Шукач
Шукати у "Статті, що представляють інтерес" та "Наукова документація"
Картопля, основний продукт нашого раціону
ВСТУП
Картопля - бульба, що належить до сімейства пасльонових, наукова назва якої - Solanum tuberosum. Це трав’яниста рослина з повітряною системою та підземною системою кореневищної природи, з якої походять бульби, де накопичуються запаси крохмалю.
Окрім того, що він є їжею першого порядку для значної частини світового населення, він використовується для отримання крохмалю, сиропів, декстринів та інших другорядних продуктів.
В даний час в Іспанії споживається близько 82 кілограмів на людину на рік, що є важливою їжею в нашому раціоні. Однак його вживають не стільки, скільки слід з огляду на його якості.
Згідно з різними сортами картоплі, у 100 грамах води в середньому припадає 78 грам води, а решта 22 г - у: ¾ частинах крохмалю, тобто складних вуглеводів; 3% білка; 7% харчових волокон; 4-5% неорганічних та нелетких речовин та дуже мала кількість жиру.
Оскільки практично три чверті картоплі - це вода, вона настійно рекомендується для низькокалорійних дієт. Ці бульби не містять жиру, якщо їх не обсмажити - процес, за допомогою якого вода видаляється через пару, а жир поглинається із середовища. Чим вища температура і більші шматки, тим менше поглинається жиру. Загалом смаження забезпечує від 5 до 25% жиру, тому рекомендується готувати картоплю простими методами, які не додають стільки жиру в наш раціон.
Картопля: джерело вуглеводів
Населення Іспанії, зокрема діти шкільного віку, в середньому споживає зернових та картоплі 4,6 порції на день, частота нижча за рекомендовану (5-6 порцій на день) згідно з дослідженням? Скажіть, як ви харчуєтесь? ? (Aranceta, J., et. Al., 2004).
Це дослідження дає уявлення про сучасну зростаючу тенденцію зменшення споживання продуктів, багатих вуглеводами, на додаток до того, що демонструє тенденцію до споживання продуктів, багатих білком, особливо тваринного походження, а також більшої кількості жиру, ніж рекомендовано.
Складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в картоплі, забезпечують необхідну енергію для гарної фізичної активності, а також для підтримки мозкової діяльності.
Ефективний засіб для задоволення потреб у клітковині
Клітинна стінка картоплі та її шкірка складаються з неперетравних вуглеводів, які називаються целюлозою та геміцелюлозою, тобто клітковиною.
Об’єднання цих волокон, які проходять через травний тракт, не перетравлюючись, збільшує об’єм стільця та його консистенцію, фіксуючи воду, що дозволяє ефективно боротися із запорами.
Ця ж клітковина прискорює транзит і уповільнює всмоктування простих цукрів та жирів, саме тому вона представляє великий інтерес для лікування діабету та холестерину і, можливо, має профілактичну дію проти появи раку товстої кишки та прямої кишки.
Рекомендації щодо харчування для населення Іспанії передбачають мінімальне споживання клітковини 30 грамів на день. Порція 300 г картоплі забезпечує 15% щоденних потреб. Але якщо бульба вживається зі шкірою, вміст клітковини становить 25% при тій же кількості. З цієї причини картопля є здоровою їжею для здоров'я, її клітковина сприяє нормальному функціонуванню травної системи.
Незамінні мінерали картоплі
Вміст вітамінів і мінералів у картоплі не однорідний, оскільки його більше, ніж під шкіркою картоплі. Очищення картоплі сприяє втраті вітамінів та мінеральних речовин, особливо якщо очистити її перед приготуванням.
Калій відіграє важливу роль у скороченні м’язів і правильному функціонуванні серця. Близько 300 грамів картоплі покриває 83% щоденних потреб здорової дорослої людини, тоді як якщо картопля очищена, вона покриває до 56% потреб у калії.
Що стосується калію, то картопля має дуже хороші позиції порівняно з іншими продуктами харчування (564 мг/100 г). Він навіть має більший вміст калію, ніж банани - їжа, багата цим мінералом (350 мг/100 г).
Харчові рекомендації для іспанської популяції споживання магнію становлять близько 420 мг для дорослої людини близько 70 кг. В Європі споживання магнію зменшилось через зменшення споживання енергії, деяких харчових звичок та вживання все більш рафінованих продуктів.
Незамінні вітаміни для організму
Вітаміни - це речовини, які містяться в їжі в дуже малих кількостях, але вони необхідні для життя. Найпоширенішим є сприйняття того, що більшість вітамінів у картоплі (як і мінеральні елементи) є в шкірі. Це сприйняття потрібно прояснити. Шкірка картоплі видаляє, справді, частину вмісту вітамінів, але менше, ніж думали до цього часу.
Наприклад, якщо під час лущення втрачається не більше 20% ваги м’якоті, втрата вітаміну С не перевищуватиме 10%. Але якщо втрата їстівних речовин важливіша, вона може досягати до 40% при агресивному очищенні картоплі.
Це показує, що вітаміни концентруються не тільки під шкірою, але і в широкій периферійній зоні бульби, і як виняток, вітамін В1 буде в більшій концентрації в центрі картоплі. Очищати картоплю найкраще в кінці, щоб не витратити м’якоть вітамінами та мінералами.
Ці вітаміни найбільш чутливі до тепла, і в міру необхідності готувати продукт, щоб його з’їсти, ми повинні це враховувати, щоб знати їх внесок.
Картопляний вітамін С: унікальний внесок для крохмалю
Залізо рослинного походження має асиміляцію незрівнянно менше, ніж залізо тваринного походження. Але, хоча внесок заліза в картоплю незначний, його засвоєння в організмі краще, ніж в інших овочах, завдяки наявності вітаміну С, який допомагає краще засвоюватися.
Порція картоплі зі шкіркою покриває близько 20% потреб організму в залізі.
Картопля забезпечує, як правило, пов’язане з фруктами та зеленими овочами, вітамін С або аскорбінову кислоту. Серед багатьох інших функцій вітамін С виявляється дуже ефективним антивіковим засобом для клітин, нейтралізуючи вільні радикали, що відповідають за погіршення стану тканин.
Щоб отримати від цього найкраще, необхідно врахувати велику чутливість вітаміну С до тепла. Втрат тепла не уникнути і, в гіршому випадку, близько 40%. Якщо картопля вариться з шкіркою, втрати не перевищують 10%. За цих умов порція картоплі, зварена зі шкіркою, покриває щонайменше 65% щоденних потреб у вітаміні С. Сорт, що забезпечує більше вітаміну С, є ранній сорт.
Харчова щільність та енергетична цінність
Харчова щільність вареної картоплі підвищується до 80-85 Ккал. на 100 г в середньому, що є низькою калорійністю.
Помірна енергетична цінність картоплі обумовлена великим вмістом води, що становить 80% від загальної ваги, та низькою кількістю жиру, як у середньому 100 мг на кожні 100 г картоплі.
Вміст складних вуглеводів у ньому становить близько 20% від ваги і, ймовірно, коливатиметься до 2% залежно від типу сорту. Навпаки, він багатий білком, трохи більше 2 г на 100 г картоплі.
Глікемічний індекс (ГІ)
Глікемічний індекс дозволяє кількісно визначити здатність їжі підвищувати рівень глюкози в крові відносно еталонного вуглеводу: глюкози. Площа під кривою глікемічної відповіді після прийому їжі, виражена у відсотках, є площею під кривою глікемічної відповіді після прийому еталонного вуглеводу.
Якщо взяти глюкозу як еталон, то глікемічний індекс картоплі становить близько 85% для приготованого пюре або швидкорозчинних препаратів; це не більше приблизно 50% для всієї картоплі, звареної протягом 20 хвилин, у киплячій воді та зі шкіркою.
Оскільки крохмаль рідко вживають поодинці, змішування продуктів таким чином, що вони забезпечують достатню кількість білка, допомагає зменшити гіперглікемічний ефект.
Вплив способу приготування та приготування на харчові цінності
Різні способи приготування картоплі також можуть суттєво змінити їх харчову цінність.
Вся бульба, нарізана до варіння або подрібнена після варіння, означає збільшення глікемічного індексу продукту. Це також стосується приготування їжі при високій або тривалій температурі.
Очищення картоплі перед варінням спричинює втрату вітамінів та мінералів, з одного боку, оскільки певна міра сприяє їх частковій міграції до середовища для приготування їжі, і особливо тому, що втрачається значна частина шкірки, багата цими елементами. В основному операція впливає на вітамін С, а також на калій, магній або залізо.
Навпаки, вміст незамінних амінокислот залишається незмінним, а вміст вітамінів групи В лише незначно змінюється пілінгом.
ВИСНОВОК
В Іспанії Міністерство охорони здоров'я та споживання через Стратегію NAOS рекомендує збільшити споживання зернових, картоплі та бобових, щоб вони становили основу нашого раціону, щоб вуглеводи становили від 50% до 60% від загальної кількості калорій в щоденному раціоні.
Картопля є їжею першого порядку для значної частини світового населення, джерелом безпосереднього пріоритетного принципу отримання енергії, який згідно із загальними рекомендаціями повинен становити більше 50% від загальної добової норми споживання калорій. Його споживання рекомендується для загальної популяції, хоча воно обмежене у хворих на цукровий діабет з проблемами контролю глікемії після їжі.
Споживання картоплі є корисним, оскільки воно зменшує середнє споживання загальної кількості ліпідів нижче 35% від загальної добової енергетичної норми; збільшує споживання складних вуглеводів до більш ніж 50% від загальної добової енергетичної норми; зменшує 25% поточного споживання простих цукрів та збільшує вміст клітковини та мінералів, зокрема заліза, калію та магнію.
Тому вважається за доцільне включати його в збалансований та різноманітний раціон, готувати його здоровим способом та поєднувати зі здоровою їжею.
БІБЛІОГРАФІЯ
Арансета Бартріна, Дж .; Перес Родріго, К.; Серра Маджем, Л. та Дельгадо Рубіо, А.: «Харчові звички учнів, які користуються шкільними їдальнями в Іспанії». Дослідження: Скажіть, як ви харчуєтесь? Атен Примарія 2004; 33 (3): 131-9.
Хіменес Міллан, Ана Ізабель (2006): ? Глікемічний індекс. Інтерес картоплі до нашого раціону ?. Журнал практичного харчування DIETECOM. Х Національна конференція з практичного харчування. Спеціаліст з ендокринології та харчування. Одиниця ожиріння. HGU Грегоріо Мараньон. Мадрид.
Морено Естебан, Базіліо; Зугасті, Ана (2005): «Картопля».
Вільяріно, Антоніо (2006). Єдина картопля в нашому раціоні. Віце-президент SEDCA (Іспанське товариство дієтології та харчових наук).