Цілком ймовірно, що в минулому ви дотримувались різних тренувальних програм, які не допомогли вам досягти мрії схуднути і залишатися худорлявими. Можливо, це тому, що ви не використали для цього правильні методи. Далі ми побачимо, що нам потрібно робити, якщо ми хочемо ефективно схуднути.
Що їсти, щоб швидко схуднути
Ця стаття зосереджена на навчанні для схуднути, але для цього важливо спочатку згадати про необхідність слідувати a харчування адекватний.
Щоб досягти цього, необхідно отримати час, звідки можна, оскільки він знадобиться вам, коли купуєте те, що вам потрібно, готуєте, готуєте посуд ... тощо.
Особисто я вважаю, що найкращий варіант присвячуйте один день на тиждень в якому ви знаєте, що у вас є достатньо вільного часу, щоб приготувати всі страви тижня, які ви можете, а потім зберігати їх у різному посуді, щоб ви могли заощадити багато часу протягом тижня і, перш за все, зменшити спокуса споживати першу їжу, яку ти побачиш, коли ти голодний.
Більше того, якщо на даний момент вашою єдиною метою є схуднення, бажано пропустити тренувальний день, щоб приготувати необхідні страви, оскільки придбання цієї звички в довгостроковій перспективі буде для вас більш корисним.
Що стосується правил дотримання правильного харчування, то, напевно, ви вже читали інші статті, які вас добре інформують, або ви самі будете знати, які саме їжі шкодять вам найбільше, і вам слід уникати.
Загалом кажучи, я б сказав, що це рекомендується взяти аспекти різних видів дієти, наприклад, з дієти Палео (натуральна їжа, м'ясо, риба, цілі яйця та овочі), не обов'язково обмежуючи всі інші продукти, які не є палео, але можуть оптимально підтримати ваше тренування. Наприклад, було б цікаво розглянути такі добавки, як риб'ячий жир, BCAA, білки та деякі крохмалисті вуглеводи, такі як рис.
Тренування швидкого схуднення
Перш за все, важливість вибору навчання сполуки, тобто вони залучають багато м’язів під час руху. Основні з них - присідання, станова тяга, жим лежачи, військова преса, підборіддя та паралельні провали.
Може здатися дивним, що важливість сили підкреслюється, якщо ви хочете схуднути, однак, коли мова заходить про схуднення, вам в основному потрібно спалити стільки енергії, скільки зможете.
Для цього вам потрібно паливо вашого тіла, будьте такими неефективний якомога. З цієї причини, кардіо помірної інтенсивності не завжди ефективно втрачати жир, оскільки чим більше ви робите, тим краще ви займаєтесь цією діяльністю і тим ефективнішими ви стаєте, коли йдеться про економію енергії.
Тренування з обтяженням спричиняють протилежний ефект, оскільки чим ви кращі, тим більше ваги ви можете підняти і тим більше енергії витратите.
З іншого боку, якщо вам вдасться побудувати м'язи збирається вам допомогти спалити більше калорій, навіть у стані відпочити.
Однак не тільки силові тренування будуть актуальними для схуднення, але й інші типи процедур, такі як тренування з метаболічним опором або кондиціонування.
Як прискорити метаболізм
Аеробні вправи низької інтенсивності для втрати жиру рекламуються роками. Однак ефективно втрачати жир нам не потрібно Спалюйте калорії лише під час тренувань, але під час 24 години на добу.
Короткі, але високоінтенсивні вправи створюють кисневий борг (відомий як ХОЗЛ або надмірне споживання кисню після тренування), що викликає стимуляцію метаболізму навіть через кілька годин після закінчення фізичних навантажень.
Як тренуватися для швидкого схуднення
Як і будь-яка інша мета, стратегія буде служити нам лише до певного часу до досягнення нашої точки застою. Люди часто намагаються схуднути виключно за допомогою силових тренувань. висока метаболічна стійкість та HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності). Ці стратегії чудові, але вони не будуть працювати вічно.
Для тренування для схуднення бажано використовувати стільки стратегій, скільки потрібно, таких як:
- Тренування метаболічного опору: помірні ваги, помірні повторення, що чергуються між вправами для верхньої/нижньої частини тіла або ланцюгами всього тіла.
- Силові тренування: використовуйте традиційні силові програми, які дозволяють підняти більшу вагу, коли повернетесь до тренувань з метаболічного опору.
- Бодібілдинг: зосередьтеся на нарощенні м’язової м’язи для збільшення швидкості метаболізму та швидкої ходьби, щоб спалити кілька зайвих калорій.
- Додаткова міцність: зробіть акцент на зміцненні в тренажерному залі та виконанні різних форм кондиціонування, щоб прискорити EPOC (ефект спалювання калорій після тренування)
Фокус полягає не тільки в періодизації тренувань, але і в періодизувати так само дієта. Коли деякі люди намагаються виконувати силові тренувальні програми з низьким обсягом, вони, як правило, набирають жир. Це не через тренування, оскільки силові тренування самі по собі не призводять до набору жиру. Однак, якщо ви переходите від великого обсягу тренувань (програма метаболічного стресу) до тренування низького обсягу (пауерліфтинг) і не знижуєте кількість споживаних калорій та вуглеводів, ви, ймовірно, наберете жиру.
Тренуйтеся поза тренажерним залом
Ми створені для того, щоб контактувати з природою, тому зручно намагатися робити якісь фізичні навантаження на вулиці. Це можуть бути бігові спринти на трасі, пошук пагорба, а також спринт на пагорби та схили, штовхання машини або тягання саней. Ви також можете взяти киянку і спробувати перевернути шину .
Ви також можете взяти з собою в парк якесь обладнання, таке як гирі, і взяти сесія на відкритому повітрі. Або, якщо у вас є шанс, робіть важкі прогулянки гантелями поблизу місця проживання.
Також може бути доцільним зайнятися іншими видами активного відпочинку (футбол, баскетбол, теніс ...), які чудово підходять не тільки для Спалюйте калорії якщо ні тоді весело провести час, зменшити стрес і насолоджуйтесь перевагами на фізичному рівні, які отримуєте від регулярних тренувань у спортзалі.
Приклад плану тренувань для схуднення
Опалення
Робіть те, що потрібно для розминки і будьте готові. Пінопластові валики, динамічна рухливість та вправи на корекцію пози вони хороші на цьому етапі, хоча забавляти їх надто ні. Ідеальний час для нагрівання - 5-10 хвилин. Це може включати короткий спринт, стрибки або кидки м’яча, щоб добре активізувати вашу нервову систему.
Понеділок
| Станова тяга (шестигранна штанга, штатна або стійка) | 2-3 |
| Опускання або жим лежачи впритул | 5 |
| 2-4 | 2-3 хв |
* Порядок вправ відповідає букві, яку має кожна. Якщо після букви з’являється цифра, це означає, що ви повинні чергувати вправи тієї самої букви, поки не закінчите всі серії. Наприклад, у цьому випадку ми спочатку робимо занурення, відпочиваємо 1 хвилину, потім підтягування, відпочиваємо ще хвилину і робимо занурення знову, поки не закінчиться 5 підходів до кожної вправи.
Немолочне кондиціонування
Термін немолочна означає, що ви використовуєте енергетичну систему ATP-CP, яка не виробляє молочну кислоту. Цей тип навчання складається з короткі та напружені зусилля які не викликають надмірного виснаження. Ви можете вибрати один з наступних варіантів: Немолочне кондиціонування
- Спринти на 40-60 метрів: 5-10 спринтів з 90-120 секундами відпочинку між кожним.
- Спринти на коротких пагорбах: (
Вівторок
Цей день повинен складатися в основному з аеробні тренування і витративши певний час на покупки продуктів, багатих поживними речовинами, а також для приготування їжі.
Якщо у вас мало часу, рекомендується розставити пріоритети, щоб добре спланувати, яким буде ваш раціон. Якщо після цього у вас ще є час, і у вас також є вільний простір, ви можете виконати таку процедуру:
Знайдіть футбольне поле. Почніть з кута і біжіть по діагоналі через поле приблизно на 75% від вашої максимальної швидкості до протилежного кута. Коли дійдете туди, пройдіться до кута з іншого боку. Це серія. Повторіть ще 8-15 разів.
Це тренування допоможе вам покращити кондицію, полегшуючи відновлення, щоб ви були готові до наступного тренування. Якщо у вас немає футбольного поля у вашому розпорядженні, ви можете піти в парк і використовувати дерева замість кутів футбольного поля.
Середа
* Якщо у вас немає ні штовхаючої машини, ні саней, крокуйте на 20 метрів.
Молочна кондиціонування
Під час цього типу тренувань ви будете використовувати енергетичну систему, що виробляє молочну кислоту, що складається з довгі зусилля що призведе до значного зносу. Виберіть один із наведених нижче варіантів і виконайте це після розпорядку ваги.
- Серія 400 метрів: 2-4 підходи, 2-5 хвилини відпочинку між підходами.
- Бойові мотузки: 45-75 секунд, 4-6 раундів, 1-2 хвилини відпочинку між сетами.
- Штурхання автомобіля або санки: 4-6 серія (пройдіть відстань 30 метрів, де серія повинна йти і повертатися 2 рази) Відпочивайте між серіями від 2 до 5 хвилин.
Четвер
Ви можете повторити ту саму процедуру на футбольному полі у вівторок або швидку прогулянку протягом 30-60 хвилин.
П’ятниця
Після силових тренувань ви можете зробити кілька немолочних кондиціонерів, як у понеділок, але використовуючи інший варіант.
Субота
Ви можете безкоштовно робити фізичні навантаження з таких варіантів:
- Практика a інтенсивні фізичні навантаження
- Діяльність в свіже повітря: Піші прогулянки, катання на гірських велосипедах, скелелазіння ... просто переконайтеся, що діяльність досить інтенсивна.
- Зробіть деякі з молочне кондиціонування, додавши ще кілька серій щодо сесії в середу, оскільки вона раніше не виходила з роботи з вагами.
- День Сильний чоловік: Візьміть кількох друзів і завантажте будь-який інструмент, який ви використовуєте для тренування у вантажівці: санки, булави, шини, гирі, аксесуари з фермерської прогулянки
- Ви також можете зробити щось із типу тренування культуриста класичні, такі як:
| 8-10 | 60 сек. |
* Ці трисерії засновані на методі Шарля Полікіна, в якому третя вправа така ж, як і перша, але з використанням меншої ваги.
Якщо ви вирішите пройти тренування сильних людей, якщо це іноді, ви можете імпровізувати план тренувань, але якщо ви хочете тренуватися, як ці титани, ви можете розробити програму, спираючись на ці вказівки:
- Почніть з найвибагливіших вправ, а закінчіть з найменш вимогливих.
- Використовуйте набори менше 10 секунд для немолочного тренування та 30 секунд до 2 хвилин для молочного тренування.
- Не тренуйтеся більше години за раз.
- Шукайте тижневий прогрес у основних вправах .
- Іноді спробуйте додати якийсь спеціальний остаточний доказ. Іншими словами, особливо складна вправа на фізичному та психічному рівні, яка змушує вас докласти максимум зусиль для її виконання.
Цього дня ви також можете використовувати його, щоб придбати більше їжі або приготувати те, що вам потрібно на наступні дні.
Неділя
Цей день є ідеальним для відпочивати активно після зносу, який ви одягали на тілі весь тиждень. Для цього ви можете зробити швидку ходьбу або їздити на велосипеді.