Це найкомфортніші продукти, яких ми найбільше жадаємо: макарони, картопля фрі, піца, білий хліб, солодкі десерти. Але саме так вибір здорових вуглеводів може покращити ваше здоров’я та талію.

Зміст

споживачі

Чому рафіновані вуглеводи та цукор так шкодять вашому здоров’ю?

Рафіновані або прості вуглеводи включають рафінований цукор та зерна, у яких позбавлені всіх висівок, клітковини та поживних речовин. Сюди входять білий хліб, тісто для піци, макарони, тістечка, біле борошно, білий рис, солодкі десерти та багато каш для сніданку. Вони швидко засвоюються, і їх високий глікемічний індекс викликає нездорові стрибки рівня цукру в крові. Вони також можуть викликати коливання настрою та енергії та накопичення жиру, особливо навколо талії.

Коли ви їсте рафіновані вуглеводи, ваш кровотік заливається цукром, що викликає приплив інсуліну, щоб вивести цукор з крові. Весь цей інсулін може викликати почуття голоду незабаром після їжі, часто тягнучи до більш цукристих вуглеводів. Це може призвести до переїдання, набору ваги і, зрештою, до інсулінорезистентності та діабету типу 2. Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру також пов’язані з високим кров’яним тиском, хворобами серця, ожирінням, гіперактивністю, розладами настрою і навіть самогубством у підлітків

Для багатьох з нас відмова від цукристих страв та подолання потягу до вуглеводів може здатися непростим завданням. Окрім того, що цукор присутній у таких очевидних продуктах, як солодкі закуски, десерти та солодощі, він також прихований у більшій частині обробленої їжі, яку ми їмо, починаючи від соди, кави та фруктових напоїв, закінчуючи хлібом, макаронним соусом та замороженими вечерями. Але скорочення цих споживачів дієти не означає почуття невдоволення або більше ніколи не насолоджуватися комфортною їжею. Головне - правильно вибрати вуглеводи. Складні вуглеводи, такі як овочі, цільні зерна та натуральні солодкі фрукти, засвоюються повільніше, що призводить до стабільного рівня цукру в крові та менше накопичення жиру.

Зосередившись на цільних продуктах харчування та складних і нерафінованих вуглеводах, ви можете зменшити споживання цукру та рафінованих вуглеводів, підтримувати стабільний рівень цукру в крові, підтримувати здорову вагу і все одно знаходити способи задоволення своїх ласунів. Ви не тільки почуваєтесь здоровішими та енергійнішими, але й можете скинути цей упертий жир на животі, з яким багато хто з нас бореться.

Не дуже солодкий зв’язок між цукром та жиром на животі

Велика кількість черевного жиру оточує органи черевної порожнини та печінку і тісно пов’язана з резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком діабету. Калорії з фруктози (містяться в таких солодких напоях, як газована вода, спортивні та енергетичні напої, кавові напої та оброблені продукти, такі як пончики, булочки, крупи, цукерки та батончики з гранолою), швидше за все, збільшать вагу навколо живота. Скорочення солодкої їжі може означати стрункішу талію та менший ризик діабету.

Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів

Вуглеводи - одне з основних джерел енергії вашого організму. Організації охорони здоров’я, такі як Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, рекомендують, щоб від 45 до 65 відсотків щоденних калорій надходили з вуглеводів. Однак більшість із них мають надходити із складних, нерафінованих вуглеводів, а не з рафінованих вуглеводів (включаючи крохмалі, такі як картопля та кукурудза).

На відміну від простих вуглеводів, складні вуглеводи засвоюються повільно, викликаючи поступове підвищення рівня цукру в крові. Як правило, вони містять багато поживних речовин і клітковини, що може допомогти запобігти серйозним захворюванням, допомогти зменшити вагу та покращити рівень енергії. Загалом, «хороші» вуглеводи мають нижчу глікемічну навантаження і навіть можуть допомогти захистити від діабету 2 типу та серцево-судинних проблем у подальшому житті.

Хороші вуглеводи включають:

Нерафіновані цільні зерна - цільнозерновий або багатозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь, лобода, висівки, злаки, вівсянка

Некрохмалисті овочі - шпинат, зелена квасоля, брюссельська капуста, селера, помідори

Овочі - квасоля, запечена квасоля, горох, сочевиця

Волоські горіхи - арахіс, кеш'ю, волоські горіхи

Фрукти - яблука, ягоди, цитрусові, банани, груші

Що таке глікемічний індекс і глікемічне навантаження?

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, тоді як глікемічне навантаження вимірює кількість засвоюваних вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина), яку містить їжа. Хоча обидва вони можуть бути корисними інструментами, посилання на різні таблиці може бути надмірно складним. Якщо ви не дотримуєтесь певної дієти, більшості людей легше дотримуватися загальних вказівок щодо того, що робить вуглевод «добрим» чи «поганим».

Перейдіть на хороші вуглеводи

Незважаючи на те, що перехід від рафінованих до складних вуглеводів має багато переваг для здоров’я, вам не потрібно змушуватися більше ніколи не їсти картоплю фрі або скибочку білого хліба. Зрештою, коли ви забороняєте певні продукти, природно прагнути до них ще більше. Натомість робіть рафіновані вуглеводи та цукристу їжу випадковим захопленням, а не звичайною частиною вашого раціону. Зменшуючи споживання цієї нездорової їжі, ви, швидше за все, прагнете все менше і менше

Вибирайте здоровіші вуглеводи
Замість… Спробуйте…
білий рис Коричневий або дикий рис, кучерява цвітна капуста
Біла картопля (включаючи картоплю фрі та картопляне пюре) Пюре з цвітної капусти, солодка картопля
Звичайні макарони Макарони з цільної пшениці, кабачки для спагетті
білий хліб Цільнозерновий або цільнозерновий хліб
Цукрова каша для сніданку Пластівці з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру
Вівсяна каша швидкого приготування Овес, оброблений сталлю або прокат
Кукурудзяні пластівці Пластівці висівок із низьким вмістом цукру
Кукурудза Зелені листові овочі
Кукурудзяні чи картопляні чіпси Сирі горіхи або овочі для пікірування

Доданий цукор - це просто порожні калорії

Твій організм отримує весь необхідний цукор із того, що відбувається в природі в їжі, наприклад фруктози у фруктах або лактози в молоці. Весь цукор, доданий в оброблені продукти, не несе жодної поживної цінності, але це просто означає багато порожніх калорій, які можуть саботувати будь-яку здорову дієту, сприяти збільшенню ваги та збільшувати ризик серйозних проблем зі здоров’ям.

Знову ж таки, нереально намагатися виключити з раціону весь цукор і порожні калорії. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити кількість доданих цукрів, які ви їсте, не більше 100 калорій на день (близько 6 чайних ложок або 24 грами цукру) для жінок та 150 калорій на день (9 чайних ложок або 36 грамів) для чоловіків. Якщо це все одно звучить багато, варто пам’ятати, що сода в 12 унцій містить до 10 чайних ложок доданого цукру, трохи смузі та ще більше підсолоджених кавових напоїв. На сьогодні середньостатистичний американець споживає 19,5 чайних ложок (82 грами) доданого цукру щодня, часто не усвідомлюючи цього. Знаючи більше про рівень цукру у вашому раціоні, ви можете знизити рекомендовані рівні та значно змінити вигляд, думка та почуття.

Як зменшити цукор

Повільно зменшуйте потроху цукор у вашому раціоні щоб дати смаковим рецепторам час пристосуватися і припинити тягу.

Готуйте більше вдома . Готуючи більше власної їжі, ви можете переконатися, що ви та ваша сім’я їсте свіжу, здорову їжу без додавання цукру.

Дайте рецептам макіяж . Багато десертних рецептів смакують настільки ж гарні, що містять менше цукру.

Уникайте солодких напоїв, навіть у «дієтичних» версіях . Штучний підсолоджувач все ще може викликати тягу до цукру, яка сприяє збільшенню ваги. Замість соди спробуйте додати трохи фруктового соку в газовану воду. Або змішайте знежирене молоко з бананом або ягодами для отримання смачного та корисного смузі.

Уникайте оброблених або упакованих продуктів. Про упаковані в США продукти містять доданий цукор, включаючи консервовані супи, заморожені обіди та страви з низьким вмістом жиру, які можуть швидко скласти нездорову кількість

Будьте обережні під час їжі поза домом . Більшість соусів, заправок та соусів упаковані цукром, тому попросіть подавати їх окремо.

Їжте здоровіші закуски . Скоротіть солодкі закуски, такі як цукерки, шоколад та тістечка. Натомість задовольніть своїх ласунів натурально солодкими продуктами, такими як фрукти, перець або натуральне арахісове масло.

Створіть власні заморожені ласощі . Заморозьте чистий фруктовий сік у деку для льоду, використовуючи пластикові ложки як ручки для ескімо. Або приготуйте заморожені фруктові кабо з кусками ананаса, бананами, виноградом та ягодами.

Перевірте етикетки з усіх упакованих продуктів, які ви купуєте. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, але пам’ятайте, що виробники часто намагаються заховати цукор на етикетках.

Як виявити прихований цукор у їжі

Розумність щодо солодощів - це лише частина боротьби за зменшення цукру у вашому раціоні. Цукор також прихований у багатьох упакованих продуктах, фаст-фудах та основних продуктах супермаркету, таких як хліб, крупи, консерви, макаронний соус, маргарин, картопляне пюре швидкого приготування, заморожені обіди, нежирна їжа та томатний соус. Першим кроком є ​​виявлення прихованого цукру на етикетках продуктів харчування, що може зайняти певне дослідження:

  • Виробники вказують загальну кількість цукру на своїх етикетках, але їм не потрібно розрізняти доданий цукор та цукор, який природно міститься в продуктах. .
  • Додані цукри перераховані в інгредієнтах, але їх не завжди легко розпізнати як такі. Хоча цукор, мед або патоку легко помітити, доданий цукор також може бути внесений до списку кукурудзяного підсолоджувача, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, випареного соку очерету, нектару агави, кристалів очерету, інвертного цукру або будь-якого типу фруктози, декстрози, лактози, мальтоза, або сироп.
  • Поки ви чекаєте, поки цукристі продукти містять цукор у списку На початку списку інгредієнтів виробники часто використовують різні типи доданих цукрів, які потім розпорошені по списку. Але всі ці невеликі дози різних підсолоджувачів можуть додати багато зайвого цукру і порожніх калорій!

Автори: Лоуренс Робінсон та Роберт Сегал, MA Останнє оновлення: червень 2019.