Як довго різні напої проходять по організму? Це дослідження Американського журналу клінічного харчування. Дослідження стверджує, що деякі рідини позбавляються від тіла швидше, ніж інші - і, отже, можуть бути корисними для бігунів при виборі рідини перед перегонами.

пиво

Вчені досліджували (ви можете прочитати ціле дослідження англійською мовою ТУТ) з гіпотезою, що напої з більшим вмістом калорій та електролітів, як правило, довше затримуються в нашому тілі.

Напої з кофеїном, які можуть підштовхувати енергію, набагато гірші - кофеїн, як і алкоголь, є перевіреним сечогінним засобом. Але як саме це працювало на практиці?

У дослідженні взяли участь 72 людини, які випили три напої під час експериментів - завжди воду та ще двох відібраних. На кожному сеансі випробовувані випивали літри вибраного напою та підраховували об’єм своєї сечі ще протягом чотирьох годин.

Результатом дослідження є показник гідратації та таблиця, яка порівнює окремі напої з точки зору їх утримання в організмі протягом двох годин після вживання.

Найвищим у цьому відношенні було молоко, яким, мабуть, ніхто з нас не буде балуватись до перегонів (і коли, а не їжею, а не напоєм). Апельсиновий сік (не свіжий, а «упакований») поміщали в щільну завісу - головним чином через відносно високий вміст калорій і натрію.

Завдяки калоріям класична кола також довше залишається в організмі (навпаки, ми швидше позбавляємось від дієтичної, низькокалорійної дієти). "Такі напої зв'язують воду, тому вони довше зволожуються", - пояснює дієтолог Крістіна Бачова зі Світу здоров'я. Цікавий висновок: звичайна джерельна вода вийшла такою ж, як і спортивний напій (предметом тестування був напій Powerade).

Неспеціаліст міг здогадатися, що спортивний напій матиме більше "витривалості". Подібно до того, як кава або алкоголь, навпаки, пришвидшує весь процес. Але саме кава, пиво та чай зрештою стали несподіванкою: вони тримаються найнижчого столу, але не відстають настільки ж від тієї ж кількості чистої води.

"Необхідно додати, що солодкі напої іноді підходять для спортсменів не лише як джерело гідратації. Наприклад, ультрамарафонці можуть поповнювати споживання вуглеводів солодкими напоями, щоб вони не втрачали вагу", - додає Крістіна Бачова.

Кава здивувала - але вам краще не пити її поодинці

Однак нам слід випити кави приблизно за годину до перегонів і додати достатньої кількості води. Щоб уникнути діуретичного ефекту кави, ми не повинні вживати більше 212 міліграм кофеїну.

Чашка еспресо містить близько 100 грамів. Дослідження також виявило, що безалкогольне пиво має на 12 відсотків нижчий діуретичний ефект, ніж алкогольне пиво. Тому він відносно підходить для здорового поповнення рідини (а також енергії).

Щодо гідратації, у дослідженні зазначається, що в основному неважливо, чи будемо ми пити лише воду, або воду, додану з лимонадом, соком чи напоєм з кофеїном. Найважливішим фактором є те, скільки рідини ми п'ємо в результаті, і що ми доповнюємо діуретичний напій (кава у більшій кількості та алкоголь) дозою води.

Загальне споживання води має становити 2,5 літра для чоловіків та 2 літри для жінок, згідно з рекомендацією Європейського управління безпеки харчових продуктів, подібний американський інститут рекомендує на літр більше. Якщо ми додамо таку кількість кави, склянку кола або вина, нам не доведеться звинувачувати себе. Однак нам слід бути обережнішими під час зволоження перед перегоном.

Дегідратація - опудало літніх перегонів

Дегідратація - це слово, що звучить на кожному розі, тим більше в спеку. Але чи ми точно знаємо, що відбувається під час зневоднення? Під час активності м’язи виробляють тепло. Організм захищається від нього потовиділенням, під час якого ми втрачаємо значну кількість рідини з організму.

Навіть якщо ми сидимо спокійно цілий день, ми потіємо близько півлітра рідини, тоді як піт випаровується так швидко, що ми майже не помічаємо цього. Фізичний працівник потіє близько чотирьох літрів на день, ми можемо втратити набагато більше в діяльності, пов'язаній з навколишнім теплом: марафонець спокійно потіє в літній гонці на п'ять-шість літрів, а цілоденна активність у спеку може позбавити нас до десяти літрів.

Коли вони не заповнюють цю втрату рідини, в нашому організмі починають відбуватися «речі»: серцевий м’яз змушений працювати інтенсивніше, запаси глікогену швидше зникають. Набагато раніше ми можемо зіткнутися з "марафонською стіною", коли через брак енергії ми вже не можемо їхати. Сильна дегідратація проявляється порушеннями сприйняття, по яких нам точно не слід «бігати», а навпаки в мирі і «пити» в тіні. Звичайно, ідеальним є зволоження, якщо так, щоб ми плавно пробігли до фінішу.

"Профілактичне зволоження повинно бути само собою зрозумілим, вже за три дні до перегонів: випивайте три-чотири літри води на день, пропускайте солодкі лимонади та уникайте алкоголю дугою", - радить дієтолог Крістіна Бачова зі Світу здоров'я. За її словами, нам слід пити перед перегонами - але не силою. Багато, що буде достатньо приблизно трьох деци вод води за двадцять хвилин до початку або тривалого тренування.

Регідратація - звичайна вода, іонний напій та безалкогольне пиво

Для зволоження зазвичай достатньо чистої води або води з соком або несолодкого чаю. Якщо ми йдемо на дійсно вимогливу діяльність, ми можемо дотягнутися до іонного напою. Бачова рекомендує особливо для швидкого поповнення рідини та поживних речовин після вимогливих перегонів: "Іонні напої покривають підвищену потребу в основних мінералах натрію, калію та магнію (вони діють проти спазмів), вони можуть запобігти зниженню продуктивності при виснаженні м'язового глікогену (джерело енергії ), підтримують витривалість, концентрацію та життєву силу. "Велосипедисти на витривалість часто" штовхають "банку кола один в одного після перегонів або тренувань, що не є річчю для поповнення енергії.

Регідратація після перегонів - трохи занижена складова всієї активності, особливо у наших рекреаційних бігунів. Після гонки ми маємо на увазі багато іншого: ми обіймаємось із друзями, фотографуємось з медалями. а в ейфорії «давати» ми забуваємо пити і їсти, бо «я вже на фініші і в мене все добре». Але це погано.

Після перегонів або тривалих тренувань доречно пити безалкогольні напої - спокійно випити ще раз чисту воду, яку можна доповнити гіпертонічним іонним напоєм.

"Він має більш високу концентрацію іонів, ніж кров, і, отже, допомагає швидше регенерувати і постачає організм поживними речовинами у швидко використовуваній формі після тренування", - пояснює Крістіна Бачова. Але безалкогольне пиво також може бути приємним доповненням до енергії, мінералів та рідини.