Кетогенна дієта (кето) має багато потенційних переваг - від профілактики епілептичних нападів до потенційно «голодуючих» ракових клітин. На жаль, це не магічний засіб, коли мова йде про перетворення вашого тіла.
Чи може це допомогти вам схуднути? Звичайно, втамовуючи голод, він допомагає менше їсти і спричиняє дефіцит калорій - як і будь-яка інша дієта. Але коли справа стосується нарощування м’язів? Це зазнає невдач.
Праймер для кето-ілюзії
Справжня кето-дієта містить багато жиру (75 відсотків калорій), надзвичайно низьке споживання вуглеводів (менше 5 відсотків калорій) і низьке споживання білка (15–20 відсотків). Кетоза виникає через позбавлення організму накопиченого глікогену та вуглеводів, отриманих з глюкози. Як результат, ваше тіло розщеплює жир і утворює молекули, звані кетонами, які служать паливом.
Добре, для втрати жиру, погано для росту м’язів.
Чи можете ви втратити жир, якщо дотримуєтесь кетогенної дієти? Звичайно. Але чи можете ви насправді наростити м’язи? Це можливо, але нелегко, можливо, чи ідеально. Я міг би поїхати від свого будинку (в Грузії) до Сан-Дієго, але це було б набагато швидше, якби я взяв рейс. Гіпертрофія кето подібна.
Що стосується нарощування м’язів, вуглеводів та збалансованого харчування, вони набагато кращі, оскільки вони забезпечують вас достатнім (і бажаним) паливом для анаеробних властивостей. І найголовніше, вони полегшують вживання достатньої кількості калорій, щоб почати ріст м’язів. Давайте поглянемо на науку, звернувши увагу на мету: більше м’язової маси.
Навчання з 201
Всі 24 чоловіки проходили тренування з опору протягом восьми тижнів. Дев'ять чоловіків були включені в кетогенну дієту. Десятьом було призначено неетогенну дієту, а п’ятьом сказали їсти нормально.
Результати? Група Кето зазнала значного зменшення жирової маси, тоді як інші дві групи не спостерігали зменшення жирової маси, а збільшення приросту м’язів. Дослідники дійшли висновку, що дієта на кетодіях може бути ефективним способом зменшення жиру без втрати худої маси. Однак, ймовірно, немає сенсу збільшувати м’язову масу (1).
Аргумент джерела палива
Є дані, що кетогенні дієти підходять спортсменам на витривалість та надвитривалість. Однак було встановлено, що глюкоза є оптимальним паливом для швидкісних скорочень м’язів та анаеробних видів спорту, таких як важка атлетика та спринт. Дослідження журналу спортивної медицини та фізичної підготовки 2019 року провело 16 чоловіків та жінок шляхом рандомізованого збалансованого кросовер-дослідження для аналізу стрес-тестів кетогенних дієт порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Дієта була скоригована для загального споживання калорій, причому споживання вуглеводів представляло різницю між людьми. Проаналізувавши дотримання дієти та рівень сечі та кетонів у сечі, тестери протестували брутальний тест Wingate на анаеробних циклах. Це змусило дослідників дійти висновку, що короткочасні кетогенні дієти знижують ефективність діяльності, яка сильно залежить від анаеробних енергетичних систем (2).
Це означає, що ваша здатність виконувати найбільш відповідні типи тренувань для нарощування м’язів порушується дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Кето з низьким вмістом білка
Якщо ви в основному хочете наростити м’язи, вам потрібно достатньо білка. На жаль, кето - це не тільки дієта з низьким вмістом вуглеводів, а й дієта з низьким вмістом білка. Занадто велика кількість білка може перешкодити вам отримати кетоз і залишатися в кетозі. У 2011 році дослідження Філіпса та Ван Луна показало, що 0,82 г на фунт ваги тіла є верхньою межею білка, необхідного для отримання максимального синтезу білка. (3) або менше одного грама на фунт ваги тіла.
Звичайно, ви можете збільшити споживання білка за допомогою дієти. Однак досягнення достатньої кількості білка часто означає, що ви споживаєте більше білка, ніж рекомендується в кетогенній дієті, щоб допомогти вам подолати кетоз. Тому ви дійсно дотримуєтесь кетогенної дієти - ви в основному дотримуєтесь низьковуглеводної, помірно білкової дієти - знаменитої дієти Аткінса, як колись пробувала ваша мати.
Гормональний аргумент
Тестостерон важливий для росту м’язів. Споживання жиру має важливе значення для здорового рівня Т, оскільки холестерин, який міститься головним чином у продуктах тваринного походження, служить попередником вироблення тестостерону.
Однак жир - не єдина поживна речовина, необхідна для підтримання здорового рівня тестостерону. Було показано, що вуглеводи відновлюють м’язовий глікоген, знижують рівень кортизолу та покращують рівень тестостерону, особливо після фізичних вправ.
Заглиблюючись, потрібно розуміти роль глюкози. Вуглеводна глюкоза відіграє важливу роль у рівні ГнРГ (гонадотропін-рилізинг-гормону). Його виведення призводить до інших життєво важливих гормональних функцій в організмі. GnRH призводить до вивільнення фолікулостимулюючого гормону (FSH) та лютеїнізуючого гормону (LH) - обох попередників вироблення тестостерону. Без достатньої кількості вуглеводів ці процеси не працюють належним чином, і ви пропустите тестостерон і втратите ріст м’язів.
Що показують дослідження тестостерону, якщо ви стрибаєте на кетогенному поїзді? Дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, вивчало відмінності між дієтою з низьким вмістом вуглеводів (30% вуглеводів) та дієтою з високим вмістом вуглеводів (60% вуглеводів) на рівні Т. Насправді дієта з низьким вмістом вуглеводів мала набагато більший відсоток вуглеводів, ніж дозволяє кето, тому це не була справжньою кетогенною дієтою. Чоловіки проходили тестування через чотири дні дії цього протоколу. Дослідники виявили, що чоловіки, які сидять на вуглеводної дієті, мали вищий рівень вироблення тестостерону.
Чоловіки на дієті з низьким вмістом вуглеводів також мали більш високий рівень кортизолу, гормону стресу у вашому організмі (4). Скільки було б, якби чоловіки приймали справжню кетогенну дієту зі значно меншим споживанням вуглеводів? Хронічно високий кортизол - чистий вбивця тестостерону. Якщо рівень кортизолу занадто високий занадто довго, ваш тестостерон впаде, як мішок мокрої картоплі. І коли рівень Т падає, ваше тіло знаходиться не в оптимальному середовищі для нарощування м’язів. Коли рівень кортизолу піднімається занадто довго, ваше тіло починає накопичувати жир. Таким чином, кетогенна дієта не тільки заважає вам нарощувати якомога більше м’язів, але й може накопичувати більше жиру, ніж на дієті з помірним вмістом вуглеводів.
Кето запускає регенерацію м’язів
Найважливіша частина нарощування м’язів - це те, що ви робите після тренування. Вправляючись, ви виснажуєте м’язову тканину і вичерпуєте запаси глікогену у м’язах. Щоб ваші м’язи росли, вам потрібно доповнити ці м’язи глюкозою.
Тут розглядаються вуглеводи. Вуглеводи прискорюють регенерацію м’язів і не дають вам стати катаболічними. Катаболізм - це фантастичний термін для втрати м’язів. Газета Nutrition Today показує, що тренування вуглеводів є найбезпечнішим способом запобігання атрофії м’язів (5).
Вашим м’язам потрібно достатньо енергії для глікогену, щоб ви могли якомога сильніше вдарити по вазі. Без них ви не отримаєте того, що справді можете робити в спортзалі. Ви наберете менше ваги, а значить, ви наростите менше м’язів. Хтось, хто знайомий з кетогенною дієтою, скаже: «Ну, мета кето полягає у тому, щоб ваше тіло використовувало кетони для енергії, а не для енергії». Хіба це не те саме? "
Хоча це правда, що ваше тіло використовує "вторинне джерело" для живлення вашого тіла, воно є лише вторинним джерелом. Кетоз - це швидше захисний механізм вашого організму. Твоє тіло використовує вуглеводи для отримання енергії, особливо коли мова йде про нарощування м’язів.
Але це не найгірше.
У той час, коли у вас недостатньо глюкози, ваш організм виробляє глюкозу в печінці. амінокислот. Цей процес утворення глюкози в печінці з амінокислот називається глюконеогенезом. Подумай над цим. Кетоз, по суті, викрадає м’язові блоки для чогось іншого, крім нарощування м’язів.
Якщо ви вважаєте, що це гарна угода, можливо, ви вже трохи нервуєтесь з приводу кетонів.
Але почекайте його Навіть після того, як ви засвоїли цінні амінокислоти з м’язової маси печінки, воно погіршується. Іноді джерело амінокислот, які організм споживає з енергією, надходить безпосередньо з м’язової тканини. Правильно. Коли ваше тіло потребує і позбудеться глюкози, ваше тіло руйнується і вдихає м’язову тканину, щоб отримати енергію. Відчуйте повний розпад м’язів (6).
Це витрати на споживання кето-годин крові, поту та сліз у спортзалі. Мені це не схоже.
Аргумент здорового глузду
Кетогенна дієта має своє місце. Перспективне дослідження переваг продовження життя, а в деяких випадках воно творить чудеса для втрати жиру. Але якщо ми називаємо це рівномірним харчуванням, ми гальмуємо.
- Дієта Кето позбавляє вас ідеального джерела палива для перевіреного нарощування м’язів.
- Він не забезпечує достатньо палива для підтримки оптимального відновлення м’язів після тренування. Тестостерон згасає.
- Важче споживати достатню кількість калорій (і білка) для нарощування м’язів.
Будь-яка дієтична стратегія, яка ускладнює набір м’язової маси, не ідеальна для спортсменів. Така ж логіка застосовується до періодичного голодування або будь-якої іншої обмежувальної дієти. Вони можуть мати місце з точки зору поліпшення певних наслідків для здоров’я або втрати жиру, але вони не є ідеальними для нарощування м’язів.
Не закохуйтесь у чутки про Кетомускельна. Ті, хто стверджує, що наростили м’язи на кето, - це, мабуть, просто люди, які втратили достатню кількість жиру, щоб продемонструвати вже побудовані м’язи з вуглеводами та білками.
Незважаючи на серйозність "експертів", немає жодної пристрасної дискусії, яка могла б змінити наукові дані. Тримайся подалі від Кет, якщо хочеш наростити м’язи.