Користуючись обмеженнями, коли люди не дуже добре знають, як тренуватися вдома, щоб втратити жир, залишити форму або як харчуватися, я ділюсь СВОЄМ досвідом щодо того, як повинна бути рутина як на тренуваннях, так і на харчуванні.
* Мій підхід до дієти, коли мова йде про втрату жиру - це НЕ традиційний підхід до їжі 5 разів на день або підрахунку калорій, і мій підхід до тренувань при втраті жиру НЕ ґрунтується на кардіотренажерах, навіть не на HIIT, хоча я рекомендую останній раз на тиждень. Це МОЙ підхід згідно МОГО досвіду, кожен з них матиме свій власний.
* Я починаю з дієти, бо вважаю її найважливішою. Більше, ніж дієта, вона звикає їсти по-іншому, щоб мати змогу підтримувати її з часом, не залучаючи тортур.
-Загалом, ми будемо їсти лише такі продукти, від більш рідких: фрукти та овочі/м’ясо, риба, яйця, бобові/горіхи, йогурти, сири, олії, натуральні жири, бульби, насіння/молоко, каші, темний шоколад.
-Виключіть ВСЕ, що містить цукор, включаючи газовану воду та оманливі 0% продукти, що містять інші підсолоджувачі.
-Виключіть усі продукти 0% -0%, їжте тільки цілі продукти.
-Виключіть оброблені харчові продукти, такі як м'ясні нарізки або готові страви, за винятком сирів та йогуртів або здорових продуктів харчування, таких як консервовані бобові або банки сардин/тунця в оливковій олії.
-Виключіть алкоголь.
-Виключіть рафіновані вуглеводи: хліб, макарони, все, що є рафінованою борошном та випічкою.
-Помірні вуглеводи: єдиними вуглеводами, які будуть споживатися протягом 3-х разових прийомів їжі, будуть фрукти та овочі. Інші дозволені продукти можна вживати з такою частотою: рис (один раз на тиждень), бобові (4 рази на тиждень, навіть один раз на день, якщо це добре переноситься), картопля або солодка картопля (3 рази на тиждень та варена або сушильна піч).
* Я зосереджуюсь на харчуванні, щоб грунтуватися на "справжній" їжі, в цьому випадку помірній у вуглеводах для сприяння зниженню ваги, а також багатий поживними речовинами і багатий білками, щоб уникнути втрати м'язів.
* Що стосується кількості, я не рекомендую сильно ламати голову: овочі скільки завгодно, фрукти по 1 штуці на прийом їжі, надаючи перевагу червоним фруктам, м'ясу та рибі 2 філе, бобовим або рису 1 тарілка, яйцям 1 або 2 на день, картопля щілина, яка залишається на гарнірі. З жирами потрібно бути обережнішими, оскільки вони більш калорійні: змастіть струмінь, не пропускаючи нас, сир - клин, не минаючи нас, горіхи - жменька, не пропускаючи нас, темний шоколад - трохи квадратного.
* Про те, яке м’ясо/рибу/овочі їсти більше: на мою думку, найкраще варіювати всі продукти, оскільки вони містять поживні речовини, вони також містять антинутрієнти, і їх слід циклічно використовувати, але надаючи пріоритет білому м’ясу та рибі з меншою концентрацією ртуть.
* Спосіб коригування суми базуватиметься на результатах: ви хочете скинути від 1,5 до 3 кілограмів на місяць, якщо ви втратите більше або менше, вам доведеться збільшувати або зменшувати суми. Білки легше робити добре, тому жир і вуглеводи будуть збільшені або зменшені пропорційно.
* СЕНСАЦІЇ І ДЗЕРКАЛО БІЛЬШ ВАЖЛИВІШЕ ВІД ВАГИ: Якщо ми голодуємо, ми просто збільшимо порції пропорційно. Вам не доведеться голодувати, але і в кінцевому підсумку не закінчуйтеся. Вага також не повинна суворо дотримуватися. У деяких випадках ви втратите жир і вагу, а в інших - трохи жиру і наберете м’язи, тому вага може бути такою ж, а то й збільшитися. Краще подивитися на те, чи досягаємо ми прогресу у фізичних вправах і чи почуваємось добре емоційно, чи відчуваємо почуття голоду та енергії, ніж на вазі. Якщо через два місяці ми можемо зробити вдвічі більше повторень, ми почуваємось краще емоційно і перед дзеркалом бачимо гарне поліпшення, неважливо, чи говорить шкала про те, що ми схудли лише на один кілограм. Інший випадок - це людина з надмірною вагою, тут, можливо, дієту слід скорегувати, оскільки вона повинна втратити більше 1 кілограма, будучи на початку. Кожна людина різна, і є занадто багато змінних, щоб спочатку зробити статичну процедуру, і це працює, потрібно починати з точки і налаштовувати.
* Про сіль та воду: На мій погляд, сіль не така погана, як кажуть, якщо її вживати помірковано, якщо у вас немає певної патології, хоча я кидаю більше спецій. Щодо води, мені не подобаються рекомендації випивати X літрів на день, я волію пити, коли відчуваю спрагу.
* Про сніданок та періодичне голодування: У моєму випадку я працюю краще, не снідаючи, залишаючи 5 годин з моменту вставання до першого прийому їжі. Щодо посту, мені дуже добре час від часу робити довгий, так само, як я волію тренуватися на голодний шлунок, але і це, і снідаючи - це випробувати кожного, що для нього найкраще підходить.
* Трюки, які я роблю, щоб заощадити час/зусилля: я купую банки бобових близько 600 грамів, роблю їх цілими і розподіляю в 3 ланч-коробки, і тому я знаю, що я маю порції 200 грам, не рахуючи. Те саме з куркою, я роблю 8 або 10 стегон в духовці з картоплею, перцем і цибулею і маю 4 або 5 днів. Зварити занадто багато яєць. Купуйте заморожені овочеві асорті (брокколі, цвітна капуста та морква). Потрібно просто покласти блюдо в мікрохвильовку 5 хвилин, спеції та оливкову олію і за мить готове. Ні безладу, ні різання, нічого іншого. Купуйте заморожені ягоди, дуже практично, щоб додати жменю в йогурт або кефір.
* Приклад прийому їжі: два запечені курячі стегна з картоплею та овочами, тарілка з бананом/сочевицею з овочами, французький омлет, салат із салату з яблука/баранини, авокадо, помідор, тунець, цибуля, сир та кефір із замороженими ягодами, жменька мигдалю.
* Тут я також не згоден з тим, хто рекомендує покладатися на кардіо для схуднення не тому, що робити кардіо неправильно, а тому, що не рекомендується те, що насправді працює. На мій погляд, з мого власного досвіду та з уже наявних доказів, найкращим тренінгом є, без сумніву, тренінг “СИЛА”. Тренування на основі сили активує наші гормони втрачати жир і одночасно надсилає сигнали для збереження м’язів, тоді як під час кардіотренування ми маємо велику загрозу втрати м’язової маси разом з жиром, що є найгіршим, що може статися нам ... Мені також подобається HIIT один раз на тиждень через велику активацію, яку він має.
Проста силова рутина вдома:
* Процедура, яку ми будемо виконувати, базуватиметься на базових вправах для декількох суглобів, і це буде процедура "повного тіла", де ми будемо працювати по всьому тілу 3 дні на тиждень по черзі, маючи можливість збільшувати/зменшувати відповідно до нашого рівня.
* Вправи, які ми будемо виконувати, матимуть свої варіації для більшої чи меншої складності: Наприклад, якщо ми не можемо робити віджимання на підлозі, ми можемо виконувати їх, спираючись руками на стіл, або якщо ми робимо їх дуже легко ми можемо робити їх з піднятими ногами для складнощів або з важким рюкзаком.
* Вправи, які я вибрав би для простої рутини: віджимання та їх варіації, віджимання на стійці на руках та їх варіації, підтягування/веслування (спина дуже складна для роботи вдома без обладнання, ми можемо носити з собою рюкзак і веслування, веслування з графинами води, перевернуте веслування палицею, підпертою між двома стільцями або домінуючою на підлозі (див. YT - хоча я їх не люблю), присідання та їх варіації. ХІІТ, який я роблю, - це швидко підніматися сходами з обважненим жилетом, але там кожен, хто шукає рутину, яка йому найбільше подобається.
* Варіації вправ: ви можете шукати в YT, і я б це зробив, щоб правильно виконувати вправи, але більш-менш це ті варіації, які я називаю відповідно до складності:
-Звичайні віджимання (підлога), легкі віджимання (упираючись руками в стіл), важкі віджимання (підняття ніг, де їх підтримують). Їх також можна варіювати на підлозі, відкриваючи або закриваючи руки або кладучи руки в діамант серед багатьох інших.
-Віджимання на стійці на руках: вони завжди були моїми улюбленими, хоча і складніші. Найпростіша версія - присідати, припавши руками до землі, і робити віджимання, роблячи вигляд, що робите стійку на руках, але ногами на землі. Їх також можна робити ногами поверх чогось, щоб дати нахил і не бути повністю вертикальними, як у варіанті важкого згинання вище.
-Назад: якщо у нас немає штанги, на якій можна повісити, важко з нею добре попрацювати, я б веслував глечиками або більш-менш завантажений рюкзак залежить від рівня.
-Звичайні присідання (спускаючись до кінця), важкі присідання (з баластом або на одній нозі), легкі присідання (допомагаючи нам, десь підтримуючи себе). У будь-якому випадку, ви повинні робити повний діапазон рухів.
-До вправ можна додати багато, але для їх початку досить, оскільки ми працюємо над усім тілом просто.
* Вам потрібно розігріти все тіло, ось якби ми могли, наприклад, підкласти трос, але кожен шукає, як це зробити краще.
* На пресах, попереку, шиї, передпліччя тощо: наразі я б не робив нічого з цього у звичайному режимі, щоб втратити жир, це лише ускладнювало б і подовжувало його, віддаючи перевагу відмові від нього з часом. Ви шукаєте швидку і "просту" рутину, яка дає хороші результати, а не лінь, просто думаючи про це.
* За кількістю вправ, повторень та відпочинку: Схема полягала б у виконанні 3 вправ (одне потягнення, одне натискання, одна нога) × 6 повторень і повторення схеми 3 рази. Це дуже проста схема, але для початку є багато. Ми відрегулюємо складність, щоб мати змогу зробити більше 6 повторень, хоча якщо ми робимо 5, 8 або 10, нічого не відбувається, питання полягає в тому, щоб постаратися з усіх сил. Перерви між серіями становитимуть близько 2 хвилин, хоча їх можна регулювати відповідно до рівня відпочинку +3 хвилини або -2 хвилини, а перерви між ланцюгами приблизно 5 хвилин (відпочиваючи не лежачи на дивані, ви повинні продовжувати рухатися ).
* ВАЖЛИВО: Вибрані нами вправи повинні виконуватися ДОБРО і висуватися. Ви можете зробити 20 віджимань, але, можливо, якщо ви прикладете лікті до тіла і зробите весь обсяг рухів, ви не зможете зробити так багато. Тіло розуміє лише роботу, а неправильне виконання вправ затримує/завдає собі шкоди.
-Понеділок: Діамантові віджимання 7 повторень (відпочинок 90 секунд) звичайні присідання 8 повторень (відпочинок 90 секунд) веслування рюкзака з двома руками. Відпочиньте 5 хвилин і повторіть схему ще два рази.
-Середа: Легкі віджимання на руці 6 повторень (відпочинок 90 секунд) баластні присідання 5 повторень (відпочинок 90 секунд) одноручний ряд глечика 6 повторень на руку. Відпочиньте 5 хв і повторіть схему ще два рази.
-П’ятниця: Ми повторюємо понеділок, а наступного тижня запускаємо схему в зворотному напрямку. Я маю на увазі, що один тиждень буде A-B-A, а наступний B-A-B.
* Вправи можна додавати до схеми або робити складніші версії, коли ми їх освоюємо, а також зменшувати або збільшувати час відпочинку чи навчальні дні. Найголовніше - це слухати тіло на випадок, якщо ми пропускаємо інтенсивність/частоту або не прибуваємо, і турбуватися про те, щоб зробити це добре, краще мало і добре, ніж багато і погано.
Нарешті, я залишаю кілька посилань на YT-сторінки або канали, які, на мій погляд, дуже хороші, якщо їх неможливо видалити: революційний фітнес, сильніший за залізо, вуличні тренування та тренування з Серхіо Пейнадо.
Я впевнений, що залишаю речі позаду, але для початку, впевнений, це добре, вітаю!