Головна/Харчування/Добавки/Казеїн: що потрібно знати, щоб споживати його правильно
Зміст статті
Якщо ви добре тренуєтесь, дбаєте про своє харчування і не виходите з їжі та тренувань, щоб досягти своїх спортивних та оздоровчих цілей, але ви все ще хочете додатково оптимізуйте свої зусилля та швидше досягайте кращих результатів, Є щось, що ви не повинні пропускати з уваги: якість білків, які ви приймаєте. Як правило, білкові добавки виготовляються з сироватки, але сьогодні ми поговоримо про інший білок, який також надзвичайно корисний при нарощуванні м’язів: казеїн.
Що таке казеїн?
Казеїн - це білковий тип міститься в молочних продуктах, таких як молоко, йогурт, сир, а також в інших продуктах, таких як шоколад або морозиво. В основі його складу у міцелярному казеїні (чистий білок) на 90% та з дуже низьким вмістом вуглеводів та жиру. Крім того, вони також містять велику кількість вітаміну D, кальцію та калію. Ця комбінація може покращити здоров’я кісток, зменшити шанси розвитку остеопорозу та діабету та допомогти контролювати артеріальний тиск, тому додавання його у свій раціон, безсумнівно, є дуже мудрим рішенням, яке принесе вам численні переваги.
Завдяки простоті споживання та численним властивостям казеїн це ідеальний предмет для тих, хто хоче збільшити свою м’язову масу. І це те, що казеїн міститься не тільки у вищезазначених продуктах, але ми також можемо отримати до нього доступ у вигляді добавок (або у таблетках, або у порошку для приготування смузі), що, як правило, супроводжується полівітамінними комплексами для заповнення харчових дефіцитів дієти та L-карнітин для кращого транспортування жиру до м’язових клітин
Переваги казеїну
На додаток до збільшення м’язової маси швидше, ніж інших білків, казеїн має багато інших переваг, серед яких:
Збільшити м’язову витривалість
Цей білок подвоює ефект, який інші різні походження справляють на силу ноги, груди або руки, що дозволяє менше зношуватися, коли робота м’язів є більш інтенсивною. Причина цієї суттєвої різниці зумовлена відомими антикатаболічними здібностями казеїну.
Тривалий ефект
Казеїн має здатність забезпечують кровообіг повільним і стабільним потоком амінокислот протягом більшої кількості годин, ніж решта білків.
Прискорює метаболізм
Згідно з кількома науковими дослідженнями, споживання цього білка двічі на день викликає збільшити швидкість метаболізму під час сну, прискорення, що також призводить до кращого загального балансу жиру (який швидше згорає).
Як ви приймаєте казеїн?
Рекомендована добова доза казеїну розраховується з урахуванням цілей, для яких він приймається, і кількості білка, отриманого за допомогою звичайних джерел їжі (якщо ви приймаєте добавки, не добре також зловживати білком у їжі, як надлишок може пошкодити печінку та нирки). Потреба в білку залежить від людини, але, щоб дати приблизне уявлення, ми можемо зафіксувати дві стандартні дози:
- Для спортсменів, які хочуть втрачайте жирові відкладення без шкоди для м’язової маси, добова доза казеїну становить 1,5-2,2 грама на кілограм ваги це добре.
- Для сидячих людей, які лише шукають трохи прискорити схуднення але вони не хочуть змінювати м'язовий склад, досить взяти 0,8 гр. до 1,0 гр. казеїну на кілограм маси тіла.
Коли приймати?
Його можна приймати перед тренуванням, перед сном та між їжею, залежно від наших цілей.
Перед тренуванням
За кілька годин до тренування забезпечується достатній запас амінокислот протягом усього тренувального заняття, яке збереже м’язи міцними.
Перед сном
Приймайте казеїн перед сном допомагає відновити тканини (напруження, плями тощо завдяки тренуванням) та синтезу м’язового білка (тобто нарощувати м’язи). Поки ви спите, метаболізм організму перебуває в стані спокою, отже, настав час споживати казеїн, оскільки це дасть час звільнитись усім і м’язовим тканинам відновитися.
Між прийомами їжі
Як повільно засвоюваний білок, казеїн допомагає почувати себе ситим. Тому бажано приймати його між прийомами їжі. коли ви хочете схуднути, Оскільки це хороший замінник будь-якої закуски між прийомами їжі, яка може змусити вас згрішити, і допоможе пом’якшити голод, не набираючи ваги.