Перша ідея, яка спадає на думку при кетогенній дієті, - це типове гасло «їсти жир, щоб спалювати жир», але це не має за собою жодної наукової основи. Жир буде вашим паливом, але ви також повинні мати дефіцит калорій, якщо метою його використання є втрата жиру та поліпшення складу тіла. Давай, це нічого магічного, і, звичайно, ти повинен їсти менше, ніж витрачаєш.
Це дієта, оточена суперечками, яка породила багато суперечок про те, чи корисна вона чи ні, чи дійсно вона ефективна для втрати жиру чи подібна до виконання інших дієт. І особисто мені навіть не подобається називати це дієтою, оскільки це метаболічна зміна, яку слід використовувати в середньостроковій перспективі. Я намагатимусь не позиціонувати себе ні як захисника, ні як його опонента.
З 1921 року він застосовується як медичне лікування у випадках певних психічних розладів та протисудомний напад у випадках епілепсії. На додаток до лікування ожиріння.
З чого воно складається? Ну, це обмежувальна дієта, яка в основному складається з вживання великої кількості жиру, помірного споживання білка та недостатнього рівня вуглеводів. Зі зменшенням вуглеводів, які є основним джерелом енергії для нашого метаболізму, ми змушуємо організм здійснити ряд пристосувань, щоб використовувати жир як основне джерело енергії, переходячи в метаболічний стан, відомий як кетоз.
Кетогенна дієта намагається імітувати метаболічні ефекти голодування, це також дієта, коли ви зазвичай не їсте більше 3 разів на день; менша частота прийому їжі. Прикладами цього типу дієти можуть бути Аткінс, південний пляж, і деякі способи цього, які включають вуглеводи, такі як бодіпус або анаболічні. Знаменитий Дюкан навіть не кетогенний.
Стан кетозу спочатку збільшує окислення жиру і, отже, втрату жиру, особливо в більш упертих районах, підтримуючи низький рівень цукру в плазмі та інсуліну.
Дієту слід розділити наступним чином:
- Кількість вуглеводів має становити від 5 до 10% від загальної кількості калорій, або менше 30 грамів на день, не беручи до уваги клітковину, і вони надходять переважно з овочів; тобто вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
- Кількість білка має становити від 15 до 20% від загальної кількості калорій, точніше від 1,2-1,7 грама на кілограм нежирної маси на день, або максимум 2,5 грама для силових тренувань. Більше не бажано, оскільки ми б не були в кетогені, оскільки ми б вступили, щоб перетворити білки в глюкозу через глюконеогенез.
- Решта добових калорій піде на жир, складаючи від 70 до 75% від загального внеску.
"В основному" за допомогою цих змін ми вплинемо на 2 гормони, глюкагон та інсулін. Інсулін, відповідальний за зберігання поживних речовин, і глюкагон, відповідальний за мобілізацію накопиченого глікогену печінки для отримання глюкози. Рівень інсуліну знижується без споживання вуглеводів, а рівень глюкагону зростає, коли рівень глюкози занадто низький. Глюкагон у поєднанні з адреналіном стимулюватиме окислення жиру. Отже, цей сценарій спричиняє збільшення вивільнення жирних кислот та їх окислення в печінці, утворюючи кетонові тіла та метаболічний стан кетозу.
Кетони - це побічний продукт, що утворюється під час цього перетворення жирних кислот в енергію. І їх можуть використовувати всі тканини, що містять мітохондрії, включаючи м’язи та мозок.
Це підходяща дієта для сидячих людей або тих, хто займається аеробними вправами низької інтенсивності та тривалості; але не підходить для людей, які виконують вправи високої інтенсивності, оскільки джерелом енергії, необхідної для них, повинна бути глюкоза, і вони погіршуватимуть свої показники.
Для деяких адаптованих, дуже мало, це пов'язано з підвищенням продуктивності. І майже всі дослідження проводились на сидячих або фізично активних людях. Але залишається з’ясувати, чи спричиняє це суттєву адаптацію спортсменів, які прагнуть досягти успіху.
На початку дієти продуктивність знижується на 2 тижні, адаптація може бути дуже складною. Під час цього метаболічного зсуву протягом перших 3 тижнів організм переживає втому, головні болі, зневоднення, спричинене дієтою, діурез та виснаження запасів глікогену. Якщо ви їсте вуглеводи протягом цих 3 тижнів адаптаційного періоду, стає практично неможливим бути справді в кетозі. Це явище виникає, коли всі запаси глікогену вичерпуються, як правило, протягом 3-7 днів; залежно від таких факторів, як кількість збереженого глікогену, діяльність, яку ми виконуємо ...
Як тільки організм адаптується до використання жиру як основного джерела, він зазвичай отримує більше енергії, ніж раніше. Це інакше, це більш лінійна і стійка енергія.
Характеристика цієї дієти полягає в тому, що коли ви перебуваєте в кетозі, ви зазвичай не голодні, це пригнічує ваш апетит. Це сприяє зниженню ваги за рахунок зменшення споживання, крім того, що насичує їжу, багату жиром, і не генерує сплеск інсуліну в крові.
Ці низькі рівні інсуліну спричиняють вищий ліполіз та вищий рівень гліцерину порівняно зі звичайною дієтою. Інсулін має блокуючий ефект ліполізу і може пригнічувати використання жирних кислот для отримання енергії.
Кетогенна дієта здавна розглядалася як така, що не викликає високого рівня інсуліну, вона стимулює гормон росту. Але нестача інсуліну порушує рівні IGF-1, який виділяється в печінці за сигналом гормону росту і насправді є тим, який виконує більшість анаболічних функцій гормону росту. Тому кетогенні дієти не є ідеальними для ситуацій, що вимагають синтезу тканин, наприклад, для росту м’язів. Отже, високий рівень GH, з високим рівнем інсуліну, якщо вони стимулюють IGF-1 і якщо це принесе нам анаболічну користь.
З іншого боку, вуглеводи не потрібні для синтезу білка, інсулін завжди виділяється, навіть якщо його в менших кількостях. З цієї причини небезпечні зміни рН крові не відбуваються, перші дні, якщо він падає, або коли концентрація кетону іноді дуже висока; але діабетичний кетоацидоз неможливий.
Кетогенна дієта "нібито" не така катаболічна, як може бути інша дієта визначення, тому вона чудово звучить для тих, хто хоче визначити і підтримувати м'язову масу. Оскільки в стані кетозу організм віддає перевагу кетонам і не потребує розщеплення амінокислот, щоб перетворити їх в глюкозу.
Я кажу "нібито", тому що ми ніколи не можемо забути, що людське тіло - ідеальна машина. А дієта з високим вмістом жиру та холестерину повинна призвести до підвищення концентрації тестостерону в крові, але з іншого боку, кетогенна дієта призводить до підвищення рівня кортизолу, щоб підтримувати рівень глюкози в крові стабільним. Цей пункт кортизолу надзвичайно важливий для кетогенної дієти; оскільки спочатку він був проданий нам як дієта, яка може поліпшити чутливість до інсуліну, а в кінцевому підсумку генерує хронічне збільшення кортизолу та резистентності до інсуліну.
Як і дієта з обмеженим вмістом вуглеводів, ми породжуємо той самий недолік хронічного рівня кортизолу, і на додачу до цього під час інтенсивних тренувань, виснажуючи глікоген, виділяється більше кортизолу, щоб підтримувати рівень глюкози в крові стабільним. І ця доступність глюкози здійснюється за рахунок мобілізації амінокислот для використання їх як палива. Саме там проявляється ефект, який ми найбільше ненавидимо кортизолу, катаболізм.
У цьому надлишку кортизолу перетворення Т4 в Т3 блокується, і те, що було дієтою, яку зазвичай вибирали для позбавлення від жиру в організмі, в кінцевому підсумку блокує втрату жиру як стан тривоги, намагаючись тілом підтримати рівновага, виживання.
Таким чином, дієти з обмеженим вмістом вуглеводів або дуже низькими, призводять до появи симптомів гіпотиреозу, точніше еутиреоїдного стресу, а також зниження рівня лептину. Щоб запобігти падінню Т3, необхідно мінімум 50 грамів вуглеводів. А без оптимальної функції щитовидної залози впливає анаболічне середовище та спалювання жиру, оскільки Т3 також відіграє безпосередню роль у зростанні м’язів.
Коли генеруються піки кортизолу, естроген і тестостерон можуть збільшуватися або зменшуватися без попередження, спричиняючи втрату менструального циклу, зниження лібідо, безпліддя ... Це пов’язано з тим, що він має здатність збільшувати циркуляцію зв’язаних з білками статевих гормонів, блокуючи тестостерон та його здатність сигналізувати про ріст м’язів. Отже, анаболічні ефекти тестостерону компенсуються катаболічними ефектами кортизолу. Насправді існує співвідношення тестостерон/кортизол як показник анаболічного/катаболічного стану.
До всього іншого, кортизол надає стимулюючу дію на нервову систему і може втручатися, створюючи безсоння. Я знаю, що я говорю про певні незручності, які виникають при кетогенних дієтах і мають дуже низький вміст вуглеводів, але мені подобається пов'язувати теми ... скільки ви знаєте під час підготовки на етапі визначення, які не можуть заснути? Поза використання речовин стимулюючого типу для визначення, як правило, це пов’язано з кортизолом та шоками. Врешті-решт, людина голодує, вже має певний опір цьому визначенню, катаболізується і не може заснути ... Середовище не ідеальне.
Кінцевий результат полягає в тому, що якщо гормональна вісь порушується внаслідок неправильного використання кето-дієти або вуглеводно-обмежувальної дієти, це не тільки загрожує здоров’ю, але збільшення м’язів сповільнюється або регресує, отже, склад тіла Погіршиться, і це може знадобиться багато часу, щоб ми повернулися в рівновагу, виправивши дисбаланс зниженого рівня естрогену, тесто, збільшення кортизолу, гормонів щитовидної залози та резистентності до інсуліну. Око! для любителів вічних завантажень.
Рекомендовані добавки при виконанні цієї дієти та поліпшенні перехідного періоду:
Кетогенна дієта вимагає досконалого планування їжі, щоб бути успішною. Будь-які зміни, такі як сімейне харчування, в будинку небезпечних бабусь, поїздки, виїзди на світ, фільми з попкорном ... можуть повністю його саботувати. Перехід на кетогенну дієту змінює ваш спосіб життя. Крім того, будь-який відхід від дієти, колись адаптується, зазвичай породжує кишковий дискомфорт і наступні дні адаптації знову погано проводять час. Цей дискомфорт у кишечнику також виникає через те, що організм, який не звик їсти вуглеводи, знижує регуляцію ферментів, які їх метаболізують.
Можливо, ця дієта спонукає вас робити це, оскільки початкова втрата ваги є більш різкою, через діурез, спричинений нестачею вуглеводів. Ця втрата ваги у "воді" змушує користувача мотивовано думати, що він втратив X кілограмів жиру, що фізіологічно неможливо.
Це не пов’язано з пошкодженням нирок і печінки, якщо раніше не було порушення роботи цих органів.
Якщо це правда, що люди, які дотримуються цієї дієти протягом періодів більше 6 місяців, починають бачити іншу сторону медалі, таку як втрата життєвих сил, втома, м’язова слабкість, біль у суглобах, випадання волосся, нездатність втратити вага, подальша резистентність до інсуліну, зміни ліпідного профілю ... ціла низка наслідків, також спричинених втомою надниркових залоз, якій я присвячу інший пост.
Яка дієта для мене? або це дієта для мене?
Ну, дієта завжди повинна бути такою, при якій ви почуваєтесь добре і бачите, що вона діє, виходячи з ваших цілей. Є люди, які ніколи не почуваються добре в кетозі, проте інші, які чудово адаптуються, бачать більше переваг, ніж недоліків.
Для тих, хто шукає визначення дієти, як я вже говорив на початку, незалежно від дієти, має бути дефіцит калорій. Ця дієта вимагає кардинальних змін у порівнянні зі звичайною дієтою та дотримання її з великою жорсткістю.
Важливо те, що якщо ви вирішили робити кето, ви робите це правильно, а не так, як це зазвичай бачать: дієти з обмеженням вуглеводів, не містять багато жиру і білка. Тому що врешті-решт це зводить ваше тіло з розуму, шукаючи, де взяти паливо, не перебуваючи в кетозі, від втоми, поганих тренувань, поганого вигляду, головного болю та розгулу тяги.
Кетогенна дієта - це не дієта для тих, хто ліпофобний, оскільки якщо жирів недостатньо багато, ми не будемо в кетозі.
Їжа повинна бути ретельно підібрана, а порції важкі, що є складною і громіздкою дієтою, вона також вимагає певних знань про харчування та їжу. Ідеал полягає в тому, що це нав'язується професіоналом, що це не робиться без знань і шаленим чином.
Якщо є спортсмен, якому вигідна основна кетогенна дієта, це той, хто займається аеробікою середньої інтенсивності та тривалості. Моя рекомендація полягає в тому, щоб уникати цього у спортсменів високої інтенсивності, або якщо ви хочете це зробити, рекомендуються інші способи, такі як циклічна (ХБП) або періодична (ТКД), коли вуглеводи їдять, щоб заповнити наш запаси глікогену. Якщо ви не адаптуєте жодного з цих варіантів, перетренування та інші катастрофи з’являться не за горами. Кетогенна дієта не може підтримувати вправи високої інтенсивності.
У TKD ви їсте вуглеводи навколо тренувань. Це найкращий варіант для тих, хто хоче проводити інтенсивні тренування, які потребують вуглеводів для палива і не зацікавлені в тренуванні, виснажені. Циклічність - це ще один варіант, оскільки виконується 4-5 днів кетозу, а потім 2-3 завантаження, щоб поповнити наші запаси.
В заключному пункті я б сказав, що я користувався цією дієтою протягом більш-менш 4 років, оскільки з нею мені було простіше підтримувати низький% жиру, і я чудово адаптувався, хоча я зазнав таких наслідків, як низький рівень гормонів щитовидної залози, рівень естрогену низький, а разом з цим і втрата менструального циклу, лібідо ... але вона продовжувала чіплятися до нього, поки склад тіла не покращився, а погіршився. Я вирішив вийти з нього зі значною карбофобією, але з метою змагання, і мій ріст м’язів був експоненціальним до того, що було в попередні роки. Пізніше я намагався повернутися до нього, і моє тіло вже чинило опір адаптації.
Як тренер, донині я ніколи не планую такого типу дієти. Я зробив це з кількома дівчатами, які були рішучими, незважаючи на опис наслідків ... І результат був очікуваним: людина, яка не здатна адаптуватися до певної дієти, ще менше може адаптуватися до такої суворої дієти. До цього дня я категорично відмовляюсь його ставити.
Якщо ви прийшли сюди читати ... дякую за терпіння і шкода за тостон.