Чи можна їсти майонез, жирні стейки і при цьому худнути? Дієта Кето відповідає на це запитання ствердно.
Спочатку для лікування епілептичних нападів застосовували кетогенну дієту, потім незвичне меню привертало увагу спортсменів та тих, хто схуд. Які властивості цього методу і кому дієта абсолютно протипоказана - давайте це зробимо.
Принципи кето-дієти
Кето-дієта, вона ж кетогенна, заснована на споживанні жирів, білків та мінімальної кількості вуглеводів. Оригінальна версія кети, яка використовувалась для лікування епілепсії, переважно у дітей, мала співвідношення жирів, білків і вуглеводів 4: 1: 1. У варіантах схуднення пропорції дещо змінювались у бік збільшення білка.
Кето-дієту при епілепсії призначає лікар. Тільки фахівець зможе правильно скласти план харчування відповідно до результатів тесту та оцінки пацієнта.
Суть кето-дієти полягає у введенні та підтримці організму в стані кетозу. Основним джерелом енергії організму є вуглеводи, які перетворюються на глюкозу і мають тенденцію накопичуватися в м’язовій тканині та печінці. Коли вуглеводів не вистачає, організм перетравлює запаси глікогену, а потім починає використовувати свої запаси жиру як джерело енергії, розщеплюючи жирові клітини, які, в свою чергу, виробляють кетонові тіла. Це кетон, який служить джерелом енергії для мозку та інших органів. Процес може відбуватися лише в тому випадку, якщо кількість споживаних вуглеводів на шматочок не перевищує 100 г.
Кетогенна дієта багато в чому пов’язана з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. У другому випадку споживання вуглеводів також зменшується, але їх кількість перевищує 100 г і процес кетозу не відбувається.
Що відбувається з людиною під час кето-дієти:
- Вуглеводне голодування.Вони тривають 8-9 годин, не поповнюючи запас глюкози. Після цього часу людина відчуває сильний голод, тоді як тіло ще не відчуває дискомфорту.
- Споживання глікогену- найскладніший період дієти. Зазвичай організм витрачає 1-3 дні, щоб вичерпати весь свій прийом. Відчувається постійний голод, який навіть жири та білки не можуть задовольнити. Це відчуття, коли ти відчуваєш голод із повним шлунком. Далі йдуть думки про солодке, підвищене потовиділення, слинотеча, ниючий біль у печінці, шлунку, запаморочення, нудота, дратівливість, підвищена схильність до запаху, швидка стомлюваність.
- Глюконеогенез.Організм розщеплює всі доступні йому сполуки, аж до білків, до глюкози. Цей період характеризується втратою м’язової тканини і зменшенням внутрішніх органів. Процес займає один тиждень.
- Кетоз.Коли організм усвідомлює, що глюкози не очікують, він починає економно використовувати свої запаси і переходить з розщеплення білка на жир. В результаті ліполізу жирові клітини розщеплюються на гліцерин та жирні кислоти, які перетворюються на кетонові тіла - прямі постачальники енергії. Явними ознаками того, що почався кетоз, є специфічний запах ацетону, що надходить з організму, і всі виділення, напади сильного голоду, втома та запаморочення зникають.
Типи кето
Існує кілька варіантів спалювання кето жиру:
- стандартна дієта - відсоток ЖБУ 75: 25: 5;
- циклічна кето-дієта - чергування вуглеводних днів з кетогенними, наприклад, 2 дні на тиждень є високовуглеводними, а решта - кетогенною;
- дієтичне націлювання - кількість вуглеводів збільшується в дні тренувань;
- високий вміст білка - збільшення кількості білка, співвідношення жирів, білків, вуглеводів 60: 35: 5.
Циклічне кето найчастіше використовують професійні спортсмени, для схуднення зазвичай використовують стандартну кетогенну дієту.
Кето плюси і мінуси
Дієта Кето може похвалитися наступними перевагами:
- ефективне зниження ваги за рахунок втрати підшкірного жиру;
- поживна їжа і відсутність голоду після кетозу;
- після завершення дієти вага довго не повертається;
- підтримка м’язової маси;
- смаження, є асортимент м’ясних продуктів, включаючи мазь;
- великий вибір продукції.
Недоліки кети:
- вуглеводне голодування негативно впливає на роботу мозку, знижує концентрацію уваги, пам’ять, погіршується здатність до навчання, тривалий дефіцит вуглеводів може призвести до незворотних змін;
- уповільнення обміну речовин;
- отруєння організму отруйними речовинами, симптоми яких проявляються запахом ацетонових виділень;
- ви не будете почувати себе добре перші кілька днів;
- дієта може викликати подагру через великий вміст м’ясних страв;
- Нестача клітковини може спричинити запор та запалення товстої кишки.
Дієта абсолютно протипоказана під час вагітності та лактації, при нирковій недостатності, хронічних захворюваннях органів травлення, видільної системи та цукровому діабеті. Кето-дієта не підходить людям, які займаються розумовою працею.
Що є в меню
Основна частина раціону - це їжа тваринного походження: м’ясо, риба, птиця, яйця. Дозволено масло, сир, сир, рослинні олії, гриби, морепродукти, субпродукти, овочі: цвітна капуста, білокачанна капуста, брюссельська капуста, брокколі, пекінська капуста, огірки, зелена квасоля, листові овочі, селера, кабачки, цибуля, помідори в обмежених кількостях, горіхи. Під час кето необхідно пити багато рідини, щоб нейтралізувати симптоми отруєння токсичними речовинами, які утворюються в організмі при споживанні надлишку білка.
Кето-дієта полягає в тому, щоб повністю уникати великої групи продуктів:
- цукор і всі продукти, що його містять;
- фрукти та ягоди, крім кислої полуниці;
- солодощі, цукерки, сухофрукти, варення, джем, морозиво;
- штучні замінники цукру;
- коренеплоди, включаючи картоплю, буряк та моркву;
- всілякі хліби, крупи; макарони
- ; бобові
- ; насіння
- ;
- молоко;
- фруктові соки;
- всі види алкоголю;
- з;
- промислові соуси.
Кето-дієта - тижневе меню
Залежно від дієтичних цілей, тижневе меню матиме різні варіанти. Якщо вам потрібно стимулювати м’язову масу, тоді до щоденного споживання калорій буде додано додатково 500 калорій. Якщо кето-дієта вважається схудненням, то з добової норми віднімається 500 калорій.
Для початку процесу кетозу ваш раціон повинен складатися з меню, в якому вагове співвідношення білка і жиру однакове, а кількість вуглеводів не повинно перевищувати 100 г. Такий план харчування кето розроблений на тиждень. Згодом співвідношення білків, жирів, вуглеводів: білки 35%, жири 60%, вуглеводи 5% розраховується на основі формули.
Основним джерелом вуглеводів повинні бути некрохмалисті овочі, листові овочі. На 100 г овочів мало вуглеводів, тоді як вони забезпечують організм необхідними клітковиною, вітамінами та мікроелементами.
Приклад тижневого меню кетогенної дієти:
- сніданок: смажене м’ясо та бекон;
- обід: салат із смаженої курки та огірків;
- Вечеря: стейк лосося на грилі зі спаржею.
- сніданок: білковий коктейль;
- обід: тефтелі зі свинини з овочевим гуляшем;
- Вечеря: салат з сиру, оливок та помідорів чері.
- сніданок: яєчня з шинкою та сиром;
- обід: скумбрія з овочами;
- вечеря: домашній сир.
- сніданок: 4 варені яйця та куряча грудка;
- обід: тунець і шпинат;
- Вечеря: свиняча відбивна із зеленими овочами.
- сніданок: яєчня з авокадо, спеції;
- обід: котлети по-київськи, нарізка овочів;
- Вечеря: фарширований тунець.
- сніданок: салат з курячої грудки, яєць, цибулі з майонезом;
- обід: ковбаски;
- домашній сир з горіхами.
- сніданок: омлет з грибами;
- обід: смажена свинина;
- вечеря: курка з овочами.