Кетогенна (KETO) дієта відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів, під час якої організм використовує як паливо кетони, що виробляються печінкою з жиру. Часто називають дієтами з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру (LCHF) тощо.
Коли ви їсте щось з високим вмістом вуглеводів, ваш організм виробляє глюкозу та інсулін:
- Глюкоза - молекула, яку організм найпростіше перетворити і використовувати як джерело енергії, тому вона завжди буде більш придатною для інших джерел енергії.
- Інсулін виробляється для розподілу глюкози по всьому тілу через кров.
Через те, що глюкоза є найкращим паливом для вашого організму, ваші жири залишаються невикористаними і зберігаються в організмі, в крайньому випадку. У середньому при дієті з високим вмістом вуглеводів організм використовуватиме глюкозу як основне джерело енергії. При зменшенні споживання вуглеводів організм переходить у стан, який називається «кетоз».
Кетоз - це природний процес, який запускає організм на виживання, одночасно зменшуючи споживання їжі. У цьому стані організм виробляє кетони в печінці із вільних жирних кислот, що надходять із запасів жиру. Кетони є альтернативним паливом для організму. Кінцевою метою правильно підтримуваної кетогенної дієти (KETO) є примусити ваше тіло увійти в цей метаболічний стан. Ми не за рахунок зменшення споживання калорій, тим самим зменшуючи споживання вуглеводів.
Наші тіла мають здатність пристосовуватися до того, чим ми харчуємось. Коли ми збільшуємо споживання жиру та зменшуємо споживання вуглеводів, організм починає використовувати кетони як основне джерело палива. Оптимальний рівень кетонів забезпечує багато переваг для здоров’я, втрати ваги, фізичних та психічних властивостей.
Переваги кетогенної (кето) дієти
Що їсти на кето-дієті
KETO має багато переваг: втрата ваги та підвищений рівень енергії для терапевтичного та медичного застосування. Майже кожна людина має можливість безпечно вживати хуміліс-карбо, щоб їсти з високим вмістом жиру.
Втрата ваги
Кетогенна дієта (KETO) використовує ваш жир в організмі як джерело енергії, що, звичайно, дає вам перевагу в схудненні. На Кето рівень інсуліну (гормон, відповідальний за накопичення жиру) значно знижується, щоб ваше тіло спалювало жир. З наукової точки зору дієта KETO показала кращі результати, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.
Включіть у свій раціон багато олії МСТ (це збільшує вироблення кетонів і жирів), додаючи куленепробивний. кава вранці.
Контроль рівня цукру в крові
Кето-дієта, природно, знижує рівень цукру в крові, які продукти ви їсте. Дослідження показують, що кетогенна дієта є більш ефективним методом лікування та профілактики діабету порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру.
Якщо ви страждаєте на діабет II типу, вам слід серйозно розглянути питання про кетогенну дієту.
Увага
Багато людей дотримуються кетогенної дієти (KETO) спеціально для підвищення розумової працездатності.
Кетони - чудове паливо для мозку. Зменшивши споживання вуглеводів, ви уникаєте великих коливань рівня цукру в крові. Підсумовуючи, це може призвести до кращої зосередженості та концентрації.
Деякі дослідження показали, що підвищене споживання жирних кислот може вплинути на роботу мозку.
Збільшити енергію і нормалізувати почуття голоду
Щоб дати своєму тілу найкраще і надійне джерело енергії, ви будете відчувати більше енергії протягом дня. Показано, що жири є найефективнішими молекулами, що спалюються як паливо.
Крім того, жир є більш ситним і з часом залишає нас у насиченому («цілому») стані довше.
Епілепсія
Кетогенна дієта успішно застосовується з початку 1900-х років для лікування епілепсії. Це все ще один із найбільш широко застосовуваних методів лікування дітей з неконтрольованою епілепсією. Більше інформації у Фонді Чарлі
Однією з найважливіших переваг дієти КЕТОГЕНІК при епілепсії є те, що завдяки зменшенню кількості застосовуваних ліків залишається кращий контроль. Дослідження за останні кілька років показали значні результати при застосуванні кетогенної (кето) дієти для дорослих.
Холестерин і артеріальний тиск,
При дієтах KETO спостерігається збільшення рівня тригліцеридів та холестерину, що зазвичай пов’язано з артеріальним нальотом.
Більш конкретно, дієта принцепса з низьким вмістом вуглеводів (кето) демонструє значне збільшення ЛПВЩ (ЛПВЩ) та зменшення ЛПНЩ (ЛПНЩ) у порівнянні з дієтою хуміліс-адіпем.
Багато досліджень дієти хуміліс-карбо показали, що найкращі результати артеріального тиску в порівнянні з іншими дієтами.
Деякі проблеми з артеріальним тиском, пов’язані із зайвою вагою. Бонусом кетогенної (кето) дієти є те, що вона призводить до втрати ваги.
Інсулінорезистентність
Резистентність до інсуліну може призвести до діабету II типу, якщо його залишати без нагляду. Численні дослідження показують, що кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям знизити здоровий рівень інсуліну.
Навіть якщо ви тренуєтесь, ви можете використовувати інсулін для кето, вживати їжу з високим вмістом омега-3 жирних кислот.
Під час переходу на кетогенну дієту ваша шкіра покращується.
Ось одне дослідження, яке показує зменшення травматизму шкіри та запалення при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Інше дослідження показує прийнятний зв’язок між високим вмістом вуглеводів і збільшенням кількості вугрів, тому, ймовірно, кетогенна (кето) дієта може допомогти.
Для лікування вугрів також може бути корисним зменшення вживання молочних продуктів та дотримання суворої програми очищення шкіри.
Що я їв на кето-дієті?
Починаючи з кето-дієти, все потрібно спланувати заздалегідь. Це означає наявність підготовленого та дієвого плану дієти. Що ви їсте, залежить від того, наскільки швидко ви можете вступити в кетоз (кетогенний стан). Чим більше ви обмежите кількість вуглеводів у своєму раціоні (менше 15 г на день), тим швидше ви вступите в кетоз.
Вам потрібно продовжувати, якщо ви хочете зменшити вуглеводи і споживати їх переважно з овочів, горіхів та молочних продуктів. Вони не їдять рафіновані вуглеводи, такі як пшениця (хліб, макарони, крупи), крохмаль (картопля, квасоля, бобові) або фрукти. За невеликим винятком, є авокадо, карамбола та ягоди, які можна вживати в помірних кількостях.
Не мати:
- Зернові культури - пшениця, кукурудза, рис, крупи та ін.
- Цукор, мед, кленовий сироп, агава тощо.
- Фрукти - яблука, банани, апельсини тощо.
- Бульби - картопля, солодка картопля та ін.
Є:
- М’ясо, риба, яловичина, свинина, баранина, птиця, яйця тощо.
- Листяні овочі - шпинат, капуста та ін.
- Мелені овочі - брокколі, цвітна капуста та ін.
- молоко принцепс адіпем (молочні продукти) - твердий сир, вершки з високим вмістом жиру, масло тощо.
- Авокадо та ягоди - малина, ожина та інші ягоди з низьким глікемічним індексом
- Підсолоджувачі з дієтою з низьким вмістом вуглеводів
- Інші жири - кокосова олія, олії для заправки салатів, насичені жири тощо.
Якщо короткий, то.
Спробуйте зрозуміти, що кето - це дієта принцепсу дієти з низьким вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів. Ваш баланс поживних речовин на кетогенній (кето) дієті повинен бути приблизно 70% жиру, 25% білка і 5% вуглеводів.
Зазвичай для щоденного раціону потрібно близько 20-30 грамів вуглеводів (NET). Але чим менше ви споживаєте вуглеводів і чим нижче рівень глюкози в крові, тим кращий загальний результат. Якщо дотримуючись кетогенної (кето) дієти для схуднення, необхідно також контролювати загальну кількість вуглеводів і чистих вуглеводів.
Вам потрібно буде спожити необхідну кількість білка. Додаючи калорійність, отриману з жиру протягом дня.
Можливо, вам цікаво: "Що таке чисті вуглеводи?" - Це просто! Чисті вуглеводи представляють різницю між загальною кількістю вуглеводів і клітковини. Мета полягає в тому, щоб з’ясувати, скільки чистих (NET) вуглеводів, що містяться в продукті, слід відняти від загальної кількості вуглеводних волокон. Рекомендується, щоб загальна кількість вуглеводів становила 35 грам, а чистих (НЕТ) вуглеводів - 25 грамів (бажано до 20 грам).
Овочі на кетогенній (кето) дієті
Темно-зелений і листяний завжди найкращий вибір для овочів. Більшість ваших страв повинні містити білок, овочі та жир. Наприклад, курячі грудки, запечені на оливковій олії, з брокколі та сиром. Стейк, заправлений вершковим маслом, з гарніром зі шпинату, пасерованого на оливковій олії.
Якщо ви все ще не розумієте, що таке чисті (NET) вуглеводи, не хвилюйтеся! Давайте розглянемо приклад більш докладно. Скажімо, ви хочете з’їсти трохи брокколі (1 чашка):
- Загальна кількість вуглеводів в 1 склянці брокколі - 6 грам
- Також в одній чашці брокколі міститься 2 грами клітковини
- Отже, ми повинні відняти з 6 грамів (загальної кількості вуглеводів), 2 грамів (клітковини)
- Це дає нам 4 грами чистих (НЕТ) вуглеводів
Як розпочати дієту кето
Кето (кетонова або кетогенна) дієта - це дієта принцепсу низьковуглеводної дієти, при якій вуглеводи скорочуються до 20 грамів на день при споживанні середньої кількості білка та калорійності основних рахунків за жир.
Почати легко - вам потрібно заглибитися в тему. Важливо перевірити кухонний інвентар та додати нові інгредієнти, які допоможуть вам підтримувати необхідний рівень жиру у вашому раціоні або просто стануть з низьким вмістом вуглеводів.
Також щомісяця ми робимо інформаційний бюлетень про нові матеріали та рецепти кетогенної (кето) дієти. Зареєструйтесь, щоб зберегти мотивацію та натхнення на шляху до успіху та урізноманітнити свій раціон!
Як ввести кетоз?
Подавати заявку на кетоз досить просто, але велика кількість інформації може зробити це дуже складним і заплутаним. Нижче наведено перелік дій, які необхідно вжити в порядку важливості):
Примітка: завжди пам’ятайте з’ясувати склад етикетки. Дуже часто ви можете знайти приховані вуглеводи в продуктах, які, здається, підходять для кето.
Оптимальний кетоз і макроси
Існує багато хитрощів, хитрощів та хитрощів для досягнення кетозу, але я не знаю, як ви їх використовуєте. Оптимального вступу в кетоз можна досягти за допомогою дієти (тобто їжі, яку ми їмо). Вам не потрібна чудо-таблетка, щоб потрапити в кетоз і почати спалювати жир. Будьте суворі до його дієти, будьте пильні і починайте записувати, що ви їсте (якщо ви хочете переконатися, що ваше тіло отримує потрібну кількість жиру, білків і вуглеводів).
Як зрозуміти, що ви перебуваєте в кетозі?
Ви розумієте, що перебуваєте в кетозі, визначаючи кетони в крові або сечі за допомогою спеціальних тест-смужок, навіть якщо це не варто. Тест-смужки для вимірювання кетонів у сечі, які вважаються досить неточними (чи є більше відповідей на питання "я в кетозі?"), А найточніші смужки для вимірювання кетонів у крові відносно дорогі (близько 5 $/Кс ).
Натомість ви можете скористатися коротким списком "симптомів", щоб вказати, що ви йдете правильним шляхом:
- Часте сечовипускання. Кето - природний сечогінний засіб, тому ви будете часто ходити в туалет. Ацетоацетат, кетон організму також виводиться з сечею, що призведе до більш частих походів у туалет для початківців.
- Сухість у роті. Часте сечовипускання призводить до сухості в роті і посилення спраги. Обов’язково пийте багато води та поповнюйте електроліти (сіль, калій, магній).
- Дихання. Ацетон - кетон організму, який частково виводиться через дихання. Для видалення фарби може відчутно пахнути перезрілим фруктом або рідиною. Це тимчасово і зазвичай зникає.
- Зменшення голоду та збільшення енергії. Зазвичай після "кето-грипу" переживають менше голоду і "чистий" і навантажений психічний стан.