Звичайно, ви відчуваєте розчарування, тому що почали змінити дієту, щоб схуднути, щоб почувати себе добре, саме тоді, коли розпочався карантин. І можливо, як і багато хто у вашій ситуації, ви втратили хід цілей, яких хотіли досягти. Ну, спробуємо перенаправити ситуацію та скористатися цим вільним часом, який у нас є, за допомогою цього посібника для схуднення під час карантину.

крістіна

ЩО ВИ ЗНАЙДИТЕ ТУТ?

ПІДГОТОВКА ГРУНТУ

Що ти міг зробити спочатку? Для того, щоб схуднути під час карантину, ви могли б підготувати все необхідне, щоб продовжувати досягти поставлених цілей та розміркувати. Можливо, це обмеження означало для вас a переривання всієї вашої рутини що вас щось втратило.

Ось чому вам потрібно змінити свій спосіб життя в ці дні і повернутися до згадайте, чому ви хотіли схуднути в той час. Як ми готуємо землю? Подумайте і поверніться до активізувати свій мозок щоб мати змогу з усім:

  • Що для вас не означає можливість виходу на вулицю? Це насправді заважає вам продовжувати дотримуватися своїх цілей у галузі охорони здоров’я?
  • Чи можете ви оцінити позитивну частину перебування вдома? Або менше працювати?
  • Як зробити так, щоб ці тижні не передбачали повного паралічу у вашому житті? Чи можете ви скористатися цим карантином, щоб продовжувати піклуватися про своє тіло і робити щось корисне для вас?

ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ДЛЯ СТУДЕННЯ ПРИ КАРАНТИНІ

Після того, як ви зупинилися, щоб подумати над усіма питаннями, які я вам задавав раніше, і ви емоційно готові скористатися цими тижнями, ви можете знайти спосіб вирішити одну з основних проблем при схудненні в цьому карантині: практикуйте деякі фізичні навантаження.

Можливо, ви, як і багато хто, думаєте, що вдома не можна займатися спортом і що, якщо ми цього не зробимо, це не зробить ніяких інших зусиль для схуднення. Це правда, що ти не займаєшся спортом, як раніше це не допомагає вашій мотивації. Але це також правда, що ви можете продовжувати займатися спортом і Ви можете продовжувати працювати над вмістом жиру в організмі.

А може, ти один із таких Я не встиг потренуватися трохи фізичної активності, і зараз саме час спробувати. Це може бути способом спробувати щось інше і тимчасово кинути собі виклик змінитись.

Як продовжувати робити? Я можу дати вам ці поради, щоб ви могли спробувати їх реалізувати, і ви зможете схуднути протягом залишку карантину.

No1 ГРАФІК

Встановіть графік, за яким ви зможете займатися фізичними вправами та поважати їх. Немає нічого кращого для бути постійним встановити графік і дотримуватися його. Поміркуйте над діяльністю, якою ви займаєтесь у ці тижні, та про те, який найкращий час для цього.

No2 РЕАЛІСТИЧНІ ЦІЛІ

Якщо це ваш початок у світі фітнесу, я рекомендую вам запропонувати короткі сеанси вправ кілька днів тиждень, щоб розпочати цю процедуру. Ви можете розширити сеанси, якщо вам захочеться пізніше. Йдеться не про те, щоб робити більше, тим краще, а про встановлення реалістичних цілей фізичної активності, які ви можете робити послідовно, не руйнуючись. Як щодо трьох сеансів на тиждень приблизно по 15 хвилин?

Навпаки, якщо вам довелося припинити займатися спортом, тому що ви любили бігати на вулиці або в тренажерний зал, і ви бачите себе замкненим і невмотивованим вдома, шукайте довших і частіших занять, які змусять вас почуватись такими активний як раніше. Пам'ятайте, що це a період часу яким ви можете скористатися, щоб перевірити, як інші види фізичної активності відчувають на вашому тілі. Чи не хочете ви нічого робити?

No3 ТИП ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

Що стосується того, які вправи робити, це не моя сфера роботи, але я можу запропонувати вам включити в цю програму, що ви збираєтеся розпочати обидві вправи тонус або сила (вправи, що працюють на певну групу м’язів), с аеробні або кардіо вправи (вправи, які працюють на все тіло і стимулюють спалювання жиру).

Якщо ви запропонували короткі сеанси вправ, ви можете чергувати дні кардіо з силовими вправами. І якщо ви запропонували довші заняття, ви можете почати з декількох кардіо вправ і закінчити силовими та тонізуючими вправами.

У вас їх багато Інтернет-платформи у вашому розпорядженні запропоновані вправи, керовані чи ні, які можна використовувати вдома. Але я також пропоную вам забути про все це і, якщо ви один з тих, хто любить танцювати, одягніть танцювальна сесія у тій рутині, яку ви запропонували. Можливо, вам буде веселіше, ви вивчите нові кроки і є все: сальса, хіп-хоп, бачата, зумба ...

КОНТРОЛЬ ЕМОЦІЙНОЇ ГОЛОДИ

Ще одним хитрим моментом схуднення під час карантину є, без сумніву, бажання клювати між прийомами їжі. Я хотів почати з розмови з вами про фізичну активність саме тому, що це перший момент, який допомагає утримати емоційний голод. Тож не варто недооцінювати силу блага сеанс поту та ендорфіну.

Проте я рекомендую вам бути обережними з цим і застосовувати ці поради, які я вам тут даю. Йдеться не про те, щоб не їсти, оскільки нам дана можливість, яка трапляється рідко, бути вдома, не замислюючись про свої обов’язки. Є про їсти розумно.

Що ми можемо зробити, щоб контролювати емоційний голод? Подивимось.

# 1 ЗАРОБІТЬ ВСІ 5 ПРИЙОМІВ

Не припиняйте регулярно їсти, дотримуйтесь 5 прийомів їжі протягом дня і намагайтеся, щоб ваш сніданок не був занадто пізнім. Це дуже важливо. Якщо цими днями тому ви трохи заблукали і відпустили себе, зараз час починати знову.

  • Сніданок: не снідати майже в середині ранку. Снідайте достатньо часу, щоб ви могли злегка перекусити в середині ранку, і мали достатній і достатній сніданок. Якщо вам пощастить скласти план харчування, розроблений дієтологом, ви будете знати, що робити, а якщо ні, то раджу уникати сніданків типу «молоко з печивом». Докладіть до цього більше зусиль, включіть натуральний сік або шматочок фрукта, а точніше цільні зерна, або цільнозерновий хліб, або скористайтеся цим і приготуйте домашнє печиво. Якщо ви любите хліб, супроводжуйте його авокадо, олією та помідорами, хумусом, свіжим сиром ...
  • Обід: Якщо ви пропустили фрукти на сніданок, включіть їх зараз. А може, настій або йогурт з горіхами. Це наповнить вас, не додаючи занадто багато калорій.

No2 ПІДГОТОВІТЬСЯ СЕ ВІДСТОЛЬНО СНОКУ

Чому я це кажу? Оскільки зазвичай в другій половині дня емоційний голод проявляється частіше. Якщо можете, готуйтеся щодня полегшена версія ваших сніданків. Наприклад, миска з молоком з кількома злаками, шматочок фрукта, шматок цільнозернового хліба з легким супроводом, йогурт з 2 домашніми печивами ...

Тепер, якщо ви переживаєте кілька днів "тяги" до солодкої їжі чи до якоїсь іншої, я раджу вам передбачити події і, перш ніж дати собі захоплення імпульсом, підготуйте солодка, але корисна закуска у більш підходящий час. Ось кілька прикладів:

  • Фруктова миска (ківі, диня та полуниця) з унцією темного шоколаду, розтопленого в мікрохвильовці та посипаного зверху.
  • Несолодкий бісквіт з какао зі свіжими шматочками ківі та настоєм.
  • Шматочок хліба з арахісовим маслом і унцією розсипаного шоколаду зверху.
  • Вівсяні млинці з медом і настоєм.

No3 Зберігайте свої емоції в рядку

Майте на увазі, що якщо раніше ви були емоційно голодними і вам було важко тримати свої емоції в руці, зараз це може бути ще складніше. Перший? Не хвилюйтеся і прийміть це. Щоб ти міг знайти себе краще, не караючи себе.

  • Висловіть себе та висловіть почуття: Може бути корисно поговорити з кимось про те, як ви почуваєтесь, коли ви голодні, або коли ви вдома, або писати в журналі. Іноді ці моменти голоду можуть означати придушення того, що ви відчуваєте.
  • Будьте зайняті: інколи ми голодні, бо нам нудно або ми не можемо знайти цілей, які б собі ставили. Якщо після тренувань у вас залишається вільний час, складіть список завдань, які ви можете виконати протягом тижнів, що залишилися на карантині, або речей, які колись хотіли спробувати, і тепер ви можете.
  • Дихати: невизначеність не комфортна і створює стрес. Але спробуйте відокремити проблеми, які у вас є зараз, від їжі. Ну, звичайно, харчуватися не за вашим графіком або нав’язливо не збирається їх вирішувати.

ПРОДОВЖАЙТЕ ГОТОВАТИ

Якщо ви хочете схуднути під час цього карантину, звичайно, важливим питанням є те, що ви готуєте до обіду та вечері. Можливо, ти раптом опинишся без натхнення, без бажання або навіть без необхідних інгредієнтів у вашій коморі. Але вам потрібно лише детально розглянути a тижневий план харчування та вечері щоб допомогти вам тримати їх організованими.

Ось чому тут проблема не в самому обіді чи вечері, а в тому, щоб самоорганізуватися і подумати про те, що ви будете готувати. Що ми можемо зробити?

  • Визначтеся з днем, коли ви хочете сісти з родиною, щоб спланувати меню та покупки на наступний тиждень. Запропонувати достатні обіди та вечері Щоб продовжувати худнути, чергуйте простіші та швидші страви та більш складні страви. Включіть принаймні один прийом їжі щотижня, який ви вважаєте "особливим".
  • Незалежно від того, вирішили ви пройти карантин, готуючи прості страви чи інше, ви можете спланувати це меню користуючись гарнірами від однієї страви до іншої, або приготування ще однієї порції, щоб мати інший день.
  • Не зловживайте складними стравами з великою кількістю жирної їжі. Це періоди низької активності та стресу, які можуть спричинити розлади травлення та набрати трохи ваги.

No1 ІДЕЇ ПРО ЇЖУ

Ось кілька ідей для легких та простих страв, які я застосовую вдома.

  • Цілісно-пшеничний лаваш, фарширований салатом, кукурудзою, помідорами, рубаною цибулею та свіжим сиром.
  • Тушкована сочевиця з овочами та крутим яйцем (рецепт без м’яса).
  • Часникове філе індички, прикрашене цибулею, баклажанами, спаржею і запеченою картоплею з лимоном.
  • Нут (залишкове рагу) обсмажений з овочами та яйцем на грилі зверху.
  • Рис з овочевим бульйоном і соусом каррі з обсмаженими овочами (гриби, цибуля, кабачки).
  • Dorada al papillote із смаженою такою солодкою картоплею та мискою паростків з огірком.

No2 ІДЕЇ ВІЧЕРІ

  • Консервований горошок з нарізаною кубиками шинкою серрано та подрібненим помідором, посипаним яєчнем на грилі.
  • Салат з кіноа з подрібненим перцем та цибулею, свіжим сиром, салатом-асорті.
  • Міні-піца з домашнім цільнозерновим тістом, подрібненим помідором, свіжою моцарелою, скибочками помідорів, стеблами орегано та шпинату.
  • Кабачкові спагетті з соусом болоньєзе.
  • Імператорський стейк на грилі з чашкою гаспачо з подрібненою цибулею, перцем або яйцем.
  • Гратен з вареної цвітної капусти з соусом бешамель та курячим філе на грилі

ДО КІНЦЯ

Сядьте на кілька хвилин, щоб обміркувати те, що ви щойно прочитали, упорядкуйте свої думки та встановіть дату, щоб почати спочатку ваші карантинні цілі зниження ваги. Пам’ятайте, що ви можете зв’язатися зі мною нижче в коментарях або в соціальних мережах.

Я є членом Офіційного коледжу дієтологів та дієтологів Валенсійського співтовариства більше 5 років, і з тих пір я допомагав людям організувати свої дієтичні звички, щоб створити здоровий режим дня, який відповідає їхньому способу життя і з яким вони досягти відчуття комфорту з собою та своїм тілом. Якщо ви також хочете, щоб я вам допомогла, попросіть першого візиту зі мною тут.