямлена, а руки прилягають до тіла, а коліна спереду не виходять перед лінією ніг.!

Вправа 7 - Одноногі присідання

  • Тримайте ручну гантель у кожній руці, а праву ногу покладіть на стілець або диван.
  • Повільно зігніть передню (ліву) ногу, наближаючись до заднього (правого) коліна до землі. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів. І тоді може прийти інша нога!

Під час вправи тримайте руки вздовж тіла, і коліна не повинні виходити перед лінією ніг.!

Вправа 8 - Присідання

  • Встаньте в широкий витягувач, ступнями дивлячись назовні, і тримайте в руці гантель.
  • Повільно присідайте так, щоб коліна виходили назовні, але не виходили за лінію стоп, потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть присідання кілька разів.

Тримайте спину прямо під час вправи, щоб уникнути болів у спині!

Вправа 9 - Берпі

  • Встаньте широко і потримайте по гантелі в кожній руці.
  • Випрямивши спину, присідайте і покладіть обидві гантелі на підлогу.
  • З положення на корточках стрибніть назад у підлокітник рівними ногами. Тут стежте, щоб стегна не опадали, тулуб тримайте туго!
  • Потім стрибніть назад у положення на корточках, а потім встаньте, одночасно піднімаючи тягар з землі.
  • Ця послідовність рухів вважається повторенням.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 10 - Розтягнення присідання

  • Встаньте на ширині плечей і купіть ручну гантель у кожну руку.
  • Тримайте гантелі на висоті плечей, повільно присідаючи.
  • Коли ви встанете, витягніть обидві руки прямо до голови.
  • Переконайтеся, що, коли коліна випрямляються під час постановки, витягніть руки назовні до голови і не тягніться, коли ви встаєте.
  • Повторіть вправу кілька разів.

Порада

Пам’ятайте про правильну розминку перед кожним тренуванням і не пропускайте розтяжку після тренування, оскільки це дозволить вам правильно підтримувати м’язи для швидкої регенерації.

Спробуйте ці вправи окремо або навіть у цілому, і ви гарантовано побачите результати після кількох тренувань!